La Créatine

creatineLa créatine est devenu le supplément le plus populaire aujourd’hui. Il existe de nombreuses études qui mettent en évidence l’efficacité de la supplémentation en créatine.

Pour une majorité de la population, tant pour les athlètes d’élite que pour les individus peu entraînés, la supplémentation en créatine augmente la masse maigre du corps et améliore les capacités anaérobiques et peut-être aérobique de la performance.

Alors que l’efficacité de la créatine est bien connue, la meilleure manière de la prendre reste indéterminée. De manière à faire des cycles de créatine efficaces, un nombre important de facteurs doivent être considérés.

Qu’est-ce que la Créatine?

Un scientifique français a découvert la créatine en 1835. C’est un constituant naturel de la viande et plus particulièrement de la viande rouge. La créatine est naturellement produite par le corps à partir des acides aminés glycine, arginine, et méthionine. Ce processus prend forme dans les reins, le foie, et le pancréas. Approximativement 40% de la créatine du corps est stockée en tant que créatine libre (Cr), alors que les 60% restant le sont sous forme de créatine phosphate (CP). Un adulte mâle typique fabrique environ 2 grammes de créatine par jour.

La créatine est utilisée pour la resynthèse de l’ATP. ATP ou adénosine triphosphate, la molécule responsable de la production d’énergie musculaire. Quand un muscle se contracte, les liens qui lient la molécule d’ATP se brise et donne de l’ADP (adénosine-diphosphate). L’énergie est libérée en brisant ces liens et permet la contraction musculaire. Quand l’ATP est épuisé dans la cellule, elle ne peut plus se contracter. Le corps utilise alors différentes méthodes pour reformer de l’ATP. La plus rapide se fait sans oxygène. La créatine phosphate est brisée pour donner le phosphate de sa molécule. Ce phosphate se lie à l’ADP, et reforme un ATP. Une fois que la CP est épuisé, le corps doit à nouveau utiliser d’autres méthodes pour refaire de l’ATP.

La supplémentation en créatine augmente le taux de Cr et de CP à l’intérieur du muscle, lui permettant de régénérer l’ATP plus facilement. Dans d’autres mots, la créatine augmente la capacité du muscle à maintenir la puissance pendant de brèves périodes de forte intensité d’exercice. Les périodes sont brèves car les capacités de la cellule à stocker de la CP sont limitées. Le corps doit alors trouver d’autres méthodes pour refaire de l’ATP.

La majorité des études sur la créatine ont utilisée la créatine mono hydrate, une forme de créatine liée à une molécule d’eau. Certaines études que la combinaison de la créatine avec des hydrates de carbone pourrait augmenter la rétention de créatine. La science montre qu’elle est instable sous forme liquide, c’est à dire que le sérum ou système de délivrance de la créatine n’est plus valable sur le plan scientifique.

La créatine se dégrade en créatinine, une forme de créatine inutile pour le corps. Il y a peu de gens qui pensent que la créatine, quelle que soit sa forme, est absorbée peu efficacement par le corps. Une entreprise du nom d’Albion Laboratories Inc. affirme avoir trouvé un mécanisme de délivrance de la créatine en la chélatant au magnésium (un chélate est un composé organique absorbé plus facilement par le corps que sous forme individuelle).

Quelle est la dose de Créatine la plus efficace ?

Nous en reparlerons plus tard dans cet article. Les études suivent ce genre de protocole standard :
20 g / jour pour 5 – 7 jours (« phase de charge »)
5 g / jour pour le reste du cycle (« phase maintenance « )

Une approche plus pointilleuse est déterminée sur la masse de cette manière :
0.3 g / kg / jour pour 5 – 7 jours
0.03 g / kg /jour pour le reste du cycle

Ainsi, un individu pesant 200 livres aurait besoin de 200 * (1 livre / 2.2 kg) * 0.3 g = 27 grammes par jour pour la phase de charge et de 2.7 grammes par jour pour la maintenance. La supplémentation en créatine va augmenter les réserves musculaires. Une base de créatine basée sur le poids de corps ne semble pourtant pas très précise. Un individu de 200 livres avec 20% de matière grasse aura moins de masse sèche qu’un autre de 200 livres avec 8% de pourcentage de graisse.

creatine-ATPQu’est-ce que la supplémentation en créatine va produire ?

