Boisson Isotonique pour l’effort (1)

Chacun le sait, tout effort physique provoque une élévation de la température du corps. Mais cette température doit impérativement être maintenue à son niveau normal (aux alentours de 37°) sous peine de risques de troubles graves. Le rôle du « régulateur thermique » sera alors joué principalement par la transpiration. Malheureusement cette dernière puise abondamment dans les réserves d’eau du corps.

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

L’isotonie est l’équilibre moléculaire de deux solutions de tension osmotique identiques. On dit qu’une boisson est isotonique lorsqu’elle a la même concentration moléculaire que le sérum humain. C’est cette constitution qui favorise au mieux son absorption par le sang.

Un cycliste perd entre 0,5 et 2 litres d’eau par heure suivant la température extérieure et l’importance de l’effort qu’il fourni. Sachant qu’une perte de 1% de son poids en eau réduit d’environ 5% ses capacités physiques, on comprend l’importance qu’il y a pour lui de reconstituer correctement et régulièrement ses réserves en eau. Cependant pour que son hydratation soit efficace, il ne doit pas boire uniquement de l’eau pure, mais une boisson dite isotonique, c’est à dire de pression osmotique la plus proche possible de celle de l’organisme.

potion magiqueEn termes simplifiés, la densité de la boisson doit être proche de celle du plasma sanguin de manière à favoriser son absorption par le sang.

Une boisson trop dense exigera à l’organisme de secréter de l’eau pour l’absorber (effet de dilution). L’effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation!

Une boisson trop peu dense ou simplement de l’eau pure peut paradoxalement amener à la même situation. Les boissons isotoniques sont aussi des boissons énergétiques puisque leur rôle est bien sûr d’apporter des glucides, nutriments essentiels à l’effort.

Quand faut-il boire ?

Deshydratation 1Il faut boire avant d’avoir soif, quelques gorgées de manière régulière. La sensation de soif indique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper. Éviter d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l’efficacité de l’estomac dont la capacité d’évacuation est limitée à environ 750 ml à l’heure. Sachez également qu’une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !
Il est par conséquent vital de s’hydrater correctement avant (boisson d’attente ou de récupération), pendant (boisson isotonique) et après l’épreuve. Pendant l’effort, optez toujours pour une boisson isotonique.Deshydratation 3

Comment et quand faut-il boire pendant l’effort ?

Boire régulièrement toutes les 5 à 10 minutes par petites quantités (une ou deux gorgées à la fois), Se limiter à 1/2 litre environ par heure (quantité d’absorption maximale de l’organisme). Boire avant d’avoir soif, car la sensation de soif intervient toujours après un début de déshydratation.

potion magique nonPourquoi composer sa boisson isotonique

Il existe dans le commerce plusieurs boissons isotoniques qui répondent parfaitement aux besoins des sportifs. Elles peuvent aussi se présenter sous forme de poudre à diluer dans de l’eau.

Mais leur prix est élevé et leur composition peut être sujette à polémique ou même totalement inquiétante. Pour cette raison, nous vous proposons plusieurs préparations de boissons isotoniques faciles à préparer et offrant des qualités d’hydratation identiques, mais pour un prix de revient bien inférieur.

La Concentration en Sucre

Pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires

Le principe de base que l’on peut fixer est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre maximum. Si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Deshydratation 4
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l’urine et la sueur. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s’arrêter fréquemment pour pisser!

Une concentration de 50 à 80 grammes par litre permet d’éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

Le tube digestif ne peut pas absorber plus de 60 g par heure de glucose, le « vrai glucose » – le monomère terminal de la chaîne avec son Index glycémique de 100 – et non du sucre blanc. Ce constat ne signifie pas que l’organisme ne peut pas absorber en parallèle d’autres sucres… par exemple du fructose. La quantité serait de 30g de fructose par heure en plus selon certains tests.


Choisir ses boissons isotoniques ?

Choisir une préparation différente selon que la durée de l’effort sera courte (moins de 2 heures) ou longue (plus de 2 heures). De plus, comme il est conseillé de boire avant, pendant et après l’effort, il est possible de se composer une préparation pour l’heure qui précédera l’effort et une autre pour les heures qui suivront l’effort.

