Alimentation en Montagne

Le corps humain est une machine qui ne s’arrête jamais. Comme toute machine elle a besoin d’énergie pour fonctionner. C’est la raison pour laquelle on doit manger des aliments qui lui fournissent combustible et nutriments indispensables. Quels sont ils ?

L’eau

Elle est chargée de maintenir le volume sanguin, le fluide qui irrigue le cœur, le cerveau, les muscles et tous les organes. Lorsque moins de sang arrive aux organes, ils reçoivent moins d’oxygène et moins de nutriments. Ce qui signifie que les fonctions vitales décroissent. Nous avons besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour en moyenne.

Électrolytes

La transpiration entraîne une perte d’eau et d’électrolytes tels que le chlore, le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, etc. Par conséquent le réapprovisionnement en liquide ne peut être un seul remplissage en eau et en sel mais aussi un réapprovisionnement en autres électrolytes dont le rôle dans une activité sportive est bien défini.

POTASSIUM
  • Fonction musculaire.
  • Stockage de glycogène.
  • Équilibre hydrique
MAGNESIUM
  • Activation enzymatique.
  • Métabolisme des protéines.
  • Fonction musculaire.
SODIUM
  • Équilibre hydrique.
  • Activation d’enzymes
PHOSPHORE
  • Formation de l’ATP.
CALCIUM
  • Activation des nerfs et des muscles.
  • Contraction musculaire.

Glucides ou hydrates de carbone

Mieux connus sous le nom de sucres. Ils sont la source principale d’énergie pour le corps en raison de sa rentabilité (mise à disposition rapide et à faible coût). Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le muscle et le foie. Dans l’alimentation, il est conseillé qu’ entre 50% et 60% des calories consommées quotidiennement proviennent des hydrates de carbone. Pour une alimentation minimale de 2000 kcal, environ 1200 kcal devrait provenir des glucides. Pour respecter ces apports, après chaque entraînement on devrait ingérer environ 300g de glucides.

Lipides ou graisses

C’est la réserve d’énergie. Elles sont énergétiquement parlant moins rentables que les hydrates de carbone, mais c’est sous cette forme que l’organisme stocke l’énergie. Ils sont le meilleur combustible pour les efforts de longue durée au détriment de leur l’intensité. L’énergie des lipides est mobilisée après que celle issue des réserves de glycogène soit épuisée. Ils sont le meilleur carburant sur le long terme des efforts au détriment de l’intensité et de la puissance.

Protéines

Ce sont des nutriments dont le rôle est essentiellement structurel et énergétique seulement en situations extrêmes. Ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme et leur absence peut provoquer des problèmes de santé graves. Ils sont présents dans la composition des membranes cellulaires. Ils sont essentiels dans la contraction musculaire (actine, myosine) et indispensables en tant que composant hormonal. Sont impliqués dans la défense immunitaire de l’organisme.

Micro-nutriments

Ils sont sous la forme de vitamines et de sels minéraux dont les besoins quotidiens sont relativement faibles mais indispensables aux divers processus biochimiques et métaboliques de l’organisme et, par conséquent, au bon fonctionnement du corps humain. Fer, iode, vitamine A, zinc, acide folique, calcium et toutes les vitamines et les minéraux sont quelques-uns d’eux.


Pour un adulte en bonne santé les besoins nutritionnels varient entre 2000kcal et 3000kcal. L’énergie totale est égale à la somme de plusieurs composants, certains d’entre eux sont fixes et les autres varient en fonction des exigences.Il s’agit essentiellement:

  • Métabolisme Basal

Il dépend de facteurs tels que le poids corporel, le rapport entre la masse maigre et le gras, la surface extérieure du corps, le type de peau, ou même l’acclimatation à une certaine température extérieure. Il est très personnel et très important quantitativement puisqu’il représente plus de la moitié des besoins quotidiens.

  • ADE (l’action dynamique spécifique des aliments).

C’est l’augmentation de la dépense énergétique après un repas. Supérieure pour les matières grasses et les protéines, faible pour les glucides.

  • Activités Volontaires.

Il est le facteur le plus variable dans ce qui constituent la dépense d’énergie, selon le travail physique effectué, c’est-à-dire selon la mobilisation des principaux groupes musculaires du corps (jambes, bras, etc). Les activités en montagnes génèrent des besoins nutritionnels beaucoup plus élevés, qui peuvent doubler et même tripler les besoins caloriques normaux, en raison de plusieurs facteurs:

  • L’altitude fait tous les éléments et phénomènes naturels sont modifiés ou exagérés : L’air est sec, le vent est fort, le froid est plus prononcé, il y a moins d’oxygène dans l’air donc une hypoxie dès les 2000 mètres, etc. En conséquence, l’organisme travaille plus pour surmonter ces conditions défavorables. Cela se traduit par une hyperventilation, des tremblements, une peau sèche, l’insomnie, etc. A cause de ce surcroît de travail il des besoins en nutriments caloriques et non caloriques beaucoup plus importants. A cela peut s’ajouter des problèmes associés au Mal Aigu des Montagnes (problèmes d’acclimatation), comme l’hypoglycémie.
  • Le type de terrain. L’altitude, l’irrégularité, la difficulté technique et la pente forcent à faire des efforts supplémentaires qui se traduisent par plus de dépenses d’énergie. En outre, le poids et le transport du matériel, de l’équipement et de la nourriture multiplient cet effort.
  • La situation de stress. Latension, voire la peur vécue à certains moments de l’ascension influent sur l’organisme et augmentent la dépense énergétique d’une manière non négligeable.
  • L‘activité physique. La durée, l’intensité et la fréquence de l’activité physique augmentent d’une manière générale la dépense énergétique en proportion de ces efforts.

