Exemple de Bouffe (surtout Kayaking)

Dossier établi par : Olivier et Johanna Nobili en collaboration avec Kai Taimsalu et Olivier Balch de randonner-leger.org ainsi que David Manise

Lors d’un voyage nature, on se déplace sans véhicule motorisé, mais nous avons tout de même besoin de carburant : la nourriture. C’est grâce à elle que notre corps assurera ses fonctions vitales, luttera contre les éléments, puisera l’énergie pour nous faire avancer, nous et les affaires que nous transportons.

Dans ces conditions, il est clair que les besoins sont bien plus importants que lorsqu’on mène une vie sédentaire. La nourriture peut être optimisée afin de porter le minimum ou d’avoir un maximum d’autonomie.

Cet article complète celui que nous avions publié dans Carnets d’Aventures n°2 (La nutrition en expédition) qui était très pointu. Nous allons ici être plus pragmatiques, pour essayer d’identifier les aliments qui sont bien appropriés au voyage nature.

Nourriture de bivouac et de voyage 1Nourriture déshydratée avant reconditionnement

Protides/glucides/lipides – les besoins, les sources, la répartition

Globalement, dans les aliments, on peut considérer trois composants principaux qui sont des sources d’énergie.

Note : les valeurs en kcal sont données pour 100g.

Consulter le tableau des apports énergétiques (tableau des calories) globaux et détaillés en protides, glucides et lipides, de nombreux types d’aliments transportables en randonnée.

Les protides (400 kcal aux 100g)

Cette famille de molécules est utile pour reconstituer les fibres musculaires du corps. Il est indispensable d’en avoir lors d’une randonnée dans la nature car, sinon, la masse musculaire va progressivement fondre (surtout si on est sous-alimenté).

Contrairement à ce que l’on a tendance à croire, les protides ne se trouvent pas que dans les produits d’origine animale. Les légumineuses (soja, lentilles, pois, etc.) sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Les céréales en contiennent aussi une part non négligeable. Par exemple, la semoule de blé dur (et donc les pâtes) en contient entre 12 et 13g/100g. Il n’est donc pas obligatoire d’avoir des protéines d’origine animale pour un voyage de durée courte à modérée. Les végétaliens n’en mangent pas du tout.

Le problème à long terme, c’est la carence en vitamine B (B12) ; il est alors utile de se supplémenter. Voir ci-dessous pour les compléments.

Le lait en poudre est une très bonne source de protéines (surtout écrémé où une bonne part des calories est donnée par les protides, 36g au 100g et 51g de glucides), de même que le fromage sec (type parmesan), qui se conservera bien si le climat n’est pas caniculaire, et qui agrémentera vos pâtes avec bonheur.

Les pâtes aux œufs contiennent également des protéines animales, tout comme de nombreux plats lyophilisés et certaines soupes en sachet.

En revanche, sauf ponctuellement, nous déconseillons les charcuteries. Certes pratiques à transporter, elles sont mauvaises pour les articulations à long terme, et ne sont de toute façon pas très bonnes pour la santé générale (la surconsommation de charcuterie serait une des causes de cancer du côlon).

Les glucides (400 kcal aux 100g)

L’énergie du sportif. Les glucides sont l’énergie la plus facilement bio disponible. Ils sont stockés principalement dans le foie et les muscles, mais la quantité en réserve n’est pas énorme (comparée aux graisses).

On peut catégoriser les glucides selon leur complexité ; plus ils sont simples (molécules « proches » du glucose), plus ils sont rapidement disponibles. En approximation, on peut dire que les aliments au goût sucré contiennent en général des glucides « simples » rapidement mobilisables pendant l’effort. Ainsi, pour en encas visant à prévenir ou pallier un coup de barre, on choisira préférentiellement un glucide rapidement mobilisable comme des raisins secs, des dattes, etc. À l’échelle de la journée, on veillera à consommer des glucides variés.

On évoque par ailleurs souvent l’index glycémique (IG) des glucides. L’ingestion d’un aliment contenant des glucides provoque une augmentation de la quantité de glucose dans le sang (la glycémie, dont la valeur normale à jeun est 1g de glucose / litre de sang), puisque la digestion transforme une partie de ces glucides en glucose. On définit l’index glycémique d’un aliment comme son pouvoir d’élévation de la glycémie, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose, ou encore la bio disponibilité des glucides de l’aliment (qui correspond à leur taux d’absorption intestinale).

Attention, le concept d’IG est souvent utilisé en rapport avec les régimes amaigrissants. Or, ce qui est bon pour quelqu’un qui veut perdre du poids ne l’est pas forcément pour le voyageur sportif qui brûle une grande quantité de calories par jour pour son effort (et sa thermorégulation, qui peut être importante selon les conditions).

