L’Hyperthermie (2)

Article écrit et paru sur son site et forum, toujours excellent par David Manise le 18 Juillet 2005

http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,5441.msg101019.html#msg101019

Voici la conduite à tenir pour prévenir l’hyperthermie, dans la vie de tous les jours comme en randonnée par temps chaud

S’acclimater

Au début de l’été, ou lorsque nous débarquons dans un environnement plus chaud que ce à quoi nous sommes habitués, notre corps s’adapte graduellement à la chaleur. Parmi ces adaptations, on note entre autres une augmentation du volume total de notre sang (qui peut augmenter de 35% dans certains cas). Pour pouvoir pousser toute cette nouvelle masse sanguine dans nos vaisseaux, notre cœur augmente aussi sa puissance contractile, et il en résulte une augmentation de son débit maximal. Lors de l’acclimatation à un environnement chaud, on note aussi une diminution partielle ou totale de la thermogenèse involontaire (production de chaleur par nos tissus adipeux), et une diminution proportionnelle de notre appétit pour les aliments riches. Notre peau, par ailleurs, développe ou remet en route une certaine quantité de vaisseaux capillaires superficiels qui faciliteront ses échanges thermiques avec l’air ambiant. Toutes ces adaptations, et bien d’autres encore, permettront à notre corps de lutter efficacement — et avec moins de complications — contre la chaleur. Le fait de s’acclimater à un environnement chaud n’est pas une mince affaire pour le corps, mais toute cette dépense d’énergie pour s’adapter à la chaleur est indispensable.

Il faut généralement presque un mois d’exposition à la chaleur pour qu’une personne sédentaire puisse considérer être acclimatée à un environnement chaud. Chez les sportifs, cela se fait beaucoup plus rapidement, souvent en une semaine ou un peu moins. D’ailleurs, les personnes qui pratiquent un sport d’endurance ou une activité de haute intensité, et qui voient leur température corporelle augmenter considérablement et régulièrement tout au long de l’année, ont généralement moins besoin de s’acclimater que les personnes sédentaires. Leur corps, en effet, est déjà habitué à lutter contre une élévation endogène de sa température, et applique simplement les mêmes mécanismes dans un climat chaud.

Une personne bien acclimatée à la chaleur n’est pas seulement moins sujette à l’hyperthermie, mais elle est aussi capable de lutter contre la chaleur en dépensant beaucoup moins d’énergie qu’une personne « qui débarque ». Cela, bien évidemment, est un avantage considérable dans une situation de survie où parfois chaque gramme de sel ou chaque millilitre d’eau peut compter.

Bref, avant de partir en expédition dans le Ténéré, ou même avant de faire le GR20 en pleine canicule, prenez le temps de vous habituer à la chaleur, surtout si vous êtes une personne sédentaire (d’ailleurs je ne vous conseille pas le GR20 si vous êtes sédentaire). Non seulement votre séjour sera-t-il plus agréable, mais vous préviendrez bien des problèmes et vous pourrez, si jamais une situation de survie vous tombe sur le coin du nez, tenir beaucoup plus longtemps.

Éviter de produire trop de chaleur endogène
On l’a vu plus haut, notre corps, au repos, produit déjà beaucoup de chaleur par l’entremise de son métabolisme basal. Or, ce métabolisme peut s’élever énormément en fonction de notre alimentation, notamment. Les sucres, les graisses et les aliments riches en protéines animales (comme la viande ou le fromage) agissent de manière radicale sur notre métabolisme, en le faisant s’accélérer sensiblement. Après un repas copieux, il n’est pas rare de voir notre métabolisme basal s’élever de 30 à 35%. Autrement dit, les 87 watts « standard » de chaleur que nous produisons peuvent soudainement passer à 117 ou plus. Par temps chaud, ces watts supplémentaires à éliminer peuvent être « la goutte d’eau »…

Évidemment, par temps très chaud, il vaut mieux bouger le moins possible… surtout aux heures les plus chaudes de la journée. Autant que faire se peut, limitez vos activités physiques les plus intenses à la fin de la nuit et au petit matin. Si vous partez en randonnée, l’été, partez de nuit ou partez très tôt, de manière à éviter les plus grosses chaleurs.