Le mécanisme de la supplémentation va augmenter vos réserves intramusculaires de créatine. La CP va remplir votre stock d’ATP, car la quantité de CP naturellement présente dans votre corps est bien en dessous du maximum de CP que votre corps peut stocker. En augmentant les stocks de créatine vous allez atteindre la quantité maximum de CP que vos cellules peuvent stocker ce qui en retour vous permet de générer plu d’ATP. Un autre aspect intéressant de la supplémentation intervient alors, c’est la capacité pour votre muscle d’augmenter les stocks de glycogène.

Le glycogène est une forme d’hydrate de carbone stockée à l’intérieur du muscle qui est utilisé pour l’énergie des activités anaérobiques (une activité trop intense pour permettre au système cardio- pulmonaire de délivrer suffisamment d’oxygène). Le chemin ATP-CP est utilisé pendant les premières secondes où le travail est effectué. Le système suivant utilise la glycolyse qui nécessite de l’oxygène pour produire de l’énergie. Entre quelques secondes et quelques minutes, le système dominant devient cardiovasculaire, aérobique.

Des études ont montré que de remplir les stocks de glycogène pouvait aider à récupérer plus facilement et à faciliter la croissance. Les Bodybuilders utilisent un protocole connu sous le nom de « carb-loading » pour saturer leurs muscles en glycogène. Le Glycogène demande de l’eau pour entrer dans les cellules et si le taux de glycogène est plus élevé cela veut dire plus de masse sèche et des muscles plus pleins.

Si la créatine augmente la quantité de glycogène en stock, il y a des raisons de croire que des cycles de créatine en conjonction avec le ‘carb-loading’ ne vas pas seulement créer des muscles plus pleins mais va aussi créer un environnement favorable à une croissance musculaire optimale. Cette super compensation est souvent plus prononcée après une période de supplémentation en créatine et non pas pendant la phase initiale de supplémentation.

Un effet intéressant de la supplémentation en créatine est possible avec les cellules satellites du corps. Il y a différents types de fibres musculaires. En général, les muscles peuvent être considérés comme étant d’endurance » quand elles sont capables de faire de multiples répétitions et qu’elles sont très résistantes à la fatigue. Par contre les fibres « explosives » sont capables de prendre une charge maximale pour une courte période de temps mais sont plus sensibles à la fatigue ou à la blessure. Il reste un type de fibres particuliers appelées « fibres de transition ».

Ces fibres peuvent être considérées comme de l’un ou l’autre type malgré un manque de condition de l’individu en question lorsqu’il doit faire face à une situation potentiellement dangereuse. Ces fibres peuvent s’activer pour procurer au corps une énorme force. Ces fibres sont facilement endommageables mais il a été montré que si les niveaux de cortisol sont bloqués à cause de dommages, au lieu d’être recyclées par le corps, ces cellules fusionnent avec les cellules « satellites ».

Les cellules satellites sont des structures particulières qui ne sont pas vraiment d’authentiques cellules musculaires jusqu’à ce qu’elles fusionnent avec les fibres de transition. Ces cellules deviennent alors plus larges et plus fortes. Si ces fibres de transition sont activés de manière appropriée et que le niveau de cortisol est bien géré, la créatine en supplémentation pourra induire une hypertrophie significative.

Quel Protocole est-il le plus efficace avec la Créatine?

La Créatine a un effet très spécifique avec un protocole d’entraînement très spécifique. Ajouter arbitrairement de la créatine en supplémentation sans considérer l’entraînement est une grosse erreur. La plupart des études montrent qu’un effort maximal ou sub-maximal n’est pas suffisant pour créer une réponse à la supplémentation. La créatine a montré qu’elle pouvait réduire la fatigue pendant des efforts répétés. Un simple effort ne permet pas une amélioration de la performance.

C’est principalement dû au rôle que la créatine joue sur la synthèse de l’ATP. Un effort important va décharger les stocks d’ATP alors qu’il s’agit de la régénération de l’ATP que la créatine affecte. Elle augmente aussi la période de temps pendant laquelle un effort maximal peut se pratiquer. Elle peut, par exemple, augmenter la durée d’un soulevé lourd, donc plus de répétitions avec le même poids. On en retire alors deux bénéfices :

Intensité, l’effort maximal ou sub-maximal dégagée sur une période de temps, donc le nombre de répétitions. L’augmentation de la performance et de la masse est due à une plus grande qualité des séances. Ces sessions devront inclure des charges modérées à lourdes avec une forte intensité et un volume élevé avec de multiples sets.