Les lipides (900 kcal aux 100g)

Les lipides sont une source énergétique très importante. En mode endurance tranquille, l’organisme brûle cette source d’énergie. Elle correspond donc bien au type d’effort d’un voyage nature. L’avantage énorme de cette famille est que pour le même poids transporté, elle est plus de 2 fois plus énergétique que les autres.

Les lipides d’origine végétale sont plus facilement utilisables et plus sains que ceux d’origine animale car ils sont « plus » insaturés. L’huile végétale (huile d’olive par exemple) sera donc sans doute la source la plus compacte (réellement 900kcal pour 100g transportés) et la plus saine à transporter.

On peut la mettre dans des récipients étanches type Nalgene. Les fruits secs oléagineux (noisettes, pignons, amandes, etc.) constituent une source aisément transportable de lipides d’origine végétale.

Lorsqu’il fait froid, il ne faut pas hésiter à augmenter la part de lipides ; le corps la réclame. La part de lipides en conditions moyennes doit tourner autour de 35% de la nourriture ingérée.

Les Fibres

À ces 3 familles on peut ajouter les fibres alimentaires. Il s’agit en fait de glucides complexes non assimilables (nous ne possédons pas les bonnes enzymes dans notre tube digestif pour « casser » ces molécules). Ces fibres sont utiles à la digestion (et préviennent la constipation). Mais plus un aliment contient de fibres, moins il est calorique puisque l’énergie potentielle qu’elles renferment est inassimilable.

Vitamines, minéraux, condiments, compléments possibles

Une nourriture trop monotone va forcément entraîner des carences. Typiquement en expédition, la vitamine C fait souvent défaut puisqu’elle se trouve dans la nourriture fraîche. Supplémenter ses apports par un comprimé de vitamine C peut être une bonne idée, de même que des vitamines B (B12). Le fer peut manquer également ; un supplément peut être utile sur le long terme, on en trouve cependant dans les lentilles, les pois, le chocolat, etc

Quelques mots concernant le long terme et les produits frais

Pour une semaine, même un mois, on peut se permettre d’optimiser sa nourriture et ne jamais rien manger de frais, mais la consommation de produits frais, complexes et variés reste un besoin pour le corps. Les aliments « optimisés » sont souvent « simplifiés ».

C’est pour cette raison qu’il est vraiment bien de consommer au gré des possibilités des fruits et plantes sauvages (par exemple une soupe de plantes ; orties, plantain, rumex, etc.

Le sel

Le sel est un élément indispensable à la vie. Il est présent dans les recettes des plats préparés (et des lyophilisés bien entendu) mais, si vous n’avez que des aliments de base, il faut bien entendu transporter du sel. Les besoins en sel sont de l’ordre de 2 à 8g par jour (plus élevés en cas d’efforts intenses et de transpiration élevée).

Assaisonnements

Pour améliorer le quotidien, on peut significativement relever le niveau gustatif d’un plat « de base » (pâtes, riz, semoule, céréales, purées, etc.) avec divers aromates de faibles poids et encombrements mais au goût fort : épices diverses (cumin, mélange curry), herbes sèches (basilic, persil), champignons ou tomates séchés, ail ou oignons lyophilisés, condiments que l’on trouve assez facilement dans le commerce (tout au moins en France)… Le poids est négligeable et la variété est une source de plaisir.

Les bouillons cubes, (existent aussi en bio, d’origine 100% végétale et graisses non hydrogénées) offrent une solution compacte de transport de lipides et assaisonnements pour faire cuire riz, pâtes, semoule, polenta, soupe de plantes sauvages (ou encore un ragoût de carottes sauvages et vers de terres, dixit David Manise).

Le problème est que ce sont des graisses végétales hydrogénées (pour les rendre « solides »), ce qui ne représente pas la meilleure source de lipides. Il n’en reste pas moins que pour un voyage court (moins d’un mois) c’est une bonne solution. Comme dit plus haut, on peut également transporter de l’huile végétale.
Nourriture de bivouac et de voyage 2
Sel, sucre, épices, huile et lait en poudre stockés dans de petits contenants

Optimisation du poids

Le poids (et dans une moindre mesure le volume) est l’ennemi du voyageur qui souhaite progresser par ses propres moyens. L’idée toute simple est donc de porter des aliments dont le rapport énergie/masse est le plus élevé possible, c’est-à-dire – l’eau étant non calorique – les aliments qui ne contiennent pas d’eau (ou le moins possible).