Éviter d’absorber trop de chaleur
Un habillement adapté permet, par temps très chaud, de limiter l’absorbtion de chaleur par notre corps. Contrairement à la croyance populaire, il vaut généralement mieux s’habiller lorsqu’il fait très chaud. Tout dépend, évidemment, de son niveau d’activité, mais une tenue vestimentaire intelligente permet de lutter contre la chaleur de plusieurs manières.

D’abord, des vêtements amples et de couleur claire permettent pendant la journée de repousser une bonne partie du rayonnement solaire, qui peut dans certains cas représenter jusqu’à 2500 watts par mètre carré… Quand le soleil cogne très dur, il vaut donc mieux porter un chapeau à larges bords, un grand t-shirt ou une chemise à manches longues, et un pantalon long.

Évidemment, ces vêtements devront impérativement être bien aérés, de manière à ne pas emprisonner la chaleur et l’humidité. L’idéal est du coton à tissage lâche, ou encore du coton très usé. Évitez évidemment les tissus synthétiques, ou même les vêtements en coton épais comme les jeans ou la plupart des pantalons militaires, qui font l’effet de petits bains-maries dès que le mercure s’élève. Évitez finalement les vêtements resserrés aux poignets, aux chevilles ou au cou qui limitent la ventilation et bloquent les échanges d’air entre l’intérieur des vêtements et le monde extérieur.

Une tenue vestimentaire adaptée nous permet aussi, et cela est d’un intérêt non-négligeable, d’optimiser l’efficacité de notre transpiration. Comme nous l’avons vu précédemment, notre transpiration n’est efficace dans sa lutte contre la chaleur que dans la mesure où elle s’évapore tout en étant en contact avec notre peau. Une goutte de sueur qui roule de notre front, nous pend au nez et tombe par terre n’est rien d’autre qu’une goutte d’eau perdue. Elle ne nous rafraîchira pas du tout. Des vêtements qui absorbent la transpiration peuvent ainsi nous aider à retenir toutes ces gouttes qui voudraient tomber, en les forçant à s’évaporer. Évidemment, pour ce faire, il faut que les vêtements absorbants soient suffisamment proches de la peau pour être en contact avec elle. Un simple bandana de couleur claire porté sur la tête peut ainsi faire une différence énorme dans l’efficacité de notre transpiration. Un « Marcel » porté sous la chemise agira de même, en retenant notre transpiration contre notre peau.

Finalement, il est important de considérer la chaleur que l’on peut absorber par conduction lorsque l’on marche sur un sol chaud. Des chaussures à semelle isolante sont parfois un plus. Notez bien qu’il s’agit avant tout d’isoler la plante de nos pieds du sol… Pour ce faire, la plupart des chaussures à semelles en caoutchouc mousse (comme la plupart des chaussures de sport) font très bien l’affaire… et y compris les fameux « tongs » !

Par temps extrêmement chaud, l’idéal est donc de porter :
* un bandana de couleur claire et/ou un chapeau à larges bords
* un t-shirt mince mais ajusté, ou un juste au corps en coton de couleur claire
* une chemise en coton ample, de couleur claire, et dont les poignets et le collet resteront largement ouverts
* un pantalon ample en coton de couleur claire
* des chaussures dotées d’une semelle isolante… ou des tongs !

S’hydrater en permanence
L’hydratation est une donnée tellement importante de la survie que j’y consacrerai un chapitre entier (voir plus loin). En attendant, retenez déjà l’essentiel : l’eau nous permet de lutter efficacement contre la chaleur. Dès que nous manquons d’eau, même un tout petit peu, nous perdons le plus gros de nos moyens pour lutter contre la chaleur. Par temps chaud, il faut donc absolument boire énormément, même si on n’a pas soif.