Toutes les quantités, sauf indication contraire, sont données pour 1 litre d’eau

Préparation d’une boisson isotonique pour un effort court (moins de 2 heures)

potion magique compisitionPour préparer 1 litre de boisson isotonique, mélanger 50 cl de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus riche en sucre, peut être préféré) dans 50 cl d’eau, ajouter le quart d’une (petite) cuillère à café de sel. Enfin, il est conseillé de préparer la boisson au moment le plus près possible de sa consommation.

boisson pour moins de 2h :
  • 30 g de sirop d’agave ou de miel
  • 30 g de sucre
  • jus de 2 citrons

Note : En hiver par grand froid, il est préférable de boire une boisson chaude maintenue dans un bidon isotherme. Dans ce cas, remplacer le jus de fruit par 50 gr de sucre, ou mieux, par 70 g de miel liquide dilué dans du thé.

Préparation d’une boisson isotonique pour un effort long (plus de 2 heures)

Pour les efforts de longue durée, effectuer une préparation identique à la précédente dans laquelle on rajoute 40 g de maltodextrine. Comme jus de fruit, préférer le jus de pomme ou le jus d’orange car ils ont un taux de glycémie faible et sont donc des sucres « plus lents ».

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
  • 30 g de sirop d’agave ou de miel
  • 30 g de sucre
  • jus de 2 citrons
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort de 2 à 3h :
  • 80 g de sirop d’agave ou de miel
  • 20g de sucre intégral
  • jus de 1 citron
  • une pincée de sel
  • une cuillère à café de vitamine C
CAS N°3 : boisson antioxydante + effet « malto » au delà de 3h d’effort :
  • 50 g de sirop d’agave
  • 30g de maltodextrine
  • jus de 2 citrons
  • une pincée de sel
  • une cuillère à café de vitamine C
CAS N°4 : boisson-repas « ultra longue distance » au delà de 8h d’effort :
  • 20 g d’agave (ou 50 g si on passe à du 100% sucre bio non raffiné, donc sans poudre de malto )
  • 30 g de maltodextrine
  • 80g de crème d’avoine
  • Jus de 2 citrons
  • 1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
  • Une cuillère à café de vitamine C
  • Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte

Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins « sucré » diminuer légèrement les proportions de sucre ( 50g au lieu de 80g).

Pour obtenir une dilution sans « grumeaux »
Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large, un bidon par exemple, ajouter ¼ litre de liquide. Refermer le récipient et agiter énergiquement. Il ne restera plus qu’à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide.

Préparation d’une boisson isotonique à utiliser durant l’heure précédant l’effort

Il faut diminuer la quantité de sucre et supprimer le sel. Toujours pour un litre de boisson, mélanger donc simplement 30 cl de pur jus de fruit (jus d’orange ou de pomme) à 70 cl d’eau.

Boisson d’attente :
A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
  • 40 g de sirop d’agave
  • une cuillère à soupe de maltodextrine
  • une cuillère à café de vitamine C (Zeste de citron ou Poudre d’ Acérola en magasin bio)
  • 2 jus de citron
  • 500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)

Préparation d’une boisson isotonique à utiliser après l’effort

Mélanger 50 cl de pur jus de fruit avec de l’eau minérale (plate ou gazeuse) riche en minéraux et en bicarbonates. Un à deux litres de boisson peuvent être nécessaires pour une réhydratation complète.

Note : La consommation d’eau gazeuse riche en bicarbonate (St Yorre, Badoit, Vichy Célestin) apporte des vertus « tampon » grâce aux bicarbonates qu’elles contiennent. Cependant il est conseillé de les consommer, au plus tôt, avec le premier repas solide post effort car à jeun les intestins fragiles peuvent en souffrir.

Une suggestion …

Le matin au saut du lit, le premier geste sera de boire un grand verre d’eau afin d’amorcer l’élimination des toxines et des déchets accumulés durant la nuit.


7 réflexions sur “Boisson Isotonique pour l’effort (1)

  1. Boisson Isotonique – recette facile
    Par Marath’Oliv

    Comme beaucoup de runners j’ai acheté mes boissons de l’effort isotonique sous forme de poudre que l’on trouve dans le commerce. Ces boissons m’ont causé pas mal de tracas:

    il faut s’habituer au goût (qui est totalement différent d’un modèle à l’autre) pas bien naturel, et j’avoue ne jamais avoir trouvé la boisson idéale
    je suis très impressionné par la capacité de certaines boissons obtenues à décolorer les bidons et poches de camel-bag. Cela attaque le plastique dès la première utilisation et je me demande bien ce que j’ingurgite.
    Quand j’avale ces boissons je me mets à pisser comme un cheval de course à peine 30mn après, même en plein effort. Il n’y a pas que du glucose la dedans.

    Bref mes nombreuses expériences en la matière m’ont plutôt découragé, jusqu’à ce que j’apprenne de mon coach qu’il n’y a rien de plus simple à se la fabriquer soi même avec des produits 100% naturels sans toutes les saloperies de caféine, ginseng et autres trucs rajoutés.