En effet, à part des cas particuliers, on trouve assez facilement de l’eau dans les trips nature ; ou, tout au moins, on dimensionne son voyage pour être à même d’en trouver puisqu’il est difficile de transporter plus de 3 jours d’eau (en dehors du kayak de mer et des voyages avec animaux de bâts). On va donc partir du principe que l’on va trouver de l’eau le long du chemin (neige, ruisseaux, etc.) qui pourra hydrater, outre le voyageur lui-même, les aliments déshydratés qu’il transporte.

Attention, contrairement aux idées reçues, ce n’est pas seulement l’apanage des plats préparés lyophilisés ; le riz, les pâtes, d’une manière générale les céréales (et donc les mélanges pour le petit-déjeuner), les lentilles, les farines, les pois, bref la plupart des aliments non frais qui ne sont pas des conserves, contiennent une infime quantité d’eau. L’avantage de ces produits est qu’ils se conservent très bien et conviennent donc particulièrement bien au voyage nature.

Nourriture de bivouac et de voyage 3Reconditionnement de la nourriture et stockage dans des bouteilles : gain de poids (emballage), de volume et stockage solide et étanche

Un autre facteur d’optimisation est l’emballage.

Il faut la plupart du temps re conditionner les aliments (les mettre dans des sacs réutilisables solides type ziploc) pour éviter de transporter du poids inutile en emballage.

L’optimisation peut se faire au niveau du volume, des aliments sont plus denses que d’autres et donc plus faciles à transporter. Typiquement, les nouilles chinoises (pourtant énormément plébiscitées par les voyageurs) sont peu denses et prennent donc un volume élevé pour une valeur calorique au poids équivalente à celle des pâtes (notons qu’on en trouve en conditionnement moins volumineux, plus « droites » ; sinon faire comme David Manise : « perso je les compacte avec le pied, à la mode à la mode… c’est tout de suite plus dense !! »). L’avantage des nouilles chinoises est qu’elles ne nécessitent pas de cuisson mais seulement un peu d’eau chaude (la semoule aussi d’ailleurs, et même de l’eau froide). On pourra remplacer les « sachets de saveur » (au contenu parfois douteux) fournis avec les nouilles par des bouillons cube.

Enfin, une bonne solution pour moins porter consiste, lorsque l’environnement s’y prête, à acheter au fur et à mesure dans les épiceries locales (on voit des randonneurs portant de la nourriture pour une semaine d’autonomie, alors qu’ils passent quasi quotidiennement à proximité d’un village). Au moment des courses et le repas suivant, on en profitera pour manger abondamment et en privilégiant les produits frais pour rompre la monotonie.

Optimisation du temps de cuisson

Si l’optimisation du poids des aliments (rapport énergie/masse) est incontournable, celle du poids du carburant utilisé pour cuire ces aliments permet également d’alléger le voyageur. En effet, celui-ci est bien souvent obligé de transporter l’énergie nécessaire à la cuisson (gaz, pétrole, alcool).

Lors d’un voyage long en milieu naturel, le mieux est de cuisiner au feu de bois (avec un réchaud à bois ou directement à l’aide d’un ancestral feu de bois), mais cela est parfois impossible à cause de l’absence de combustible (montagnes, steppes), des conditions climatiques, de la législation locale, des risques d’incendie, etc.
Si on doit limiter ses dépenses énergétiques (voilà un sujet d’actualité) et donc diminuer le poids transporté, on peut utiliser quelques ruses pour faire cuire le moins longtemps possible les aliments…

Le trempage

Un moyen très efficace pour diminuer le temps de cuisson est de faire tremper les aliments (de 1 à quelques heures) avant de les cuire. Cela marche particulièrement bien avec les légumineuses (lentilles, pois, soja, fèves, haricots secs, etc.). Pour certaines, comme les lentilles, le trempage seul est suffisant. Il est possible ensuite de les consommer sans cuisson (la cuisson les rend cependant plus digestes).

Dans de nombreux cas, il suffira de faire bouillir de l’eau et de la verser dans les aliments qu’on aura pris soin d‘égoutter au préalable après le trempage. On laissera l’eau chaude agir 5 minutes. Cette méthode permet une consommation de combustible équivalente à celle que nécessitent les plats lyophilisés ou les fameuses nouilles chinoises.

Les céréales (riz, blé, quinoa, etc.) sont également bien plus rapides à cuire après trempage. Nous avons constaté une réduction par 2 du temps de cuisson, de même que pour les pâtes (1 heure de trempage) ou le riz.

Cette technique nécessite d’avoir un récipient étanche dans lequel on pourra laisser tremper la nourriture pendant la journée. Il peut s’agir d’un Ziploc costaud ; on peut aussi utiliser comme bol/assiette/quart une petite boîte en plastique type tupperware dotée d’un couvercle.

