Gestion de la marche

Gestion de l’effort

  • – Marcher cadencer, surtout si en altitude. Si la dénivelée est peu importante, faire de la marche type afghane, c’est à la mode (huit temps en 3+1). Si dénivelée ou si altitude importante, raccourcir le rythme des respirations en accélérant plus les inspirations et changer les rythmes et faire des courtes et rapides pauses pour la ré oxygénation.
  • – Ne pas laisser le cœur s’emballer, on n’avance plus, donc connaître ses rythmes de pulsations cardiaques en fonction des efforts. Avoir fait de l’entraînement au cardiomètre
  • – Cadencer sa marche avec les bras, cela aide en plus la respiration.
  • Une fois la marche cadencée, mettre en route la machine à rêve ou la méditation.
  • – Changer de cadences de temps en temps. Si le sac est léger et terrain plat possibilité de faire de courtes distances au petit trop (exemple des pygmées Afrique centrale, dans fraîcheur et riche oxygénation sous la forêt primaire, on peut trotter de très grande distances).
  • En descente si le terrain le permet trotter plutôt que marcher. Prendre exemple sur les ânes et mulets.
  • Toute les 2 heures faire une pause un peu plus longue de 15 minutes. Attention, trop de pauses casse le rythme, alors si la fatigue se fait sentir, hors altitude, plutôt ralentir.
  • Manger beaucoup de pâtes la veille pour avoir ses réserves de glycogène au top.
  • Manger régulièrement et en petite quantité pendant les pauses pas pendant la marche. Surtout en altitude problème d’essoufflement en mangeant.
  • Boire régulièrement pendant la marche.
  • Se restaurer copieusement début et fin de journée, préférer au déjeuner copieux deux pauses de ½ heure.
  • Dormir ou s’allonger très tôt pour avoir une longue nuit de réparation,
  • Puis démarrer très tôt le matin, le mieux est d’avoir préparer le soir la bouffe du matin.

Doser pendant la marche

  • – Analyser le profil du trajet et anticiper les efforts à fournir.
  • Au départ, le corps est encore froid et doit se réchauffer doucement jusqu’à trouver son rythme.
  • – Une fois lancé, adapter l’effort à la nature du terrain et au temps qu’il fait, pluie, froid, chaud.
  • – Faire le point sur la fatigue et mesurer les efforts encore à fournir. Prendre comme base 4 km à l’heure pauses comprises et maximum 9/10 heures de marche par jour si longue traversée. – Arriver une heure avant le coucher du soleil.
  • – Toujours en garder un peu sous le pied. Utile aussi pour faire le campement et surtout avoir le courage pour la popote.
  • – Ne pas se laisser endormir par la fatigue, risque d’inattention, de glisser et de merder une cheville. Donc bien gérer ses pauses même si elles semblent inutiles.

Estimer son temps de marche

La notion de kilomètre-effort.

1 km effort = 1 km à plat = 100 m de dénivelée montée (voir explications dans les commentaires) 

On peut en effet assimiler l’effort nécessaire pour grimper 100 mètres à celui mis pour parcourir 1 kilomètre de terrain plat.Par exemple un parcours de 1500 mètres de dénivelée et de 15 kilomètres de longueur mesuré sur la carte correspond à 15 km à plat + (15 x 100 m de montée) = 30 km-effort. Sur de bons sentiers, un groupe de randonneurs se déplace en moyenne à environ 4 km/heure ou 400 m de dénivelée, y compris les pauses. La durée d’un parcours dépend des facteurs suivants :

  • – sa forme physique
  • – la dénivelée cumulée
  • – la longueur
  • – la difficulté du terrain
  • – la durée des pauses

Sur un parcours de 15 kilomètres et 1500 mètres de dénivelée, avec une vitesse moyenne de progression de 4 km/h (ou 400 m de dénivelée), le parcours de 30 km-effort sera parcouru en 30 km/4 h, soit 7 heures et demie, auxquelles il faut ajouter la durée de la halte pique-nique, soit un total de 8 heures à 8 heures et demie. Il faudra partir vers 7 heures du matin… La difficulté consiste à estimer la difficulté du terrain et sa vitesse de progression moyenne, ce qui impose de prendre des marges de sécurité.

Être prudent dès 60-65 ans

Le vieillissement modifie la physiologie du corps qui devient plus vulnérable. Diminution de la tonicité et de la souplesse articulaire et des fibres musculaires. Tout quoi. Les capacités cardiaques régressent alors que l’inertie cardiaque (échauffement, récupération) augmente. Savoir que les capacités cardiaques diminuent de 20 à 25 % à partir de 40 jusqu’à 70 ans. Après c’est le rebus. L’ensemble du système est moins performant et il est important d’en avoir conscience.

Règles pour éviter les risques

  • S’échauffer en commençant par marcher à 50 % puis 75 % du rythme normal pendant une demi-heure.
  • Rester dans le domaine de l’endurance et non de la performance. Si en groupe laisser les flambeurs se flamber.
  • S’hydrater par un verre d’eau toutes les demi-heures s’il fait chaud.
  • Utiliser des bâtons de marche pour préserver les genoux fragiles, ou bien si la traversée est de longue durée avec des trajets de plus de 30km.
  • Se couvrir toujours mais se découvrir fréquemment pour sécher la transpiration, changer de mouchoir.