QUOI ET COMMENT MANGER EN LA MONTAGNE

Il est très important de varier l’alimentation quand la situation conjoncturelle change. L’alimentation doit permettre une performance optimale du corps. Une bonne alimentation ne fera pas d’un sportif normal un grand grimpeur, mais elle peut faire d’un grand grimpeur un sportif basique. Les activités de montagne peuvent amener à une anorexie plus ou moins importante. Cela est dû à des facteurs comme l’altitude, l’effort intense et soutenu, et le peu d’attrait pour la nourriture disponible à ce moment-là. Pour éviter ou contrer ce problème, on doit s’ efforcer d’améliorer le coté gastronomique de la nourriture, aux choix et goûts de chacun. Il est très important de varier et alterner les aliments sous différentes formes, couleurs, textures variées et complémentaires. Cela peut sembler un truisme, mais ce n’est pas la même chose de pouvoir choisir entre des aliments brun, jaune, vert, rouge bleu ou violet pale que de devoir se contenter d’une seule bouillie à beurk uniforme. C’est beaucoup plus suggestif pour le cerveau de varier des produits plus ou moins craquants que d’ingérer tout le temps la chose molle et doucereuse. Dans tous les cas, ce surcroît de poids et de préparation permettra d’améliorer la consommation d’aliment, et donc l’état nutritionnel lorsque le séjour en montagne est de longue durée, difficile, dans un environnement éloigné de tout, inhospitalier. De la même manière que l’on s’entraîne à la technique et que l’on passe beaucoup de temps à sa préparation physique, l’on a besoin de préparer et cuisiner d’une façon différente la nourriture en montagne : connaître les aliments, vérifier leur composition, leur teneur en kcal, faire des essais de cuisson, de conditionnement, planifier les menus, etc. Tout doit être étudié pour l’ascension et calculé préalablement à la maison. La durée des sorties et ascensions en montagne est le déterminant de la difficulté dans la planification et la gestion de l’alimentation. C’est elle qui entraîne les surcharges plus ou moins importantes. Plus ou moins d’imagination dans les menus et la déglutition sera plus ou moins facile. En gros, il y a deux types de courses:

  • Les sorties courtes, qui n’obligent pas à passer la nuit dehors.
  • Les sorties longues lors desquelles on dort une ou plusieurs nuits sous la tente ou en refuge.

A chacune d’elles il faut tenir compte des difficultés plus ou moins importantes impactées par l’environnement dans lequel on évoluera (altitude, distance, technicité du terrain, etc.). Ceux qui vivent à proximité des Pyrénées ont le privilège de faire beaucoup de sorties journalières, sans avoir besoin d’une logistique alimentaire importante, ce sont les « courses racing ».

Caractéristiques d’une course courte et rapide

  • Jours de longue durée, pouvant être fréquemment de 10-12 heures en plus du trajet.
  • Pyrénées avec des hauteurs de 3000 mètres. Dénivelées cumulées pouvant atteindre 2000 mètres.
  • À haute intensité d’effort, puisque course rapide.
  • Sac á dos léger contenant le strict nécessaire en bouffe et fringues.
  • Nourriture déjà préparée et pré-conditionnée consommée froide rendant le réchaud inutile.

Préparation du corps à l’effort

La sortie de montagne ne commence pas quand on pose le pied sur la piste. Elle nécessite une préparation sur le plan physique, technique et alimentaire. Deux à trois jours avant le départ, et en connaissant sa durée son intensité, il est important de se faire une bonne provision d’hydrates de carbone et de diminuer son activité. Lors des repas augmenter de 30% à 50% la quantité de glucides complexes pour reconstituer progressivement tout ce que nous pouvons en glycogène (plat de pommes de terre, pâtes, riz, etc.) S’hydratez également beaucoup pour faciliter cette accumulation d’énergie (autant sous forme d’eau de boisson que de bouillons, soupes, thé et autres – bibine exceptée).

Des conseils diététiques

Comme l’on n’a pas l’intention de se charger en haut fourneau ni en poellons de toutes sortes, c’est mieux de porter des plats tout préparé. Ceux-ci doivent remplir plusieurs conditions :

  • – Appétissants, variés et faciles à manger.
  • – Peuvent être consommés sans être chauffés.
  • – Qu’ils puissent se conserver sans réfrigération (la sortie peut être en hiver, donc pas besoin de s’inquiéter, mais on pourrait être en été quand la nourriture est facilement fermentescible).
  • – Très riche en glucides complexes (apporte beaucoup d’énergie rapidement disponible). Produire peu de déchets. Il est regrettable de trouver des restes d’ humains dans n’importe quel recoin de la montagne.

Menus

Pas la peine de se compliquer la vie, mais il peut être intéressant de laisser l’imagination s’envoler un peu. Commencer par le classique pour dévier au gastronomique. Essayer de respecter la composition d’un repas normal, mais adapté à la situation. Starter avant le petit déjeuner:(varié, agréable et facile à consommer). Avant de commencer puisque l’on est tôt le matin, prendre tout de suite de quoi fouetter un peu :

  • Les fruits frais (hydrates et fournit les vitamines et les hydrates de carbone) et ainsi se débarrasser du poids.
  • Yaourt avec du miel ou du sucre et des céréales, du muesli, flocons d’avoine ou similaire.
  • Pain au chocolat, pâte de coing ou pain de figue, pas dans la gueule.

Repas d’attaque du matin:Un seul plat, riche en hydrates de carbone avec un peu de protéines non repoussantes, déjà préparés à la maison, facile à servir et manger. On peut l’ingurgiter lors d’un ou deux arrêts pendant la course :

  • Salade de pâtes, riz, légumineuses, le quinoa ou du blé avec du thon, œuf ou jambon.
  • Tarte aux pommes de terre écrasées à la tomate et la viande hachée ou du thon.
  • Houmous enrichi avec du parmesan râpé, accompagné de pain.
  • Pâté de tofu avec des légumes en jardinière, graines de sésame, jus de citron, et crème de fromage, avec du pain.
  • La merveilleuse tortilla (aux poivrons de Logroño), accompagné de pain.
  • Une grande variété de sandwichs, beaucoup de pain avec un peu d’huile et des protéines sous forme de jambon salé, jambon, sardines à l’huile égoutté, thon au naturel, omelette française non baveuse, viande de bœuf ou de porc ou de poulet.
  • Crêpes maison accompagnés de jambon, fromage, chocolat à tartiner, lait frit, etc.
  • Galettes de riz cuit à la vapeur (plus collant) Sushi japonais style d’accompagnement à toute viande ou de poisson ou de toute légumineuse (lentilles).
  • Autres formes de riz (paella, arroz al horno) avec une source de protéine.
  • Plat de couscous avec des pois chiches cuits un peu de poulet à la plancha.
  • Polenta au fromage et la viande.
  • La viande cuite (type de charcuterie) avec pommes de terre au four ou frites (pas de chips en sac).
  • Chausson ou empañadas au jambon et au fromage (mais perdent gustativement froids)
  • Sandwiches à l’anglaise ou croque-monsieur avec du pain de mie et du jambon, du fromage, œuf, tomate, mayonnaise ou autre accompagnement.
  • Fajitas ou chapatis, version exotique de nos sandwiches, fourrés à son goût.
  • Certaines « quiches » légères (peu de crème) ou pudding sucré qui peut flatter le palais et huiler la langue.