Optimisation de la cuisson

À la maison, on jette les aliments (type pâtes) dans l’eau bouillante. En bivouac, on pourra mettre les aliments (riz, pâtes) avec l’eau froide, faire chauffer jusqu’à ébullition et couper en laissant tremper. On peut appeler cela la cuisson parabolique (l’eau et la nourriture montent progressivement jusqu’à un maximum de température, puis redescendent doucement).

Pour faire cuire le riz, certains utilisent cette technique même chez eux, en maintenant toutefois l’ébullition 3 minutes environ. D’une manière générale, couper le feu lorsque l’aliment est limite al dente et le laisser tremper dans son eau quelques minutes supplémentaires poursuit la cuisson tout en économisant du carburant.

On ajustera aussi la quantité d’eau. Cela permet d’économiser le carburant (pas la peine de chauffer de l’eau que l’on vide ensuite comme à la maison) et l’eau (on peut aussi boire l’eau en trop plutôt que de la vider ; lorsqu’on a mis un bouillon ou des aromates, cela fait une sorte de soupe épaisse). Pour le riz par exemple, compter environ 2,2 à 2,5 volumes d’eau pour 1 volume de riz pour une absorption complète. Nourriture de bivouac et de voyage 4

Nourriture déshydratée avant reconditionnement

L’isolation

On peut se procurer (ou fabriquer) des isolants de popotes qui limitent les pertes caloriques avec le milieu extérieur et réduisent donc la consommation de combustible. Ainsi, la température monte plus vite et les aliments mijotent plus longtemps une fois le feu coupé (il existe des réchauds optimisés censés économiser 50% de gaz, on devrait en tester prochainement : à suivre…).

Utiliser un paravent même sans vent améliore le rendement. Il doit être suffisamment haut pour remonter le long de la popote, canalisant de ce fait la chaleur tout en isolant. La flamme a besoin d’oxygène, il faut donc veiller à ce que les trous au bas du paravent laissent passer suffisamment d’air. Des feuilles d’alu épais plié en 2 ou 3 font d’excellents paravents. Et bien entendu, utiliser un couvercle bien ajusté. Placer une pierre sur le couvercle pour augmenter (légèrement) la pression et donc la température de cuisson (principe de la cocotte-minute).

La taille des « éléments » à cuire est aussi très importante. Pour les pâtes, choisir les plus petites est la meilleure option pour qu’elles cuisent vite. Typiquement, les pâtes en lettre ou en étoiles n’ont pas besoin de beaucoup de cuisson. Les cheveux d’anges n’ont pas besoin de cuisson, un simple trempage dans de l’eau bouillante suffit. Notons aussi que manger al dente abaisse l’indice glycémique de l’aliment et économise le combustible.

Par ailleurs, c’est une évidence mais le meilleur moyen d’économiser le combustible est de choisir les aliments qui nécessitent le moins de cuisson, voire pas du tout : il n’est pas forcément obligatoire de manger chaud à tous les repas. Voir le tableau.

Les aliments « optimaux » pour les repas principaux

Ils constituent la base de l’énergie que le voyageur va pouvoir utiliser ; ils seront riches en glucides complexes.

La semoule de blé dur (fine ou moyenne ; 358 kcal) est assez universelle. Quand elle est précuite (typiquement la semoule pour couscous ou taboulé à « gros » grains), elle ne nécessite pas de cuisson du tout (il suffit d’y mettre de l’eau froide et d’attendre une vingtaine de minutes), et, même si ce n’est pas le cas, le temps de cuisson est très faible grâce à la petitesse des grains qui la composent. La semoule ne contient pas d’eau, est dense, et constitue une bonne source de glucides complexes mais aussi de protides. On peut la manger sucrée ou salée.

Bien entendu, les pâtes sèches (355 kcal) sont un aliment parfait pour ce type de voyage (sources de glucides complexes et de protides) ; les plus fines (pâtes en lettre, cheveux d’anges, étoiles, spaghetti les plus fins, etc.) sont aussi les plus rapides à cuire.

Le riz (376 kcal) est aussi un excellent aliment universel (source très importante de glucides). En l’état, il est un peu long à cuire, un riz précuit (et séché car certains aliments précuits sont mis sous vide non déshydratés. Dans ce cas, on porte de l’eau pour rien) contourne ce problème, ou bien il faut en optimiser la cuisson (voir le paragraphe concerné). Les nouilles de riz ont sensiblement les mêmes caractéristiques alimentaires mais n’ont pas besoin de cuire (verser de l’eau chaude suffit).