Prévenir les signes de petits problèmes

Dès l’apparition d’une petite douleur prendre les mesures adéquates et possibles. Elles peuvent être :

  • Articulaires, genou ou cheville. Souvent un genou opéré du ménisque peut faire un léger déplacement ou pincer un ligament. Une petite pause avec massage suffit. Sinon massage avec un gel Diclofenac ou Baume très camphré. Pause petite pour ne pas se refroidir, puis redémarrage progressif. Cela passe et tout devient normal dans 95% des cas. Idem pour cheville ou os carpiens. Sinon petit à petit l’inflation s’installe. Le lendemain c’est foutu.
  • D’une manière générale faire toujours attention où se pose le pied pour éviter toute sorte de micro traumatisme et de choc. En pleine période de l’effort les articulations sont gonflées et les cartilages et tendons plus vulnérables.
  • Ampoules, profiter des pauses, changer normalement les chaussettes à mi-journée ou plus souvent si transpiration importante. Inspection des pieds, des orteils, nettoyage inter orteil avant de mettre le jeu sec. Cela permet également de ne pas ramollir la peau avec des chaussettes trempées. Les chaussettes changées sont mises à sécher accrochées au sac à dos. Si ampoule apparue, perçage et pansement.
  • Coups de soleil. Lors des pauses se toucher les dessus des oreilles, le dessus du nez, tonsure du crane. Si légère douleur, coup de soleil en préparation, couverture des zones avec traitement à la pommade écran UV. Ne jamais porter de débardeur, gare aux épaules, la frime c’est pour la plage.
  • Réduire son poids pour s’approcher au plus possible de son IMC. La couche de graisse une fois réduite, moins à porter pour les muscles, moins à supporter pour les articulations, moins à retenir pour les lombaires, moins d´écran pour les échanges de température, on transpire moins. Donc on boit moins, donc on porte moins d’eau, donc on est moins fatigué, donc la rando est plus agréable, donc on va plus loin.

Soins préventifs du corps

Normalement pour un bon état corporel, ces soins doivent se faire tout le long de l’année. Ainsi point n’est besoin de se préparer un mois à l’avance.

Les pieds

Utilisation régulière du Baume du Tigre pour soigner les ongles et les orteils. Les champignons n’aiment pas cela. Paradoxalement la peau devient plus épaisse et insensible aux ampoules. A défaut huile d’olive dans laquelle on à fait suer du romarin. L’huile d’olive est peut être meilleure, moins rapidement assimilée pas l’épiderme que la vaseline du Baume.

A défaut de tout cela, de la vaseline pommade. Autre intérêt les chaussettes s’empreignent du gras et protègent encore mieux les pieds sur de longues traversées. Dernier intérêt, l’odeur du Baume cachent les effluves de fauve sous la tente surtout si elle est partagée avec qq1. Tout cela pour dire que les boites au Monoï vendue mille Euros par officines …

Et puis les ongles, toujours bien entretenus, pas seulement 15 jours avant le départ, enlèvement des peaux mortes aussi. Ne pas mettre de pansement à titre préventifs qui se décollent, se mettent en boule et font des ampoules. En randonnée ne pas se laver les pieds mais les nettoyer et les enduire tous les soirs.

Les plis, surplis et replis fessiers et pubiens

Problèmes d’échauffements, même traitements. Sans faire de jeux de mot, je vous laisse à votre affaire, mais le Baume du Tigre risque de calmer illico, les ardeurs. Pour toutes ces zones, pilosité réduite à coup de tondeuse, c’est plus propre et plus facile à entretenir.

Pour l’inter-fessier, pas d’utilisation du Baume, bien entendu, mais de la vaseline pommade ou d’huile. Je n’utilise jamais de papier hygiénique, pratique ramenée d’un séjour de quelques années au moyen orient, ablution d’eau très facile et rapide, moins de 500 ml d’eau, les matières glissent sur un cul graisseux. C’est parfait, beaucoup plus propre, plus écolo correct, ne provoquant aucune abrasion surtout en cas (rarissime) de tourista.

Le reste

Cheveux toujours courts ras, pas de barbe ni moustaches, le mieux c’est rien. Qu’il fasse chaud ou froid, plus facile d’entretien. Plus agréable, En cas de défaut d’entretien, ne fait pas yeti, plus socialement correct.

Une réflexion sur “Gestion de la marche

  1. Equivalence énergétique entre km et D+ D-

    En randonnée, on parle couramment de 4 km/h sur le plat et de 300 à 400 m/h en montée pour une pente comprise entre 10 à 12 ° (17 à 21 %) et environ le double (800m/h) en descente.

    Si on divise par 4, on obtient 1 km/h équivalent à 100 m/h en montée et 200m/h en descente.

    En fait si la descente est fatigante elle demande peu de dépenses d’énergie, aussi certains ne lui attribuent aucun points.

    D= 1 km/h 1 point
    D+ 100 m/h 1 point
    D 100 m/h 0,5 point

    DΣ

    Pour estimer une rando

    Distance théorique totale DΣ = (points D=) +(points D+) +(points D) Ex. –> DΣ =36 km effort

    Distance 20km = 20

    D+ 1200m = 12

    D800m = 4

     

     

     

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