Comment préparer une boisson isotonique (2)

(suite de l’article 1 )

Le choix des contenus

Saccharose (IG 65)
sucre blanc, en poudre ou morceaux, c’est du saccharose à 100% industriel issu de la betterave ou de la canne à sucre.
sucre roux-sucre brut ou brun-sucre blond lorsqu’il est clair, c’est toujours du saccharose à 95-98% en poudre ou morceaux. Il est obtenu par cristallisation du jus de canne à sucre ou mélasse. C’est la cassonade ou la vergeoise.

sucre complet ou intégral, c’est du saccharose à 90%. C’est du pur jus de canne, séché par cuisson puis réduit en poudre après refroidissement. C’est le plus riche en sels minéraux. C’est le sucre candi.

Analyse en mg pour 100g
Sucre blanc
Sucre complet
Sels minéraux
30 à 50
1 500 à 2 800
Potassium (K)
3 à 5
600 à 1 000
Magnésium (Mg)
0
60 à 130
Calcium (Ca)
10 à 15
40 à 110
Phosphore (P)
0,3
14 à 100
Fer (Fe)
0,1
4 à 40
Fructose (IG23)
C’est un sucre dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces.
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l’organisme, contrairement au « pics » d’énergie suivi du coup de pompe du sucre normal. Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Le fructose du commerce est un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label BIO. Le fructose naturel se retrouve dans le sirop d’agave et il est très présent dans le miel.
boisson isotoniqueMais, mais, mais … faire attention, c’est un truand !
Le fructose n’induit pas ou peu de sécrétion d’insuline ni de leptine, qui est une autre hormone intervenant dans la satiété, d’où ne pas faire de boisson comprenant exclusivement du sirop d’agave ou de miel.
Sirop d’agave (IG25)
Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose ainsi que le miel. Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) à index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au « pics » d’énergie suivi du coup de pompe du « sucre normal utilisé dans notre café). Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance. C’est bien mais on peut n’en acheter nulle part sinon à prix de gogo.
La forme que prend la très majorité du fructose du sirop d’agave est de l’inuline. C’est un assemblage de plusieurs molécules de fructose liées ensemble, que l’on appelle un polysaccharide de fructose fibreux. Or cette inuline va agir un peu comme une « fibre ». Elle n’est pas du tout dégradée ni absorbée sous forme de glucose.
L’inuline est un prébiotique, en stimulant la croissance de bifidobactéries (une bonne bactérie) elle va donc avoir un effet positif sur la flore intestinale.
L’inuline est également tout à fait bénéfique pour l’absorption du magnésium et du calcium en abaissant le PH du colon. Par la fermentation l’inuline va aider à dissoudre les complexes insolubles de calcium et donc améliorer son absorption, ce que ne fera pas le fructose pur ou ni le sucre blanc.

Miel (IG55)

Son intérêt est le mélange de sucre car il ne contient pas que du fructose. En fonction de son origine le rapport fructose/ glucose va changer, plus il contient de fructose plus l’IG sera bas (exemple : le miel du maquis corse);
Un truc pour estimer la teneur en fructose, plus le miel à un goût sucré plus il contiendra de fructose et donc plus son IG sera faible. Schématiquement plus un miel est naturellement liquide, plus le taux de fructose est important.
Cela s’explique par la saturation du miel en sucres (20% d’eau dans le miel environ).
Hors le fructose a plus d’affinité avec l’eau que le glucose. A l’inverse, un miel qui cristallise facilement sera plutôt riche en glucose c’est le cas du miel dit « toutes fleurs » ou colza.
Miel d’acacia :
Fructose: 28-33 % glucose: 9-10 % Saccharose: 57-63%
Miel de châtaignier :
Fructose de 57-59 %, glucose: 25-32… et seulement 8 à 18% de saccharose
Sirop d’érable(IG68)
Le sirop d’érable n’est pas du miel. La sève de l’érable subit une caramélisation par chauffage et brassage qui créé la coloration et les arômes du sirop d’érable. Le sirop d’érable est composé 85 % de saccharose il a donc un index glycémique voisin au saccharose.
Sucre inverti (IG 50)
Le sucre inverti est en réalité un sirop obtenu par hydrolyse du saccharose. On prend du sucre de table, sa décomposition dans l’eau va diviser des grosses molécules de saccharose en molécules de glucose et de fructose qui étaient unies par une liaison osidique.
Toute solution de sucres a pour propriété de dévier le plan d’une lumière polarisée. Ainsi, le saccharose dévie ce plan vers la droite, alors que le fructose le dévie fortement vers la gauche. Lors de l’hydrolyse du saccharose, le fructose libéré, inverse le sens de déviation du plan de lumière. Voila pourquoi on appelle ce phénomène une « réaction d’inversion » et voila aussi pourquoi on parle de sucre inverti.
Grâce à la présence isolée de fructose le sucre inverti a un index glycémique plus bas que le « sucre classique » (saccharose) mais qui reste supérieur au fructose pur.
Glucose (IG100)
C’est le sucre le plus directement assimilable par l’organisme. Il est directement opérationnel par les cellules via le processus de la glycolyse puis celui du cycle de Kreps (deux mécanismes qui vont permettre au glucose de se transformer en énergie.
Le glucose ne se trouve en poudre que dans les pharmacie. Le sirop de glucose utilisable en cuisine n’est pas du glucose puisque ledit sirop provient de l’hydrolyse de l’amidon de maïs (maïzena en cuisine) ou de la pomme de terre (fécule) ou encore du riz voire du manioc.
Maltodextrine (IG20)
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ou plus rarement du blé.
La maltodextrine est une association de plusieurs molécules principalement de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon contenu dans le mais.
Les maltodextrines sont donc des molécules constituées d’un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont u n index glycémique bas. L’organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.