Repas d’attaque de journée (qui se mangent en marchant):

  • Nougat dur, mou, (que nous avons à la maison depuis Noël de l’an dernier). Éviter les chocolats pralinés très gras et difficiles à digérer.
  • Noix grasses (noisette, amande, noix) et d’autres moins (pois chiches)
  • Fruits frais, agrumes, pommes, etc qui peuvent résister et bien voyager sans se transformer en pommade putride.
  • Fruits secs, figues, dattes, bananes, fraises, raisins et pruneaux, etc.
  • Yaourt liquide, y a bon Danone Danania.
  • Bonbons au cas où la fringale montre la queue.
  • Boisson isotonique faite maison avec du miel, jus de citron et un peu de sel du moulin Merlin Pin-pin( 1 g par litre)
  • Barres énergétiques à faible teneur en matières grasses, c’est caïman introuvable.

Récupération, le dîner :Commencer par les liquides (soupes, potages) apportant des glucides simples pour récupérer le déficit créé par tous les efforts physiques de la journée, et puis ensuite des glucides complexes plus lentement digestibles pouvant être combinés avec des protéines. Terminer par des protéines pour aider à la récupération musculaire. On peut compléter par des substances qui neutralisent l’acidification créée dans l’organisme pendant l’effort (aliments alcalinisants).

  • Bouillon de légumes, riches en électrolytes.
  • Infusions ou tisanes accompagnés par du miel ou du sucre, riches en antioxydants (thé vert).
  • Fruits secs sucrés, riches en hydrates de carbone.
  • Fruits frais, riche en minéraux et glucides simples (en particulier les bananes).
  • Certains produits laitiers sucrés, comme un riz au lait
  • Certaines barres de céréales riches en glucides et en protéines.

Plus tard, au restaurant ou à la maison et un bon plat de pâtes, paella, etc. pour fournir des glucides et des protéines nécessaires à l’organisme. Ce sera la récompense.

Caractéristiques des activités de plus longue durée

Les longs runs, où l’on dort une ou plusieurs journées dans les montagnes représentent une plus grande difficulté dans la gestion de la logistique de la nourriture et du matériel. Que ce soit pour quelques jours ou pour une expédition de quelques semaines, chacun des paragraphes du schéma général se répètera autant de fois que nécessaire. ? Journées plus courtes que la «course racing » au moins l’approche et le retour (les jours d’attaque sont plus longs sans aucun doute). ? Terrain de l’approche moins dur et moins en pente. Beaucoup de dénivelées cumulées dans l’attaque, à plus grande altitude et en terrain plus difficile. ? L’intensité moyenne de l’effort quand on va sans se presser. Cela fait que la consommation en glucides diminue et augmente celle des graisses. L’attaque, c’est un peu comme le « course racing » mais en plus fort. ? Lourde charge dans le sac à dos en particulier pendant l’approche, le rythme ralentit et la durée augmente la dépense calorique.

Préparation du corps à l’effort

On dit souvent qu’il faut être « dodu » à la montagne, avec des réserves à revendre. Bien qu’il ne faille pas exagérer autant, il est nécessaire de s’«améliorer» et de se «renforcer» en nourriture avant une expédition. Avant de sortir se faire une grande orgie en nutriments, mais aussi d’hydrates de carbone et renforcer l’apport en oligo-éléments (à faire le mois précédent l’exploit). Deux ou trois jours avant le départ, il est important de faire une grande charge de glucides complexes et de diminuer l’activité. Augmentation de 30% les deux premiers jours et 50% le troisième jour pour recharger tous les glycogène que l’on peut (augmenter la quantité des plats de pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses, etc. et terminer par de la pâtisserie à la fécule et au sucre (riz au lait, la crème flambée , flan, certains biscuits, peu de matières grasses, etc.). S’hydrater beaucoup pour faciliter cette accumulation d’énergie (autant en eau de boisson que les bouillons, soupes, thés et autres boissons). Se reposez beaucoup pour économiser l’énergie qui sera nécessaire pour les jours de la course.

Des conseils diététiques

Approche: adéquation de l’alimentation à l’importance de la sortie.

  • Il s’agit de une ou plusieurs journées en fonction de la sortie, répéter le plan établi ci-dessus autant de fois que nécessaire (petit déjeuner-journée-soir).
  • Économiser l’énergie, maintenir un rythme régulier et continu sans pointe d’intensité qui diminue les réserves d’hydrates de carbone et entraverait la récupération ultérieure.
  • S’hydrater abondamment à raison d’un minimum de 0,8 litres à l’heure pour conserver la masse musculaire souple et bien hydratée.
  • Collations légères mais suffisantes pour arriver au refuge ou au campement. L’idéal ce sont des choses préparées à la maison, des biscuits et des cookies qui permettent de ne pas taper dans les réserves destinées à l’attaque.

Attaque et descente – soit en tant que l’acclimatation ou comme une attaque finale.

  • On peut assimiler l’acclimatation à une sortie courte pas très intense. Modérer les quantités de nourriture, en répétant le plan journalier ci-dessus. D’habitude on est au refuge ou au camp de base où la nourriture est plus variée.
  • Le jour de l’attaque dans le refuge ou du camp de base, dès le lever ingérer une partie de la dope nécessaire pour la journée, des glucides simples et complexes. Ne pas se forcer à manger trop.

Exemples de petit déjeuner

  • Dates
  • Pain avec du fromage ou saucisson
  • Thé au lait sucré
  • Yogourt liquide avec des céréales et du muesli
  • Raisins secs et chocolat
  • Thé au lait et du miel
  • Madeleines avec du miel ou confiture
  • Lait concentré sucré
  • Figues séchées
  • Infusion
  • L’autre point important est l’hydratation. Il convient de boire beaucoup (chaud ou froid) pendant la nuit précédente, et de continuer sitôt le bon matin, évacuation de tous les fluides liquides et moins liquides, boire 15-20 minutes avant de partir. Il est très important de commencer bien hydraté, on s’en rendra compte en fin de la journée.
  • Durant la course boire régulièrement, toutes les 15-20 minutes, un peu de boisson isotonique du sucre. Prévenir la soif, boire sans avoir soif quand elle apparaît, il est relativement déjà trop tard. Les systèmes à poche qui permettent de boire sans s’arrêter sont bien pratiques.
  • On doit compenser la consommation continue en hydrates de carbone due à la montée (c’est l’activité la plus intense) en vue de retarder l’épuisement des réserves de glycogène, de retarder l’apparition de la fatigue et pour faciliter la récupération.
  • Se rappeler le principe de la prévention, ne pas laisser apparaitre la faim, « manger sans avoir faim ». Faire de courtes pauses pour manger sur le pouce, snack, boire et faire de petits étirements. Essayer de ne pas passer plus de 3 heures sans manger.