La Supplémentation de Créatine est-elle pour tout le monde ?

Cette supplémentation n’est pas efficace pour tout le monde. Il y a des précautions possibles à prendre concernant la supplémentation de créatine dont nous reparlerons. Il se peut que la créatine ne soit pas efficace dans certains cas et pour certains athlètes. Un pourcentage significatif de la population ne présente pas de réponse à la créatine.

Les végétariens semblent faire une réponse plus importante à la créatine, théoriquement à cause du manque de cette substance dans leur régime. De là, on pourrait penser que les individus qui consomment de larges quantité de protéines chaque jour et de la viande rouge en particulier, développeront une réponse moindre à la créatine en supplémentation à cause de leur ingestion déjà importante de cet élément. Notons également que les recherches sur la créatine indiquent un protocole standard de 5 g / jour pour la « maintenance ».

Pourtant, des preuves concordantes concluent à un large succès de la créatine prise en supplémentation. Cette même preuve indique que les doses utilisées sont plus élevées que celles établies par les protocoles de recherche.

La Créatine en Supplémentation est-elle sans risque ?

La majorité des études indiquent que la supplémentation de créatine pendant des périodes de temps prolongées en utilisant de larges doses est sans danger. Une étude conclue que la supplémentation pendant 9 semaines et jusqu’à 5 ans n’a produit aucun effet secondaire sur les fonctions rénales. Une autre étude a examiné les dommages potentiels au foie, aux reins sans y trouver d’effet secondaire de quelque sorte que ce soit.

Il reste toutefois un sujet d’inquiétude. Le sous-produit de la créatine produit par le muscle, la créatinine. Cette créatinine est a priori sans danger et elle est excrétée par les reins. Si ces organes ne fonctionnent pas correctement, tout type de stress supplémentaire pourrait poser des problèmes. Les niveaux de créatinine sont généralement utilisés pour contrôler le fonctionnement des reins. Une étude faite sur les animaux avec des problèmes de reins pré-existants a montré que la supplémentation de créatine aggravait la situation. Ce supplément est donc à déconseiller aux individus rencontrant ce genre de troubles.

La plus grande crainte que l’on puisse avoir sur la créatine concerne la qualité du produit. Elle est fabriquée à partir de la sarcosine et de la cyanamide. Pendant la production de la créatine, des contaminants tells que la dicyandiamide, les dihydrotriazines, la créatinine, et diverses formes de fer sont produites. Une supplémentation avec de larges doses pour des périodes prolongées avec un produit qui n’a pas été suffisamment purgé de ses contaminants pourrait causer des problèmes de santé. N’achetez de créatine qu’auprès de fabricants réputés pour le sérieux de leurs produits.

Une note intéressante: Créatine et l’activité aérobique

La créatine est souvent indiquée pour les exercices anaérobiques, particulièrement au niveau ATP-CP et du système glycolytique de la production d’énergie. Quelques études ont cependant noté que la créatine pouvait également induire des effets ergogéniques au niveau aérobique.

Une étude a montré que la créatine réduisait le ‘coût en oxygène’ de l’activité, faisant en sorte que moins de stress soit placé sur le système cardiovasculaire pendant la performance aérobique après une supplémentation. Une autre étude conduite sur les animaux conclut que la créatine prise en supplémentation augmentait le potentiel oxydatif du muscle cardiaque. Ces deux études concluent qu’une augmentation de la capacité aérobique a eu lieu.

Pour un sujet concerné par le fitness, c’est une information très importante. Si la créatine permet d’augmenter les capacités aérobiques, la créatine pourrait potentiellement accroître la quantité de travail effectué par session. Cela veut dire une dépense calorique plus importante. Combiné avec l’entraînement de la résistance et une nutrition correcte, le résultat net produit une perte de poids significative (combinée à une augmentation de la masse sèche provenant de l’exercice aérobique). On en arrive à une combinaison puissante des effets !

Quel est le cycle idéal pour la créatine ?

Basé sur l’information que nous venons d’entendre, je vous propose de suivre le cycle suivant. La durée d’un cycle idéal sera relativement courte. Des études suggèrent que la meilleure réponse à la créatine intervient durant la première semaine. Les semaines suivantes, l’effet est moins marqué sur la performance ou la masse.