Les lentilles sont un excellent aliment (343 kcal) qui apporte en plus des éléments minéraux dont du fer ; voir le paragraphe optimisation de la cuisson, car en l’état, les lentilles réclament un long temps de cuisson (les lentilles corail cuisent plus vite).

La farine de blé, également un aliment universel, permet de faire du pain sur le feu et des pâtes très rapides à cuire (mélange farine + eau + sel, pétri, étalé fin et coupé en petits morceaux). On peut aussi se servir de la farine pour faire une sorte de soupe ; on sale et on verse de l’eau bouillante en mélangeant (8 à 10 fois le volume de farine). La soupe ainsi obtenue vous réchauffera et sera plus nourrissante qu’une infusion.

Nourriture de bivouac et de voyage 5Reconditionnement de la nourriture et stockage dans des bouteilles : gain de poids (emballage), de volume et stockage solide et étanche. Ici, dans le gros bidon de 5 litres : 25 rations de petit déjeuner muesli, lait en poudre et sucre.

La polenta (semoule de maïs, 353 kcal) est une importante source de glucide (78g pour 100g) ; elle cuit assez vite et permet de diversifier son alimentation.

Les flocons de céréales (avoine par exemple) offrent également une très bonne solution car ils sont précuits et recompactés. On peut simplement verser de l’eau chaude (salée) dessus à l’instar des plats lyophilisés. De plus, les flocons accompagnés de sucre peuvent être plongés dans un liquide froid ou chaud (lait en poudre + eau) pour le petit-déjeuner. Beaucoup moins universels, les mélanges de céréales Tipiak sont très pratiques car précuits : on y verse de l’eau bouillante et on attend 10mn, ou bien de l’eau froide, on patiente alors de l’ordre d’une demi-heure. Le mélange est plus sain dans la mesure où cela diversifie l’alimentation. On peut préparer soi-même ses mélanges.

La purée en flocons gonfle beaucoup et donne vite une impression de satiété ; elle ne nécessite pas de cuisson (ça marche aussi avec de l’eau froide, avec, pour agrémenter, un aromate type ail en poudre) et se décline souvent en plusieurs versions (pommes de terre, autres légumes, avec crème ou fromage, etc.). Dans tous les cas, ne pas oublier l’huile végétale qui est une énorme source d’énergie et un exhausteur de goût des plus efficaces.

Note :Nous ne parlons pas des conserves qui sont lourdes car elles contiennent de l’eau ; de plus, elles induisent beaucoup de déchets d’emballage. Le nombre de calories au poids transporté est faible. Cependant, quelques sardines à l’huile (300 kcal pour 100g, l’emballage métallique n’est pas compté), par exemple, peuvent changer le quotidien et s’envisagent plus dans des trips kayak/canoë où le poids est moins crucial.

Les aliments « optimaux » pour le petit-déjeuner

Ce repas, est-il besoin de le rappeler, doit être énergétiquement riche, surtout en regard des longues journées d’activité qui attendent le voyageur nature. Mais nous avons constaté que c’est souvent un repas complexe à gérer à cause de nos habitudes alimentaires (beaucoup de gens ne démordent pas des tartines confiture).

Nourriture de bivouac et de voyage 6Nourriture déshydratée avant reconditionnement

Le pain (autour de 250 kcal) se transporte difficilement sur plusieurs jours, son rapport énergie/poids est souvent faible car il contient une bonne proportion d’eau. Le pain de mie souffre des mêmes « tares ». Avec les biscottes (390 kcal pour certaines), on enlève l’eau mais au niveau du volume, on n’est pas mieux.

Des solutions consistent à transporter de la farine (356 kcal pour de la type 65) et faire son pain (voir ci-dessous), soit prendre des pains plats comme des tortillas (344 kcal, ils se conservent longtemps ; en plus ils contiennent un peu de gras qui les rend plus caloriques).

Autres solutions assez compactes et caloriques : les Crackers Nature Heudeubert (440 kcal), et les biscottes Wasa (330 kcal pour ceux à la farine complète).

La confiture n’est pas facile à transporter, et la quantité de calories (250 kcal env.) est finalement assez faible en regard du poids (« beaucoup » d’eau), surtout si on la transporte dans son pot en verre ! Quitte à transporter quelque chose à tartiner, autant prendre du miel (321 kcal), que l’on pourra mettre dans un récipient en plastique ou l’acheter directement dans ce conditionnement. Un peu moins universel, les pâtes à tartiner type Nutella sont très caloriques (autour de 530 kcal).