Aliments riches en glucose, équivalents à 25g de glucides pour 100 kcal

  • 5 bonbons
  • 4 sachets de sucre
  • 50 g de pain ou 4 biscottes
  • 40 g de dattes(7-8 dattes)
  • 1 litre de thé avec du miel ou de sucre
  • 50 g de figues sèches (7-8 figues)
  • 30 g de miel (2 cuillères à soupe)
  • 200 gr de banane (2 petites bananes)
  • 40 g de céréales d’avoine (un bol)
  • 30 g de céréales muesli ( un bol)

On peut également faire quelques pauses plus longues où l’on peut manger des aliments préparés, plus consistants et variés avec plus de glucides, de protéines et un peu de gras. S’hydrater en abondance lors de ces arrêts, afin d’améliorer l’état d’hydratation de l’organisme avant la descente, lorsqu’il sera sollicités par des efforts très agressifs.

Exemples d’alimentation d’attaque à manger lors d’arrêts de 20-30 minutes

  • Couscous ou gnocchis avec des pois chiches
  • Saucisse ou poulet ou tofu
  • Pain de mie avec du nutella
  • Cookies ou biscuits Maria
  • Dates
  • Café au lait et condensé ou lait d’amande
  • Cacahuètes salées
  • Pain de seigle aux céréales
  • Jambon Serrano
  • Barres d’énergie
  • noix noisettes (non frites ni salées)
  • Nougat, turron
  • Eau ou Infusion de thé
  • Raisins secs

Relation entre l’eau et la performance physique

un athlète de 70 kg peut transpirer 2litres de sueur à l’ heure

% de perte de poids sous forme d’eau

Perte de performance physique et mentale

1% -10% Rendement
2% -20% Rendement
3% -30% Rendement DANGER
7%
Risque de coma

Récupération

Si jusqu’à présent on s’est bien porté et suivi à la lettre la planification prévue pour la nourriture et les boissons, le bon état physiologique général est préservé. Pour sur, ce sont des bons conseils. La récupération sera donc beaucoup plus facile. Sinon, il faut s’attendre à plusieurs jours de récupération lente et douloureuse. Au cours des 2-3 heures qui suivent l’activité, voici trois objectifs qu’il faut se fixer. 1. HydratationApporter immédiatement des fluides isotoniques (plutôt que l’eau ordinaire) riches en minéraux, en glucides simples (beaucoup) et certaines protéines (quelques sachets de marque commerciales sont convenables, mais c’est mieux de se les préparer). Les bouillons et soupes à base de cubes ou de concentrés de différents arômes sont une bonne source d’oligo-éléments et de sels. Les soupes riches en hydrates de carbone (riz, semoule, tapioca, farine de légumes, pâtes á cuisson rapide) fournissent le glucose, le grand besoin du moment.

Dans la pratique, selon l’endroit où l’on est, on peut aspirer à quelque chose de simple ou quelque chose de plus élaboré

  • Bouillon de légumes
  • avec de la frine de légumes et des vermicelles en bonne quantité
  • Purée de pommes de terre (flocons) avec du fromage et de la tortilla (d’œuf en poudre)
  • Yogourt liquide
  • Pruneaux ou raisins secs
  • Nougat ou turron d’Alicante
  • Thé vert avec du miel
  • Cacao au chocolat noir à 70%
  • Soupe de dashi (thon séché), du riz et algues (bon goût de poisson) abondante en quantité
  • Pain avec des tomates, du thon à l’huile ou de la tortilla
  • Yogourt avec une salade de fruits
  • Pate de coing et fromage
  • Figues sèches avec des noix, noisette
  • Infusion de céréales en poudre (de type EKO) avec du miel
  • Cacao au chocolat noir à 70%

2. Reconstituer les réserves de glycogène.Après un effort intense de plus de 12 heures à un raison de 800kcal dépensés à la demi-heure, il est obligatoire d’en reconstituer le stock rapidement. Les deux premières heures sont les plus importantes, en raison de la forte avidité du muscle pour cette substance. L’organisme a besoin de 20 à 30 heures pour son processus de reconstitution en glucides. Se forcer à ingérer des aliments contenant beaucoup de sucres simples, rapidement absorbables et très agréables au goût, comme

  • le pain avec de la confiture, du Nutella, de la pâte de coing, du chocolat, du miel, du lait condensé sucré,
  • certaines pâtisseries artisanales à alterner avec des produits protéinés comme les oeufs (dur, dans une omelette ou brouillés), le jambon faible en gras, charcuterie, mojama de thon,
  • des boites d’œufs de lump (avec un peu de beurre), de thon au naturel. Le caviar ce n’est pas nécessaire.
  • des produits végétariens comme le seitan, le tofu, tempeh ou Carnita (très riche en protéines).

3. Neutraliser l’acidose musculaire.Après un effort long et soutenu, le corps produit des substances qui acidifient le pH du sang. Bien que le corps soit préparé pour la neutraliser, il est intéressant de manger des aliments qui n’augmentent pas cette acidose et même qui la neutralisent (aliments alcalinisants), et épargner les bicarbonates corporels. Beaucoup de boisson et les fruits frais facilitent le nettoyage des fluides corporels.

Le corps a besoin d’environ deux jours pour mener à bien son processus de rétablissement.

Aliments acidifiants

Aliments alcalinisants

  • Thé, café
  • Pâtisseries et le pain blanc
  • Sucre raffiné
  • Cacahouetes
  • Viande, poisson et œufs
  • Charcuterie
  • Tomates, asperges
  • Fromage à pâte cuite
  • Bouillon de légumes frais
  • Dérivés de soja et les amandes
  • Fruits secx de noix, noisettes
  • Légumes
  • Fruits, y compris le citron
  • Lait
  • Yogourt
  • Fromage frais