    Tout d’abord c’est quoi une boisson « isotonique » ? Iil s’agit d’une boisson dont l’osmolarité est proche de celle du plasma sanguin, ce qui optimise le passage des micro-nutriments (par osmose) dans le sang. Quand on s’hydrate durant un effort, l’isotonie de la boisson est indispensable sinon le transit ne se fait pas bien et bonjour les dégâts. On obtient cette osmolarité tout simplement en ajoutant l’équivalent de 50g de sucre par litre d’eau: c’est pas la peine de se ruiner à acheter des boissons isoto en poudre.

    Mais il y a encore plus efficace qu’un simple morceau de sucre et de l’eau.

    Le sucre est un mélange de glucose (60%) et de fructose(40%), pour un résultat qui présente un index glycémique trop important pour un effort de longue durée. Si le sucre est mal dosé gare au coup de fouet trompeur qui se poursuit par une montée en flèche de l’insuline balayant au passage le peu de glucose qu’il reste dans le sang: et bonjour l’hypoglycémie réactionnelle qui coupe les jambes.

    Milles fleurs, milles saveurs, mille champs, mille prairies … patiemment butinés au fil des saisons, pour collecter ce nectar, le miel est un produit naturel composé d’eau, de fructose (le « sucre » naturel que l’on trouve aussi dans les fruits), riche en potassium (il joue un rôle important dans la contraction musculaire et intervient dans le maintient de la pression sanguine avec le sodium) et plein d’autres micro-nutriments naturels: voilà un bien meilleur choix si on aime le miel pour préparer sa boisson isotonique.

    Les agrumes sont aussi naturellement gorgées d’eau, de fructose et surtout d’anti-oxydants naturels qui vont aider à lutter contre l’intense oxydation causée par l’effort de longue durée. Une bonne orange pressée sera une précieuse alliée pour l’effort de longue durée, mais gare à l’acidité qui risque de causer des troubles digestifs. Pour y parer, il faut tout simplement couper le jus d’orange obtenu avec autant d’eau.

    Enfin n’oublions pas le sodium, que l’on trouve naturellement dans le sel de cuisine. Il accélère la vidange gastrique et joue un rôle moteur dans la régulation du volume de liquide circulant dans les cellules. Son appauvrissement provoque une modification du taux de sels minéraux lors de l’effort et ce genre d’anarchie fini par provoquer crampes et autres troubles musculaires. Malgré d’efficaces procédures de rétention rénales, la machine humaine montre ses limites en situation de déshydratation, et l’apport de sodium en bonne quantité ne fait pas de mal

    Voilà pour les ingrédients, il reste maintenant à tout doser. Dans une fiole type 180ml ( celle sur la photo) voici ma recette:

    remplir à moitié d’eau
    remplir l’autre moitié avec le jus d’une orange pressée, ou à défaut un jus de fruits pur fruits sans sucres ajoutés
    mettre une petite cuillère de miel, de préférence liquide c’est plus simple pour mélanger

    ajouter une pincée de sel

    Et voilà une délicieuse boisson de l’effort isotonique 100% naturelle composée d’eau, de fructose, d’anti-oxydants, de potassium, de sodium et d’autres mico-nutriments, préparée en moins de 5mn et qui ne ruine ni le budget, ni les bidons,

  2. Peut-on éditer sur un journal gratuit votre recette ? quelles sont vos sources ? cordialement

    CAS N°4 : boisson-repas « ultra longue distance » au delà de 8h d’effort :
    20 g d’agave (ou 50 g si on passe à du 100% sucre bio non raffiné, donc sans poudre de malto )
    30 g de maltodextrine
    80g de crème d’avoine
    Jus de 2 citrons
    1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
    Une cuillère à café de vitamine C
    Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
    Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins « sucré » diminuer légèrement les proportions de sucre ( 50g au lieu de 80g).

    Pour obtenir une dilution sans « grumeaux »
    Mettre tout ce qui est poudre en premier dans un récipient à ouverture large, un bidon par exemple, ajouter ¼ litre de liquide. Refermer le récipient et agiter énergiquement. Il ne restera plus qu’à ajouter le reste des ingrédients et compléter en liquide.

  3. Bonsoir, ce n’est pas ma recette, mais il doit s’agir de celles d’un coach qui allait sur le forum Kikourou (pseudo « aroche » je crois, me souviens plus bien) En tout cas il a un SITE, alors autant lui poser la question. Sinon malgré tout vous pouvez toujours faire référence à cet article à usage plus perso qu’autre ….😉

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