Pour la boisson du matin, de nombreuses poudres existent (cacao sans sucre (417 kcal), boisson chocolatée type Banania (392 kcal), Ovomaltine (361 kcal), etc.) qui constituent de bonnes solutions déshydratées assez complètes, énergétiques et simples à utiliser. Le lait en poudre (entier 494 kcal, demi 430 kcal, écrémé 353 kcal), ou d’autres poudres qui peuvent le remplacer (poudre à l’amande comme l’Amandine de Gerblé par exemple) sont très faciles à transporter.

On peut bien évidemment transporter du café, du thé ou des infusions. Éviter le thé n’est pas une mauvaise idée car il diminue le taux de fixation du fer, et si votre alimentation n’en est pas très richement pourvue, on peut assez vite arriver à une carence (qui se caractérise par une anémie + fatigue) ; le remplacer par des infusions. Notons que l’on peut trouver, lorsque l’environnement s’y prête, des herbes à faire infuser (par exemple thym ou serpolet, très présent en basse et moyenne montagne).

Les céréales en flocons (type muesli) sont également bien consistantes et variées dans les apports. Les céréales en flocons non sucrées peuvent en outre être utilisées pour les repas principaux. Les céréales les plus caloriques que nous avons trouvées sont les Jordans «Country Crisp, riches en noix» (480 kcal). On pourra les manger avec de l’eau dans laquelle on aura mis une poudre (lait, Amandine, et pourquoi pas cacao, etc.). De même que la très pratique semoule : compacte, ne nécessitant pas ou très peu de cuisson (voir plus haut) et se consommant très facilement sucrée avec une poudre (par exemple : le mélange semoule fine + eau chaude + lait en poudre + banania, à cuire 3mn, est délicieux), du miel, du nutella, des raisins secs, etc. Évidemment, les pâtes, riz et autres peuvent se consommer sucrés, ce n’est qu’une question d’habitude. Les biscuits sont une source quasi universelle de glucides mais aussi de protides et de lipides, le tout sans eau.

On peut bien entendu transporter du sucre (400 kcal) pour sa boisson ou ses céréales.

Les aliments « optimaux » pour les encas

Les encas sont importants, ils redonnent de l’énergie… et le moral ! Ils apporteront des sucres rapidement assimilables pour remettre la machine en route, mais, s’ils contiennent d’autres éléments, c’est encore mieux.

Le chocolat (autour de 600 kcal) est très bien ; il contient des sucres pour l’immédiat et des lipides pour le foncier. Les barres de céréales sont également pratiques même si elles sont moins énergétiques (entre 400 et 500 kcal) ; c’est un bon mélange. Même chose pour les biscuits (entre 350 et 500 kcal), avec l’avantage de les trouver presque partout dans le monde.

Nourriture de bivouac et de voyage 7Vivres de courses : nourriture pour les petits encas

La pâte d’amande (491 kcal) est calorique et fournit un bon mélange de lipides, et glucides divers. Les oléagineux (noisettes, amandes, noix, pignons, cacahuète, cajou, etc.) sont très bien car ils contiennent des lipides végétaux insaturés mais aussi une part non négligeable de glucides et de protides, et sont très énergétiques en regard du poids transporté (autour de 650 kcal).

Les fruits secs et pâtes de fruits sont un peu moins rentables (autour de 300-320 kcal) mais contiennent des glucides plus rapidement mobilisables. Il est donc bien de mêler un peu de fruits secs (1/5e) (qui contiennent par ailleurs des minéraux) aux oléagineux ; on peut se préparer soi-même de bons petits mélanges que l’on portera dans des ziplocs. Notons que le sucre des fruits secs est essentiellement du fructose qui limite l’ampleur du processus hyperglycémie suivie de l’hypoglycémie réactionnelle. Les fruits secs constituent par ailleurs des encas variés (par exemple les bananes contiennent du potassium que l’on perd dans notre sueur, les raisins sont très énergétiques, etc.).

Les plats cuisinés lyophilisés

Ce sont des plats cuisinés qui ont été déshydratés par un principe de sublimation de l’eau (passage direct de l’état solide à l’état gazeux sans passer par la case liquide). Ce procédé implique que le produit soit pré-congelé.

Avantages des lyophilisés : ils sont déjà précuits ; du coup, il suffit d’y ajouter de l’eau chaude. Les plats sont cuisinés : pas besoin de se casser la tête à préparer son repas. Le mélange d’ingrédients et le nombre de recettes assurent une relative diversité de l’alimentation. De plus, ils sont emballés par ration et on peut manger directement dans l’emballage, ce qui simplifie la vie, surtout dans les conditions difficiles.