La soif est en effet un très mauvais indicateur de l’avancement de votre déshydratation. La meilleure façon de surveiller de près votre niveau d’eau, c’est de vérifier la couleur et le volume de vos urines. Tant que votre urine est claire comme de l’eau de source, et tant qu’elle est abondante, vous êtes parfaitement bien hydraté(e). Dès que votre urine devient plus foncée, et dès qu’elle diminue en volume, cela signifie que vous êtes déshydraté(e), et qu’il faut boire.

Aider son circuit de refroidissement naturel
On me considère souvent comme un grand malade lorsqu’on me voit faire mon jogging sur les sentiers du Vercors, à midi, en plein cœur de juillet. Alors même que la plupart des gens se glissent à l’ombre et ne bougent plus, je sors de chez moi et je pars faire une petite heure et demie de course à pied. On me dit de temps en temps que le soleil m’a tapé un peu trop fort sur la tête… Mais justement non. Pour éviter la surchauffe, j’utilise une série de trucs très simples, qui me permettent de courir en plein cagnard sans prendre de risques. Les voici :

D’abord, je porte toujours un t-shirt et un bandana de couleurs claires, qui me permettent de repousser une bonne partie du rayonnement solaire direct. Ensuite, je m’assure d’être parfaitement bien hydraté avant de partir. Autrement dit, une heure ou plus avant mon jogging, je bois autant d’eau que mon estomac ne peut en contenir. Un litre, un litre et demi… L’idée est de boire jusqu’à la limite de la nausée, afin de forcer l’eau (mécaniquement) à passer rapidement le sphincter pylorique (la sortie de l’estomac). Elle est ainsi absorbée très rapidement par le gros intestin (en quelques dizaines de minutes seulement). Je cours également avec une réserve d’eau suffisante : un litre à l’heure au moins. Je commence à boire dès le début de ma course, et je sirote cette eau constamment (les gourdes souples, contenues dans un petit sac à dos et munies d’un tuyau sont extrêmement pratique pour s’hydrater facilement et sans perdre de temps).

Ensuite, avant de partir je trempe mon t-shirt et mon bandana dans l’eau. C’est plutôt désagréable au début, mais l’évaporation de cette eau, pendant les premières minutes de course, me permettent de ne pas avoir chaud du tout. Ma transpiration remplace ensuite cette eau au fur et à mesure.

Quand je cours, on me voit constamment zig-zaguer d’un côté et de l’autre de la route. Je m’arrange, en effet, pour courir le plus souvent possible dans l’ombre des arbres, quitte à faire quelques mètres de plus.

Finalement, je sais que c’est à la montée que mon effort sera le plus important et que j’aurai le plus de mal à me refroidir. En courant à midi, je profite des courants thermiques qui, à cette heure, descendent de la montagne. Je cours donc contre une légère brise provenant des sommets… à la descente, où l’effort physique est bien moins intense, j’ai le vent dans le dos, mais peu importe. Le pire est déjà passé.

En résumé par temps chaud, il faut …

1. s’acclimater (éviter les activités trop engagées avant d’avoir laissé votre corps s’adapter à la chaleur) ;
2. s’habiller correctement en ne négligeant pas la tête (vêtements amples, de couleur clair et/ou vêtements clairs absorbant la transpiration et lui permettant de s’évaporer tout en restant en contact avec notre peau) ;
3. s’isoler du sol en portant des chaussures adaptées (ou des thongs…)
4. éviter de produire trop de chaleur en évitant les aliments riches et les activités physiques intenses ;
5. limiter ses activités au strict nécessaire pendant les heures les plus chaudes de la journée, et préférer autant que possible la fin de la nuit pour ses activités les plus intenses ;
6. s’hydrater en permanence (près d’un litre à l’heure en période de sudation intense)

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