Quelques bons conseils pour résumer

  • Le principe important est la prévision. Travailler la planification et les menus à la maison. Une fois en montagne, boire sans soif, manger sans faim.
  • Les exemples de menus et d’aliments donnés sont une base de réflexion, le principe à retenir est leur variété. Si nous mangeons une alimentation bonne et variée, meilleures seront les performances.
  • En règle générale, faire attention aux poids, aux teneurs en kcal, aux besoins nutritionnels de l’organisme selon l’intensité des activités, mais avant tout « écouter le corps », «être conscient de ses sensations » et toujours être prudent. Pour cette raison, sauf dans de rares cas, ne pas majorer les poids et quantités suggérés dans les propositions ci-dessus.
  • Utiliser des arômes naturels à base d’herbe et d’aromates ou de céréales et de légumineuses (gomasio, algues, sésame, ) pour rehausser la saveur des plats. Cela facilite l’appétit.
  • Les plats cuisinés en conserve ou lyophilisés n’ont pas été mentionnés mais on peut toujours se les ajouter dans le sac à dos en respectant et vérifiant les compositions, leur richesse, leur opportunité. Leur facilité de cuisson et leur appétence sont leurs atouts.
  • Être strict et prévoyant dans sa sécurité alimentaire. Mieux vaux jeter un aliment si l’on a des doutes sur son état que de l’ingérer et d’avoir à subir des conséquences désagréables.
  • Enfin, gérer et conserver rigoureusement ses déchets. Emporter le moins d’emballages possible , ne pas laisser de résidus en montagne et tout ramener ou brûler ce que l’on peut. Il s’agit d’un acte responsable.

2 réflexions sur “Alimentation en Montagne

  1. Alimentación en montaña

    La maquinaria o el cuerpo del ser humano no deja de funcionar nunca. Como toda máquina necesita combustible para funcionar; esta es la razón por la que se deben ingerir regularmente alimentos que proporcionen el combustible y nutrientes necesarios. Desde que nacemos hasta que nos morimos estamos obligados de comer sin parar.

    Los nutrientes, sustancias químicas que están en los alimentos, son lo que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Unos de ellos proporcionan energía y otros, pese a no ser buenos como combustibles, son imprescindibles para mantener el sistema en funcionamiento.

    Veamos alguno de ellos

    Agua
    Es la encargada de mantener el volumen de sangre, el flujo que riega el corazón, el cerebro, los músculos y todos los órganos esenciales del cuerpo. Cuanta menos sangre se aporte a dichos órganos, menos oxígeno y nutrientes reciben, con lo que su capacidad para realizar sus funciones normales va decreciendo. Necesitamos de media de 1.5 a 2 litros por día.

    Electrolitos
    La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición de líquidos no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además deberá introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida.

    POTASIO • Función muscular.
    • Almacenamiento de glucógeno.
    • Equilibrio hídrico.
    MAGNESIO • Activación enzimática.
    • Metabolismo de proteínas.
    • Función muscular.
    SODIO • Equilibrio hídrico.
    • Activación enzimática
    FÓSFORO • Formación de ATP.
    CALCIO • Activación de nervios y músculos.
    • Contracción muscular.

    Glúcidos o Hidratos de Carbono

    Popularmente conocidos como azúcares. Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su rentabilidad (rapida disponibilidad y poco coste). Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.

    En la dieta se aconseja que entre un 50%-60% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 2000 kcal, aproximadamente 1200 kcal deberán proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 300gr de carbohidratos.

    Lípidos o grasas

    Es la energía de reserva. Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero el organismo dispone de una gran reserva.

    Son el mejor combustible en esfuerzos de larga duración, a costa de reducir la intensidad. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

    Proteínas

    Son unos nutrientes con función eminentemente estructural y energética en situaciones extremas. No obstante son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo y, su ausencia puede provocar graves problemas de salud.

    Estan presentes en la composición de las membranas celulares. Son fundamentales en la contracción muscular (actina, miosina) e imprescindibles como componente hormonal. Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

    Micronutrientes

    Se refiere a las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y, en consecuencia, para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

    El hierro, yodo, vitamina A, zinc, ácido fólico, calcio y todas las vitaminas y minerales son algunos de ellos.

    En una persona adulta y sana los requerimientos nutricionales varian entre 2000kcal y 3000kcal. Las necesidades totales de energía se calculan como la suma de varios componentes, algunos de ellos son fijos y, otros varian de manera que pueden aumentar los requerimientos.

    Básicamente son estos

    El Metabolismo Basal. Depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa magra y grasa, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Es totalmente personal y muy importante cuantitativamente ya que representa más de la mitad de los requerimientos diarios.

    ADE (Acción dinámico específica de los alimentos). Es el incremento de gasto energético después de ingerir un alimento. Mayor para grasas y proteínas y menor para hidratos de carbono.

    Actividad Voluntaria. Es el factor más variable de los que componen el gasto energetico. Varía en función del trabajo físico que realiza una persona, es decir, de la movilizacion de los grandes grupos musculares del cuerpo (piernas, brazos, etc) ya sea en actividad laboral o recreativa.

    Las actividades en montaña tienen requerimientos nutricionales muy superiores, pueden duplicar y triplicar las necesidades calóricas de una actividad normal, debido a varios factores:

    La altitud hace que todos los fenómenos naturales se alteren o exageren. Aire más seco, viento más fuerte, frío más acusado, menor cantidad de oxígeno en el aire (hipóxia) por encima de los 2000 metros, etc. Como resultado, nuestro organismo trabaja más para superar las condiciones adversas; hiperventilación, temblores, sequedad de la piel, insomnio, etc ello supone un trabajo extra creando necesidades en nutrientes calóricos y no calóricos mucho más importantes. A esto se puede añadir los problemas asociados al Mal Agudo de Montaña (problemas de aclimatación), como son la hipoglucemia.

    El tipo de terreno. La altitud, irregularidad, dificultad técnica y el desnivel obliga a realizar un trabajo extra que se traduce en más gasto energético. Además, el peso de acarrear el material técnico y la comida multiplican este esfuerzo.

    La situación de estres, tensión incluso miedo que sufre el cuerpo en algunos momentos de las ascensiones, también acrecentan el gasto calórico de una manera notable.

    Actividad física: La duración, la intensidad y la frecuencia de la actividad física harán crecer el trabajo y el gasto calórico proporcionalmente, siendo éste mucho mayor que en situación de inactividad.

    QUÉ Y CUANTO COMER EN LA MONTAÑA

    Es muy importante variar la alimentación en la medida que varía nuestra situación. La alimentación debe permitirnos obtener el máximo rendimiento de nuestro cuerpo. Una buena alimentación no hará de un deportista del montón un gran montañero, pero sí que puede convertir a un gran montañero en un deportista del montón.

    Las actividades de montaña pueden inducir una anorexia más o menos importante en las personas que las practican. Esto es debido a factores como la altitud, el esfuerzo intenso y mantenido y la poca atracción por la comida disponible en ese momento. Para evitar o contrarrestar este problema debemos esforzarnos en mejorar el aspecto gastronómico de la comida, esto es, su selección y cocinado.