Les recherches sont très limitées concernant les cycles longs à des doses importantes. La cessation des effets ergogéniques semble corréler avec la fin de la période de charge. Il est donc suggéré d’étendre cette période pour en prolonger les effets puis de cesser la prise pendant un long moment.

Guide d’instructions

Un cycle idéal devrait donc ressembler à ceci:
* Une durée de quelques semaines
* Une dose moyenne plus proche de la dose de ‘charge’ que de la « maintenance »
* Une plus grande dose pour ceux qui manquent naturellement de créatine
* Une plus petite dose pour ceux qui répondent mal à la créatine
* Un protocole d’entrainement qui amplifie toutes les phases de la production d’énergie
* Un protocole d’entraînement qui incorpore les séries négatives de manière à stimuler la fusion des cellules satellites comme le montre la théorie du Dr Hatfield.
* Un protocole d’entraînement qui amplifie les petites périodes de travail comme le suggère les études réalisées.
* Un protocole de nutrition qui réduit les niveaux de cortisol après entraînement, ce qui veut dire un shake de protéine et un supplément en glutamine.
* Un protocole de nutrition qui tire avantage d’une phase de charge en hydrates de carbone vers la fin du cycle

Supplément de créatine en Cycle

Le premier cycle sera court et ne durera que 4 semaines. Cela implique une montée rapide et une redescente rapide des doses de créatine en y incorporant de la glutamine. La nutrition sera manipulée pour favoriser l’hypertrophie pendant les 3 premières semaines et pour bénéficier de l’avantage de la super compensation puis une baisse de la charge de créatine pour la dernière semaine.

* Premièrement, déterminez une dose de base en créatine.
* Pour l’individu moyen, comptez 0.3 g / kg de masse sèche.
* Pour les végétariens, prenez plutôt 0.4 g / kg de masse sèche.
* Pour ceux qui consomment de fortes quantités de protéine (35% des calories ou plus) prenez 0.2 g / kg de masse sèche
* Pour la glutamine, je vous propose une dose de 0.3 g / kg de masse sèche.

Pour un individu de 180 livres avec 12% sz graisse, la masse sèche sera de 158 livres ou 72 kg. La dose de créatine calculée sera de 72 kg * 0.2 g / kg = 14 grammes. Pour la glutamine: 72 kg * 0.3 g / kg = 22 grammes.

La glutamine sera divisée en 3 doses: pré-entrainement, post-entrainement, et avant le couché.

La créatine sera augmentée progressivement. La première semaine: 50% de la dose de base, la seconde semaine 100% et la troisième semaine à 150%. La phase de descente sera de 50% de la dose de base. La créatine sera prise après l’entraînement (75%) et avant d’aller dormir (25%). Pour simplifier :

Semaine 1:
Créatine: 5g après entraînement, 2g avant de dormir.
Glutamine: 7g avant entraînement, 7g après entraînement, 8g avant de dormir.

Semaine 2:
Créatine: 11g après entraînement, 3g avant de dormir.
Glutamine: 7g avant entraînement, 7g après entraînement, 8g avant de dormir.

Semaine 3:
Créatine: 16g après entraînement, 5g avant de dormir.
Glutamine: 7g avant entraînement, 7g après entraînement, 8g avant de dormir.

Semaine 4:
Créatine: 5g après entraînement, 2g. avant de dormir
Glutamine: 7g avant entrainement, 7g après entrainement 8g avant de dormir.

Semaine 5:
Toute supplémentation cesse.

Un exemple de Créatine reconnue chez les sportifs de haut niveaux: Créatine Ethyl Ester – Axis Labs

Nutrition en Cycle

Comme nous le disions, un shake après l’entraînement est important pour refaire les réserves de glycogène et aider la récupération. Des études suggèrent que le shake après l’entraînement pourrait faire baisser le taux de cortisol. Mais l’ingestion de nourriture peut aussi faire baisser le taux d’hormone de croissance; cet effet est vraiment mineur en comparaison des bienfaits d’un shake après l’entraînement. Je recommande 50% du poids de masse sèche en grammes de sucres lents, 1/3 d’hydrates par gramme de protéine. Dans ce cas, le shake ressemblera à ceci:

Hydrates de carbone: 80 grammes
Protéine: 27 grammes
graisses: 14 grammes

Cela fait 544 kcal d’énergie. Votre shake devra être consommé juste après votre entraînement.