Les maltodextrines ont un autre atout du fait du poids moléculaire élevé. L’osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique à concentration identique (gr/l) et donc cela favorisera l’hydratation.

boisson-isotonique-de-l-effort-marathonLe champ d’utilisation :
  • Pour un effort de moins de 3h :
Ce n’est pas la peine d’en avaler le jour de la course puisque leur hydrolyse est trop lente. La fenêtre d’utilisation des maltos sera bien plus utile la veille, comme « pâtes liquides » en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe comme « pâtes solides ». Ainsi l’organisme aura le temps d’associer tous les sucres, puis de stocker.
  • Pour une épreuve de longue distance, ou un ultra :
Alors le maltodextrine commencera à compléter la boisson sucrée dès les premières heures de course. Mais attention aux idées reçues les maltodextrines restent un sucre « rapide » si elles ne sont pas associées avec d’autres types de glucides susceptibles d’abaisser leur index glycémique, fructose notamment. Voilà pourquoi « avaler du malto pur dilué » n’a pas de sens. Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l’organisme commencer l’oxydation des maltos et donc leur utilisation.

Maltodextrines

Se présentant sous la forme d’une poudre blanche pulvérulente, les maltodextrines sont la résultante de l’hydrolyse d’un amidon. Ce processus libère des glucides plus ou moins polymérisés suivant l’intensité de l’hydrolyse.

Les caractéristiques chimiques d’une maltodextrines sont exprimées en équivalent DE (dextrose équivalent). Les amidons les plus hydrolysés libéreront plus de sucres simples ou de disaccharides que de polymères de glucose et auront un DE plus élevé.

Pour les maltodextrines, le DE peut aller jusqu’à 19. Au delà, légalement, il s’agit de sirop de glucose. Il faut les considérer comme des sucres à index glycémique bas.

Boissons pour sportifs

– Osmolarité et maltodextrines

L’utilisation de maltodextrines dans les boissons sportives permet d’en réduire l’osmolarité pour un même contenu énergétique. Ainsi, la tonicité des boissons peut être abaissée et il est facile d’obtenir des boissons iso ou hypotoniques dont la vidange gastrique sera plus rapide.

– Index glycémique et maltodextrines

Appelées aussi « nouilles liquides », les maltodextrines auraient un index glycémique faible. Ainsi, considérées comme des sucres lents, elles sont souvent utilisées dans les périodes de pré-compétition afin de favoriser la mise en réserve du glycogène. Cependant, peu d’études existent à ce sujet et même les fournisseurs détiennent peu d’informations fiables.

– Pouvoir sucrant et maltodextrines

L’utilisation des maltodextrines dans une boisson de l’effort apporte peu de goût sucré, ce qui peut être agréable lorsque l’effort est prolongé.

 

Jus de citron

Le PH du citron est de 2 environ. Donc sur le plan purement chimique le jus de citron est très acide mais pourtant le citron alcalinise le sang.
Explication
Les citrates brûlés dans l’organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite « primitive » pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc au lieu de décalcifier l’organisme, voire de nuire au squelette comme on l’entend parfois, l’acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !
Si le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n’est pas pour son acide qu’il est conseillé mais pour son autre richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant. En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’ acide citrique sera très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il restera dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.
Enfin le citron est un apport tout à fait intéressant en vitamine C, excellent antioxydant, et sur une longue distance le stress oxydatif est extrêmement important. A contrario l’orange n’a pas toute ces propriétés.
Zeste de Citron
Le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable contre les crampes et autres inflammations tendineuses.

La préparation des boissons sera réalisée à partir de sachets « tout prêt » et conditionnés à l’avance. Pour la quantité, c’est à tester. On peux en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra, deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson.

C’est très facile, il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ou bien le râper). On étale le zeste sur une assiette. Il va sécher naturellement sans chaleur, au soleil c’est bien, en 2 à 3 de jours. Ensuite le mettre en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités. On peut utiliser un moulin à café électrique car la lame est à la fois courte et très solide.

Effets des boissons energisantes

Une réflexion sur “Comment préparer une boisson isotonique (2)

  1. Maltodextrines

    Se présentant sous la forme d’une poudre blanche pulvérulente, les maltodextrines sont la résultante de l’hydrolyse d’un amidon. Ce processus libère des glucides plus ou moins polymérisés suivant l’intensité de l’hydrolyse.

    Les caractéristiques chimiques d’une maltodextrines sont exprimées en équivalent DE (dextrose équivalent). Les amidons les plus hydrolysés libéreront plus de sucres simples ou de disaccharides que de polymères de glucose et auront un DE plus élevé.

    Pour les maltodextrines, le DE peut aller jusqu’à 19. Au delà, légalement, il s’agit de sirop de glucose. Il faut les considérer comme des sucres à index glycémique bas.

    Boissons pour sportifs

    – Osmolarité et maltodextrines

    L’utilisation de maltodextrines dans les boissons sportives permet d’en réduire l’osmolarité pour un même contenu énergétique. Ainsi, la tonicité des boissons peut être abaissée et il est facile d’obtenir des boissons iso ou hypotoniques dont la vidange gastrique sera plus rapide.

    – Index glycémique et maltodextrines

    Appelées aussi « nouilles liquides », les maltodextrines auraient un index glycémique faible. Ainsi, considérées comme des sucres lents, elles sont souvent utilisées dans les périodes de pré-compétition afin de favoriser la mise en réserve du glycogène. Cependant, peu d’études existent à ce sujet et même les fournisseurs détiennent peu d’informations fiables.

    – Pouvoir sucrant et maltodextrines

    L’utilisation des maltodextrines dans une boisson de l’effort apporte peu de goût sucré, ce qui peut être agréable lorsque l’effort est prolongé.

     

     

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