    Es muy importante variar y alternar alimentos con diferentes formas, diferentes colores, texturas variadas y complementarias. Puede parecer una perogrullada, pero no es lo mismo poder elegir entre alimentos marrones, amarillos, verdes y naranjas que tener una única pasta de color uniforme. Es mucho más sugestivo para el cerebro variar entre productos más y menos crujientes que comer solo cosas blandas y pastosas. En todo caso, será este un esfuerzo que alegrará la vista y mejorará el consumo de alimentos y por tanto nuestro estado nutricional especialmente cuando el tipo de actividad sea más larga y en ambiente más inhóspitos y alejados.

    De la misma manera que practicamos la técnica y dedicamos un tiempo a la preparación física, necesitamos practicar y entrenar la alimentación en montaña: conocer alimentos, comprobar tolerancias, ensayar cocinados, planificar menús, etc. Se deberá estudiar la salida y calcularlo todo en casa.

    La duración de las salidas de montaña es la que marca la dificultad en la planificación y gestión de la alimentación, la que obliga a cargar más o menos peso, a ser más o menos imaginativo con los menús y más o menos austero con el paladar. Según mi criterio, hay dos tipos de salida:
    • Las salidas rápidas, que no nos obligan a pernoctar fuera de casa.
    • Salidas en las que dormimos uno o varios días en la montaña.

    A cada una de ellas se le podrán añadir más o menos dificultades, dependiendo del ambiente en que nos movamos (altitud, lejanía, tecnicidad del terreno, etc). Los que vivimos cerca del Pirineo tenemos el privilegio de poder hacer muchas salidas en el día, sin falta de una gran logística alimentaria; son lo que llamamos “salidas racing”.

    Características de las salidas rápidas:

    • Jornadas de gran duración, siendo facilmente de 10-12 horas de actividad más el tiempo de viaje.
    • Terreno Pirenáico con cotas de 3000 metros, uniendose aproximación y ataque. Mucho desnivel acumulado, pudiendo llegar a 2000 metros.
    • Intensidad elevada del esfuerzo, ya que vamos con cierta prisa.
    • Poca carga en la mochila, lo imprescindible de comida ataque y ropa.
    • Comida preelaborada, sin necesidad de hornillo, por tanto fría.

    Preparación del cuerpo para el esfuerzo

    La salida de montaña no comienza en el momento que damos el primer paso por la pista. Necesita de una preparación a nivel físico, técnico y alimentario.

    Entre dos y tres días antes de la salida, y sabiendo que ésta será de cierta duración e intensidad, es importante hacer una buena carga de hidratos de carbono y disminuir la actividad. Aumentar un 30%-50% de manera progresiva la cantidad de glúcidos complejos para recargar todo el glucógeno que podamos (aumentar la cantidad de los primeros platos, patatas, pasta, arroz, etc). También hidratar mucho, para facilitar esta acumulación de energía (mucha agua en forma de caldos, sopas, infusiones y otras bebidas).

    Consejos alimentarios

    Como no tenemos intención de cargar con fogón ni demasiados útiles para cocinar, necesitamos llevar platos preparados. Estos han de cumplir varias condiciones:

    • Apetecibles, variados y fáciles de comer (el esfuerzo induce cierta anorexia y solo falta que la comida no acompañe)
    • Que se puedan consumir sin calentar
    • Que no se estropeen sin frío (puede que la salida sea en invierno, con lo que no hace falta preocuparse, pero podía ser en verano, cuando la comida es fácilmente fermentable)
    • Muy rica en hidratos de carbono complejos (aportará mucha energía de fácil disponibilidad)
    • Que genere pocos residuos. Resulta lamentable encontrar restos humanos por cualquier rincón de la montaña.

    Menús

    No interesa complicarse en exceso la vida, pero si que puede resultar interesante dejar volar un poco la imaginación. Comenzaremos de lo más convencional a lo más “diferente”. Intentaré respetar la composición de una comida normal pero adaptada a la situación.

    Desayuno: (variado, agradable y fácil de consumir). Antes de arrancar, para disponer de energía inmediatamente.
    • Fruta fresca (hidrata y aporta vitaminas y glúcidos) y así nos liberamos de peso.
    • Yogur líquido con miel o azúcar y cereales de muesli, copos de avena o similar.
    • Pan con chocolate o membrillo.

    Comida de ataque:
    Un plato único, rico en hidratos de carbono, con algo de proteína y apetecible. Ya preparado en casa, facil de servir y consumir. Lo podemos comer en una o dos paradas durante la salida.
    • Ensalada de pasta, arroz, legumbre, quinoa o trigo con atún, huevo o jamón.
    • Pastel de puré de patata con tomate y carne picada o atún.
    • Humus enriquecido con queso parmesano rallado, acompañado de pan.
    • Paté de tofu con legumbres cocidas trituradas, sésamo, zumo de limón y queso de untar, acompañado de pan.
    • La maravillosa tortilla de patata con pimientos de Logroño, acompañada de pan.
    • Gran variedad de bocadillos, mucho pan con un poco de aceite y aporte de proteínas no excesivo, jamón salado, jamón cocido, sardinas -aceite muy escurrido-, atún al natural, tortilla francesa bién cocida, carne de ternera, cerdo o pollo.
    • Creps caseros acompañados de jamón cocido, queso, nocilla, leche frita, etc
    • Pastelitos de arroz cocido al vapor (más pegajoso) al estilo del Sushi japones con algún acompañamiento de carne o pescado o de alguna legumbre (lentejas).
    • Algun tipo de arroz (paella, con tomate etc) acompañado de algo de proteína.
    • Plato de cuscus con garbanzos cocidos y un poco de pollo a la plancha.
    • Polenta con queso y carne.
    • Carne cocinada (tipo fiambre) con patatas al horno o fritas (no de bolsa). • Croquetas de jamón y queso (aunque frías pierden bastante)
    • “Emparedados” o “Bikinis” con pan de molde y jamón, queso, huevo duro, tomate, mahonesa o las alternativas que se nos ocurran.
    • Fajitas o chapatis, la versión exótica de nuestros bocadillos, rellenos según nuestro gusto.
    • Algún “Quiche” ligero (poca nata) salado o algún pudíng dulce (con restos de pan y alguna bolleria) que pueden alegrarnos el paladar.