Un important facteur à prendre en considération est la phase de super compensation. Après la troisième semaine du cycle, une période de faible prise d’hydrates de carbone devra suivre pendant 3 jours. Le but de cette période est de complètement vider les muscles de leur glycogène. Les protéines seront augmentés alors que les hydrates seront réduites pour compenser et maintenir la prise calorique. Après la phase de restriction glucidique, vous augmenterez de 150% les sucres lents et les protéines seront réduites légèrement pour permettre la super compensation. Cette période durera 2 jours et le régime sera de nouveau normal par la suite.

Sur une prise typique de 200 grammes de protéine et 200 grammes d’hydrates, l’augmentation sera de 325 grammes de protéine et 75 grammes d’hydrates de carbone durant la phase de restriction. Durant la phase de super compensation, le sujet devra consommer 100 grammes de protéine et 300 grammes d’hydrates.

Entrainement par Cycle

Afin de tirer avantage des différents systèmes de production d’énergie du corps, une approche holistique est recommandée. Cela implique des séries de « mega-sets » (Dr. Fred Hatfield’s « Holistic sets » ou « ABC training ») afin de recruter un large spectre de fibres pour chaque groupe musculaire. Un exemple de mega-set pour les pectoraux serait :

6 reps 90% intensité – explosive
10 reps 70% intensité – modérées
40 reps 55% intensité – lentes

l’intensité est exprimée comme un pourcentage de la répétition maximum. Si le sujet peut développer 200 livres pour une rep, le mega-set serait de :

6 reps à 180 livres – tempo explosif (accélérer aussi vite que possible)
10 reps à 140 livres – tempo moyen (1 seconde en bas, 1 seconde en haut)
40 reps à 110 livres – tempo lent (3 secondes en bas, 2 secondes en haut)

Le mega-set sera exécuté avec un minimum de repos. Après un mega-set, reposez vous environ 1 minute et répétez le mega-set pour un total 3 fois. Si un individu possède plutôt des fibres lentes, augmentez alors le nombre de reps et ne faites que 2 sets, à l’opposé d’un sujet qui a plutôt des fibres explosives.

Ce genre d’entraînement est très fatiguant sur le plan nerveux. Pour cette raison, un entraînement modéré pourra être pratiqué pour étendre la période de récupération et prévenir l’atrophie. Voici un exemple pour ce programme:

Semaine 1
Lundi – pectoraux /dos (holistique)
Mardi – exercice à haute intensité (HI)
Mercredi – jambes (modéré)
Jeudi – exercice HI
Vendredi – Epaules/dos (pull-down) holistique
Samedi – cardio modéré
Dimanche – ** repos **

Semaine 2
Lundi – pectoraux /dos modéré + triceps
Mardi – exercice HI
Mercredi – Jambes holistique
Jeudi – exercice HI
Vendredi – Epaules/dos modéré + biceps + trapèzes
Samedi – cardio modéré
Dimanche – ** repos **

Semaine 3
Lundi – pectoraux /dos holistique
Mardi – exercice HI
Mercredi – jambes modéré
Jeudi – exercice HI
Vendredi – Epaules/dos (pull-down) holistique
Samedi – cardio modéré
Dimanche – ** repos ** (commencez la phase de charge glucidique)

Semaine 4
Lundi – exercice HI
Mardi – programme non défini (entraînement complet)
Mercredi – cardio modéré (commencez la recharge glucidique)
Jeudi – cardio modéré
Vendredi – ** repos ** (retour au régime normal)
Samedi – ** repos **
Dimanche – ** repos – fin du cycle **

Le programme non défini doit comprendre des mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les rowing buste penché avec de multiples sets et de nombreuses reps (15 – 20) en superset et repos minimal. La période de repos finale à la fin du cycle vous permettra de récupérer et de mener à une importante hypertrophie.

Créatine et Supplémentation – est-ce que c’est pour vous ?

La supplémentation en créatine pour vous donner les résultats que vous escomptez. Cependant, soyez certain qu’aucun supplément ne pourra remplacer votre entraînement et votre régime. Cela inclut également le repos et une alimentation adéquate. Quand ces facteurs sont présents et optimisés pour votre corps en particulier, vous obtiendrez les résultats que vous attendez comme une réduction des graisses et une accumulation de masse musculaire.

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