Les points négatifs :

les lyophilisés sont relativement onéreux, et ils multiplient les emballages (en moyenne 10 à 15% du poids de la majorité des lyophilisés). Il s’agit de plats préparés, certaines recettes contiennent donc (comme des plats préparés du commerce, déshydratés ou non) des ingrédients ou additifs divers et variés pas forcément très bons pour la santé à long terme. La quantité de chaque lyophilisé est en général bien trop faible. Un repas lyophilisé individuel tourne autour de 450 kcal (plus ou moins selon les plats et les marques).

Si on estime que les besoins journaliers sont plus autour de 3000 ou 4000 kcal, ça veut dire qu’un plat représente moins de 15% des besoins quotidiens ! Si on ne compte que sur les lyophilisés, un le matin, un le midi, un le soir, soit moins de 1500 kcal, on est bon pour un super-régime à la Weight Watchers…

Bref, sachant que les lyophilisés sont utilisés par des gens qui vivent au grand air, les rations pourraient être au moins 1,5 fois supérieures. Et puis ça optimiserait le ratio poids de nourriture/poids de l’emballage. On peut toujours décider de manger 2 sachets repas par personne, ou de manger seul un sachet repas prévu pour 2, mais cela augmente d’autant le coût de ce type de nourriture. Il n’en reste pas moins que ces plats sont bien pratiques pour diverses situations.

Nous avons testé plusieurs repas lyophilisés de différentes marques. Nous avons trouvé tous les sachets repas trop petits pour un voyageur nature sportif. Au niveau du goût, c’est concluant, nous avons été plutôt contents (et agréablement surpris par rapport à des tests il y a quelques années).

Voici quelques notes sur l’utilisation de ce type de repas.

  • Bien mélanger la poudre : un peu avant de mettre l’eau, en versant l’eau dans le sachet, et après pendant la phase de réhydratation (on peut même malaxer un peu le sachet ; pratique pour ça le zip chez MX3 qui permet de refermer le sachet hermétiquement). L’assaisonnement ou les aromates (épices, sel, etc.) restent souvent au fond sinon.
  • Évidemment, on peut également verser le plat déshydraté dans son bol avant de mettre l’eau. Si on veut manger dans le sachet, prévoir une longue cuiller.
  • Une petite astuce : l’emballage du plat lyophilisé est très résistant et pourra faire office de conteneur pour laisser infuser d’autres plats, conservez-en un !
  • Le temps moyen de réhydratation est de quelques minutes (5 bonnes minutes Chez Voyager, Trekking Mahlzeiten et Atponia ; 10 à 15 chez MX3).
  • Plats sucrés : quelques desserts existent et sont bons et bienvenus (mousse au chocolat, compotes, riz au lait, etc.). Il existe également divers mueslis (parfois avec cacao, café, lait en poudre, semoule) ; pour ceux-ci, étant donné qu’il s’agit d’aliments qui ne nécessitent pas de lyophilisation (à a différence des plats cuisinés salés), l’intérêt de ce type de sachets repas diminue (on trouve des mueslis et accompagnements type lait en poudre déshydratés facilement et pour moins chers que d’acheter des sachets tout prêts).

Nourriture de bivouac et de voyage 8Lyophilisés avant reconditionnement

Le transport des aliments et les ustensiles

Le plus optimal est souvent de reconditionner les aliments dans des sacs plastiques alimentaires résistants (type Ziploc). Ensuite, regrouper les sacs plastiques par petits groupes dans des sacs en nylon pour les protéger des frottements inévitables. À vélo, et notamment à VTT sur les pistes, c’est une précaution indispensable si on ne veut pas retrouver l’ensemble de la nourriture éparpillé dans les sacs.

En kayak de mer, les compartiments donnés pour être étanches ne le sont pas toujours ; et même s’ils le sont, les affaires subissent des frottements contre les parois des compartiments, notamment lorsqu’on rentre et sort les sacs, frottements qui peuvent percer un emballage ; d’où l’intérêt de protéger les petits sachets par des plus costauds, voire des sacs étanches.

Certains aliments pourront être stockés dans des petits récipients en plastique résistant (typiquement le sel, les épices, le sucre, l’huile, la levure, etc.). Nalgene par exemple fabrique un grand nombre de contenants qui correspondent bien au besoin des voyageurs nature. Mais on peut aussi se débrouiller en récupérant des emballages vides de produits alimentaires (petites bouteilles plastiques, petits pots ou tubes de vitamines, de médicaments, d’homéopathie, etc.).

Note :

Attention, certains plastiques non prévus pour contenir de la nourriture ont des adjuvants potentiellement toxiques qui peuvent migrer vers la nourriture.