    Picar, para el ataque (se puede comer en marcha)
    • Turrón duro, blando, yema etc (seguro que nos queda por casa de la Navidad pasada) Evitar pralinés, chocolates etc que son muy grasos y difíciles de digerir.
    • Frutos secos, algunos graso (avellana, almendra, nuez) y algunos no tanto (garbanzos)
    • Fruta fresca, cítricos, manzanas etc que aguanten bién los viajes.
    • Fruta seca, higos, dátiles, plátanos, fresas, pasas de uva y de ciruela etc.
    • Yogur líquido.
    • Caramelos por si nos ataca la pájara.
    • Bebida isotónica comercial para reconstituir (variedad de marcas) o casera con azúcar o miel, zumo de limón y un poco de sal(1 gr por litro)
    • Barritas energéticas con un contenido bajo en grasa.
    • Geles comerciales para remontar algún bajón imprevisto.

    Recuperación, la cena

    Especialmente líquidos y glúcidos simples, para recuperar el déficit creado después de tanto esfuerzo físico y, seguidamente glúcidos complejos digeribles más lentamente y que se puedan combinar con las proteínas. En segundo término algo de proteínas para ayudar a la recuperación muscular. También interesan sustancias que puedan revertir la acidificación provocada en el organismo por el esfuerzo (alimentos alcalinizantes).
    • Caldos de verduras, ricos en electrolitos.
    • Infusiones o tisanas acompañadas de miel o azúcar, ricas en antioxidantes (té verde).
    • Fruta seca dulce, rica en hidratos de carbono.
    • Fruta fresca, rica en minerales y hidratos de carbono simples (especialmente el plátano).
    • Algún lácteo azucarado, o algo más golosillo como un buen arroz con leche artesano.
    • Algún batido recuperador que sea rico en hidratos de carbono y en proteínas.Posteriormente, en el restaurante o ya en casa, un buen plato de pasta, paella, cocido etc que aporten los hidratos de carbono y las proteínas que necesita el cuerpo. Será nuestro premio.

    Características de las actividades de mayor duración:

    Las salidas largas, en las que dormimos uno o varios días en la montaña representan una dificultad más grande en la gestión logística de la comida y del equipo. Tanto si se trata de pocos días como si es una expedición de semanas, las partes que diferenciamos se repiten según el patrón tantas veces como sea necesario.
    • Jornadas de trabajo de duración inferior a las “salidas racing”, al menos la aproximación y la vuelta (las jornadas de ataque serán más largas sin duda).
    • Terreno más suave y regular en la aproximación. Mucho desnivel acumulado en el ataque, a una altura mayor y por un terreno más difícil.
    • Intensidad media del esfuerzo ya que vamos sin prisa. Eso hace que el consumo de hidratos de carbono disminuya y aumente el de grasas. Para el ataque, muy parecido a la “salida racing”.
    • Mucha carga en la mochila especialmente en la aproximación, se ralentiza el ritmo y aumenta el gasto calórico.Preparación del cuerpo para el esfuerzoSiempre se ha dicho que conviene ir “gordito” a la montaña, con reservas de sobra. Sin ser necesario exagerar, sí que hay que “mejorar” y “reforzar” la alimentación previa a una expedición.

    Antes de salir necesitaremos hacer una gran carga de nutrientes, pero también hidratarnos muy bien y reforzar la ingesta de oligoelementos (estos incluso un mes antes). Dos o tres días antes de la salida, es importante hacer una gran carga de hidratos de carbono complejos y disminuir la actividad. Aumentar un 30% los dos primeros días y un 50% el tercer día para recargar todo el glucógeno que podamos (aumentar la cantidad de los primeros platos de patatas, pasta, arroz, legumbre etc, y añadir postres con fécula y azúcar (arroz con leche, natillas, flan, alguna galleta poco grasa, etc). Hidratar mucho para facilitar esta acumulación de energía (mucha agua en forma de caldos, sopas, infusiones y otras bebidas). Reposar mucho, ahorrar energía que nos será necesaria para los días de actividad.Consejos alimentarios

    Aproximación: adaptar la alimentación a la envergadura de la salida.

    • Se trata de una o varias jornadas que dependiendo de la duración de la salida, comprenderán más o menos comidas. Repetir el patrón establecido anteriormente (Desayuno-Picar-Comer-Recuperar) tantas veces como sea necesario.
    • Economizar energía. Mantener un ritmo suave y continuo, sin picos de intensidad que mermen nuestras reservas de glúcidos y dificulten la recuperación posterior.
    • Hidratar abundantemente a razón de 0.8 litros/hora como mínimo para mantener bien hidratados y flexibles los músculos.
    • Comida ligera, suficiente para llegar al refugio o campo de reposo (ideal alguna cosa preparada en casa, alguna galleta frágil y ahorrar comida resistente para el ataque).

    Ataque y descenso: ya sea como aclimatación o como ataque definitivo.
    • La aclimatación la podemos asimilar a una salida corta, no muy intensa. Moderar las cantidades de alimentos, pero repetir el patrón (Desayuno-Picar-Comer-Recuperar). Normalmente ya en el refugio o campo base donde la comida es más variada.
    • La jornada de ataque comienza en un refugio, campo base o lugar seguro, en el que nada más levantarse hemos de ingerir parte del combustible necesario para la jornada. Hidratos de carbono simples y complejos. No valen excusas, como decía mi abuela “con hambre come cualquiera”. Por tanto hay que obligarse a comer abundantemente.

    Ejemplos de desayuno:

    • Dátiles
    • Pan con embutido o queso
    • Té azucarado con leche
    • Yogur líquido con cereales de avena y muesli
    • Pasas, chocolate
    • Té con leche y miel
    • Pan o magdalenas con miel o mermelada
    • Leche azucarada
    • Higos secos
    • Infusión

    • El otro punto importante es la hidratación. Conviene haber bebido mucho líquido (caliente o frío) durante la noche previa, y continuar esa mañana (por pronto que sea), evacuar líquidos y beber 15-20 minutos antes de iniciar la marcha (lo que evitará tener que parar a mear nada más salir). Es muy importante salir bien hidratado, lo notaremos sobre todo al final de la jornada.
    • Durante la salida beber regularmente, cada 15-20 minutos algún líquido isotónico y con algo de azúcares. Prevenir la sed, “beber sin sed”, cuando ésta aparece ya es demasiado tarde para corregirla. Es útil en estos casos llevar sistemas de hidratación que faciliten beber sin tener que parar.
    • Hemos de compensar el gasto continuo de glúcidos que implica la ascensión (se trata de una actividad más intensa) con el objetivo de retardar al máximo el agotamiento de las reservas de glucógeno, retardar la aparición del agotamiento y facilitar la recuperación posterior.
    • Recordar la premisa de la prevención, no dejar que aparezca el hambre, “comer sin hambre”. Hemos de hacer pequeñas pausas para comer en marcha, para picar, beber y hacer pequeños estiramientos. Procurar no pasar periodos de más de 3 horas sin comer nada.

