Comment gérer les Fréquences Cardiaques

coeur coupePour des raisons d’efficacités et de sécurités il est indispensable de connaître certains paramètres physiologiques propres à l’entraînement.

Les conseils donnés ci-après sont une indication pour les personnes saines et sportives ne présentant pas de pathologie. Se faire conseiller par un bon généraliste ou un cardiologue pour l’établissement précis des zones d’entraînement.

Connaître mais ne pas dépasser ses propres limites cardiaques.

Valeurs à connaître

Pour optimiser les bienfaits de votre préparation physique vous devez d’abord connaître votre Fréquence Cardiaque Maximum (HR max ou FCmax ) exprimée en battements de cœur par minutes (BPM). La FCmax peut s’estimer en fonction de l’age suivant ce calcul :

Homme HRmax = 220 – age

Femme HRmax = 226 – age

L’autre limite à connaître est la fréquence cardiaque de repos (HRrest ou FCrest). Sa mesure se fait généralement dès le réveil en restant allongé le temps de la prise de la fréquence, sinon au repos assis par exemple quelques minutes sans absolument ne rien faire. Le mieux est de répéter la mesure plusieurs jours de suite puis de faire la moyenne des prises.

La différence entre la FCmax et la FCrest est votre fréquence de réserve (HCreserv ou FCreserv).

HRreserv = HRmax – HRrest

Elle est donc votre capacité d’effort disponible. Il est donc opportun de déterminer un plan d’entraînement avec des zones cibles calculées à partir ce ces valeurs

Zones d’entraînement

Au cours d’un programme de mise ou remise en forme, plusieurs zones d’entraînement donneront des résultats spécifiques correspondant à des objectifs différents. En fonction de l’intensité de l’exercice, le pourcentage de l’énergie venant de la combustion des sucres et celui venant de la combustion des graisses change.

Dans la zone d’endurance ( HRrest + 50 à 60 % HR reserv) le sportif travaille le foncier, les longues distances et son endurance générale. C’est l’allure à laquelle vous pouvez courir plus d’une heure. La combustion d’énergie utilise une partie des graisses, de plus en plus importantes en fonction de la durée de l’entraînement.

Dans la zone de résistance (HRrest + 60 à 70 % HR reserv) le sportif travaille la musculation de son corps (musculature et cœur), sa vitesse pour la moyenne distance et sa résistance au plein effort. C’est l’allure à laquelle vous courez 5 à 10 km en compétition. Cette allure n’est plus confortable et vous vous fatiguez. La combustion d’énergie utilise quasiment tous les sucres et le glycogène. D’autant plus si vous ne pouvez tenir cette allure plus d’une demi-heure.

Exemple 1

Super Nana de 40 ans s’entraînant à l’endurance aérobie pour accroître sa résistance à l’effort et améliorer son temps au semi marathon. Le domaine d’entraînement le plus efficace pour elle sera la zone de résistance.

HRrest 50
HRmax = 226 – age 226-40 186-190
HRreserv = HRmax – HRrest 190-50 140
Chiffre Magique = HRrest + 60 % HR reserv 50+(60% 140)50+84 134
zone de résistance max = HRrest + 80 % HR reserv 50+(80% 140)50+112 162

Exemple 2

Croulant de 65 ans, voulant brûler ses graisses et perdre un peu de son bide et rester encore en forme. Le domaine d’entraînement le plus efficace pour lui sera la zone d’endurance.

HRrest 60
HRmax = 220 – age 220-60 160
HRreserv = HRmax – HRrest 160-60 100
Chiffre Magique = HRrest + 60 % HR reserv (maxi de la zone d’endurance) 60+(60% 100)60+60 120
mini zone d’endurance = HRrest + 50 % HR reserv 60+(50% 100)60+50 110

Ainsi pour lui dès que sa fréquence cardiaque dépasse 120, il convient de fractionner l’entraînement et de passer au pas rapide sur une centaine de mètres.surge


Bénéfices du suivi de la fréquence cardiaque

Pourquoi est-il important de surveiller votre fréquence cardiaque durant l’exercice ?

  • La fréquence cardiaque est l’indicateur le plus fiable et le plus personnalisé de l’intensité de votre effort.
  • En surveillant l’intensité de votre exercice, vous pouvez ensuite la faire varier en fonction de votre niveau de forme et des objectifs que vous souhaitez atteindre.