D’autre part, certains contenants servant à transporter un type particulier d’aliment peuvent ne pas convenir pour un autre type : cas typique de l’huile qui ne doit pas se mettre dans des bouteilles d’eau minérale qui contiennent des adjuvants liposolubles.

Boisson Energétique

– 1 l d’eau
– 20 à 25 g de sucre* ou de miel (comme Fabrice)
– 2 g de sel de table
– jus de citron au goût
* Le sucre de table qui un est disaccharide formé de glucose et de fructose fait très bien l’affaire.

Le pain

En voyage, il peut être très sympa et rentable (énergétiquement parlant) de faire son pain. La farine se transporte bien, il suffit d’un peu de sel et de levure déshydratée (non obligatoire). Pour la cuisson, le plus simple est d’avoir un feu de bois.

Nourriture de bivouac et de voyage 9Contenants de diverses tailles pour stocker aliments, condiments, sel, sucre, huile, etc.

Le pain à la braise

Une méthode très simple consiste est de façonner des galettes de pâte (1 à 2 cm d’épaisseur sur 10 à 15cm de diamètre) qu’on laissera un peu lever, puis qu’on jettera directement dans les braises du feu. Celles-ci ne doivent pas être trop chaudes, il vaut même mieux attendre qu’elles ne soient plus rouges. Contrôler la cuisson ; environ 5 minutes par côté. Une fois cuites, gratter les galettes avec un couteau pour enlever les cendres. C’est très bon et très facile à faire. On peut même fourrer ces galettes (un peu plus épaisses du coup) avec diverses choses : fromage, herbes, condiments (ail sec, etc.), chocolat, etc.

Baniques

Faire une pâte à pain (traditionnellement on rajoute de la matière grasse à la pâte d’une banique), une cuisson possible consiste à prendre un bout de bois assez long (environ 1m) et de quelques centimètres de diamètre, attention pas du bois toxique !, de gratter un peu la surface avec un couteau pour le nettoyer et le lisser un peu.

Puis, aplatir la pâte en une espèce de rectangle allongé ou de tube que l’on va entourer en remontant le long du bâton, en laissant une partie du bâton vierge de pâte qui servira de poignée. Ensuite, l’idée est de faire cuire le pain en tenant le bâton au-dessus du feu ou bien en le fixant (par ex coincer le bout entre 2 pierres), en pensant à le tourner pour faire cuire tous les côtés du pain.

Nourriture de bivouac et de voyage 10Nourriture reconditionnée et stockée dans des bouteilles : contenant solide et étanche.

Les besoins en calories

Il existe plusieurs méthodes pour calculer ses dépenses énergétiques et donc ses besoins caloriques.La formule de Harris et Benedict ajustée présente l’avantage de la simplicité.

D’autres formules sont maintenant utilisées mais elles sont plus complexes et donnent des résultats peu différents pour les cas moyens.

Besoins de base par 24h :

Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77

Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667

Coefficients multiplicateurs

On applique des coefficients en fonction de l’activité pour obtenir la consommation moyenne : • Multiplication par 1,375 au repos

• Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère

• Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée

• Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée

• Encore plus : on va considérer au moins 1,82 en voyage nature, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, va durer toute la journée.

D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible, etc.), la consommation va s’en trouver accrue (une approximation à 2 voire plus ne semble pas ridicule. On estime les besoins à 5000 kcal environ pour un expédition en milieu polaire. Lors de l’expédition Arktos, Mike Horn estimait ses besoins à des valeurs autour de 8000 kcal !).

Liens intéressants

N’hésitez pas à vous rendre sur le site de randonner-léger pour participer aux débats sur la gastronomie :

Unités

L’unité utilisée pour mesurer de quantité d’énergie est le Joule, noté J (et le kiloJoule, noté kJ, qui vaut 1000 Joules). La calorie, notée cal, sert aussi à mesurer une quantité d’énergie : elle est définie comme la quantité d’énergie nécessaire pour élever de 1°C la température de 1g d’eau.

La valeur énergétique d’un aliment est la quantité de chaleur que dégage sa combustion. En France, en ce qui concerne les aliments, l’habitude a été prise d’utiliser la calorie, (et surtout la kilocalorie kcal). Les affichages sur les paquets sont souvent donnés dans les 2 unités.

Afin de ne pas surcharger les tableaux, nous avons choisi de donner les valeurs en kcal.

  • 1 kJ = 1000 J
  • 1 kcal = 1000 cal
  • 1 cal = 4 ,18 J
  • et donc : 1 kcal = 4,18 kJ

Notons aussi que :

  • 1 g de glucides fournit 4 kcal
  • 1 g de protides fournit 4 kcal
  • 1 g de lipides fournit 9 kcal

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