Le suivi de la fréquence cardiaque apporte de nombreux bénéfices, quel que soit votre niveau de pratique :

Si vous êtes débutant, le suivi de votre fréquence cardiaque vous permettra :

  • D’apprendre à reconnaître les réactions de votre corps à l’effort
  • De ne pas travailler trop intensément au début (ce qui est souvent le cas des débutants)
  • De contrôler en permanence l’intensité de votre séance d’exercices
  • D’avoir un feedback personnalisé et de mesurer votre progression

Si vous pratiquez régulièrement de l’exercice, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :

  • De contrôler l’intensité de vos différentes séances d’exercices, en toutes circonstances
  • De perfectionner votre programme d’exercice pour de meilleurs résultats
  • D’avoir un feedback personnalisé pendant et après vos séances pour mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort
  • De voir votre progression

Si vous êtes un pratiquant assidu, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :

  • De vérifier que vous travaillez à l’intensité adéquate dans le cadre de votre programme d’entraînement (alternance de séances intensives, de séances légères et de récupération)
  • De bien suivre votre programme d’entraînement et de l’ajuster si nécessaire
  • De mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort et d’anticiper les signes de surentraînement ou de maladies …
  • D’avoir des informations sur votre progression

zones d’intensité d’exercice

Les zones d’intensité d’exercice sont comprises entre une limite basse et une limite haute de fréquence cardiaque, exprimées en battements par minute (bpm) ou en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). FCmax La fréquence cardiaque maximale, ou FCmax, est le nombre maximal de battements par minute (bpm) atteints durant un effort physique très intense.

Zones cibles de fréquence cardiaque

De manière générale, l’activité physique peut être classée en 3 différentes zones d’intensité: Chacun de ces niveaux d’intensité a un impact positif sur votre santé ou votre forme.

zones d'intensité d'exerciceZone de Faible Intensité

Lorsque vous êtes à 60-70% de votre FCmax , vous vous trouvez dans la Zone de Faible Intensité. Que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez une activité physique régulièrement, vous vous exercerez principalement dans cette zone. A ce niveau d’intensité, les graisses sont la source principale d’énergie sollicitée par le corps humain. Par conséquent cette zone est bénéfique pour contrôler, voire perdre du poids. La plupart des personnes trouvent ce niveau d’intensité assez facile, et travailler dans cette zone est bénéfique pour :

  • Favoriser le contrôle / la perte de poids
  • Améliorer l’endurance
  • Améliorer la forme cardio-vasculaire

Zone d’Intensité Modérée

Si vous atteignez 70-80% de votre FCmax, vous vous trouvez dans la Zone d’Intensité Modérée. Cette zone est idéale pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulièrement. Pour la plupart des personnes, cette intensité correspond au rythme le plus élevé qu’ils puissent maintenir sans éprouver de gêne ou de douleurs physiques. Travailler dans cette zone est tout particulièrement efficace pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Si vous êtes en moins bonne forme, vos muscles utiliseront les hydrates de carbone comme source d’énergie quand vous vous exercez dans cette zone. En améliorant votre condition physique, votre corps consommera un pourcentage de graisses de plus en plus élevé , préservant ainsi les stocks plus limités d’hydrates de carbone dans les muscles. Travailler dans cette zone a pour effet additionnel de :

  • Améliorer la forme cardiovasculaire
  • Améliorer l’endurance
  • Favoriser le contrôle / la perte de poids
  • Habituer l’organisme à s’entraîner à un rythme élevé
  • Augmenter la vitesse que vous pouvez maintenir sans produire d’acides lactiques (donc repousser votre seuil anaérobie)

Zone d’Intensité Elevée

A 80-90% de votre FCmax, vous passez dans la Zone d’Intensité Élevée. S’exercer dans cette zone devient « dur ». Vous respirez difficilement et vous ressentez rapidement de la fatigue. Les personnes bien entraînées travaillent occasionnellement à cette intensité. L’entraînement dans cette zone est intense, et génère par conséquent des résultats spécifiques, permettant de :

  • Augmenter la tolérance des muscles aux acides lactiques
  • Améliorer la résistance aux efforts courts mais intenses

L’entraînement dans la zone d’intensité adéquate vous permet de prendre du plaisir à pratiquer votre activité favorite. Pensez à alterner vos zones d’intensité pour améliorer votre forme et à varier vos séances d’exercices. N’oubliez pas : plus l’intensité est basse, plus vous pourrez pratiquer votre activité longtemps et avec facilité. Entraînez-vous dans les zones d’intensité élevée pour de courtes périodes.


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