    Alimentos muy ricos en glucosa, equivalentes a 25gr de hidratos de carbono y a 100 Kcal

    • 5 caramelos
    • 4 sobres de azúcar
    • 50 gr pan (1 rebanada grande) o 4 biscotes
    • 40 gr dátiles (7-8 dátiles)
    • 1 litro de infusión con miel o azúcar
    • 50 gr higos secos (7-8 higos)
    • 30 gr miel (2 cucharadas soperas)
    • 200 gr plátano (2 plátanos peques)
    • 40 gr cereales avena (un bol)
    • 30 gr cereales muesli (un bol)

    • También conviene hacer un par de pausas más largas en las que podemos comer alimentos ya preparados, más consistentes y variados, que tengan además de hidratos de carbono, proteínas y algo de grasa. Hidratar abundantemente en estas paradas, a fin de mejorar el estado de hidratación corporal para la bajada, cuando se solicitan esfuerzos concéntricos de retención muy agresivos. Con ello disminuimos bastante la posibilidad de lesión.

    Ejemplos de comida de ataque para comer con más calma, en paradas de 20-30 minutos

    • Cuscús o Ñoquis con garbanzos secos
    • Salchicha o pechuga de pollo o soja texturizada
    • Pan de molde con crema de avellanas y cacao
    • Galletas María
    • Dátiles
    • Infusión de café y leche condensada o leche de almendra
    • Cacahuetes salados
    • Pan
    • Jamón serrano
    • Barritas energéticas
    • Frutos secos crudos(sin freir ni salar)
    • Turrón
    • Agua
    • Infusión de té
    • Pasas de Málaga

    RELACIÓN ENTRE AGUA Y RENDIMIENTO FÍSICO

    % Perdida de Peso en forma de agua

    RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL

    1%

    -10% Rendimiento

    2%

    -20% Rendimiento

    3%

    -30% Rendimiento

    7%

    Riesgo de coma

    3%

    -30% Rendimiento

    PELIGRO

    • Deportista de 70 Kg –> sudar 2l. –> 1 Hora

    Recuperación

    Si hasta ahora nos hemos portado bien y hemos seguido la planificación sobre comida y bebida, nuestro estado será, comparativamente, mucho mejor. La recuperación será por lo tanto mucho más fácil. De lo contrario, nos esperan varios días de recuperación lenta y dolorosa.

    Durante las 2-3 horas posteriores a la actividad, son tres los objetivos que nos planteamos:

    1. Hidratación

    Aportar inmediatamente líquidos isotónicos (mejor que agua sola) ricos en minerales, con glúcidos simples (abundantes) y con algo de proteínas (sobres a reconstituir de marcas comerciales contrastadas y que nos sienten bien). También es muy interesante la ingesta de caldos o sopas, enriquecidas con saborizantes vegetales (algas) concentrados, animales (escamas de atún o dashi de los japoneses), etc. para dar sabor y añadir oligoelementos (vitaminas y minerales). Las sopas ricas en hidratos de carbono (arroz, sémola, tapioca, sémola de verduras, pasta de fácil cocción) aportan glucosa, muy necesaria en este momento.
    En la práctica, y según donde nos encontremos, podemos aspirar a algo sencillo como esto o a algo más elaborado:

    • Caldo vegetal con sémola de verduras y cabello de ángel (cocción rápida y sabroso) – en cantidad muy abundante
    • Puré de patata (en copos) con queso y tortilla (de huevo liofilizado)
    • Yogur líquido
    • Ciruelas pasas
    • Turrón de Alicante
    • Té verde con miel
    • Chocolate al 70% de cacao
    • Caldo con dashi (atún deshidratado), arroz y algas agar (sabor a pescado y muy sabroso) – en cantidad muy abundante
    • Pan con tomate y aceite con tortilla de atún
    • Yogur con ensalada de frutas
    • Membrillo con queso
    • Higos secos con nueces
    • Infusión de cereales en polvo (tipo EKO) con miel
    • Chocolate al 70% de cacao

    2. Reconstituir las reservas de glucógeno

    Después de un esfuerzo intenso de más de 12 horas, a razón de 800kcal de media por hora, se impone recuperar el stock que hemos agotado de hidratos de carbono. Las dos primeras horas son las más importantes, debido a la gran avidez muscular por esta sustancia. Forzarnos a comer alimentos que tengan muchos azúcares simples, de absorción rápida y que sean muy apetitosos, como pan con mermelada, con crema de avellanas, con dulce de membrillo, con chocolate, con miel, con leche condensada o con dulce de leche; algún producto de bollería artesanal y alternar con productos proteicos como huevos (duros, en tortilla o revueltos), jamón curado poco graso, cecina, mojama de atún, alguna latita de sucedáneo de caviar (con un poquito de mantequilla), con atún al natural, algún producto de vegetarianos como seitán, tofu, tempe o carnita (muy ricos en proteína). El cuerpo necesitará 20-30 horas para llevar a cabo el proceso de reposición glucídica.

    3. Neutralizar la acidosis muscular

    Después de un esfuerzo largo y mantenido, el organismo elabora sustancias que acidifican el PH sanguíneo. A pesar de que el cuerpo está preparado para neutralizarlas, es interesante comer alimentos que no aumenten esta acidosis e incluso otros que la neutralicen ( alimentos alcalinizantes), con el fin de ahorrar bicarbonatos corporales. Muchos líquidos y frutas frescas facilitarán la depuración de los líquidos del cuerpo.
    El cuerpo necesitará casi dos días para llevar a cabo este proceso de recuperación.

    Alimentos acidificantes

    Alimentos alcalinizantes

    • Té, Café
    • Bollerías y pan blanco
    • Azúcar refinado
    • Cacahuetes
    • Carne, Pescado y huevos
    • Charcutería
    • Tomates, Espárragos
    • Queso curado
    • Caldo de Verduras frescas
    • Soja y derivados
    • Almendras, avellanas
    • Legumbres
    • Frutas, incluido el limón
    • Leche
    • Yogur
    • Queso fresco

    Recapitulando, unos buenos consejos para unificar criterios:

    Un principio importante es el de la previsión. Trabajar la planificación de lo menús en casa. Ya en la montaña, beber sin sed, comer sin hambre para evitar desfallecimientos.

    Para los menús y alimentos, los consejos son orientativos, respetar el principio de variedad. Si comemos variado la nutrición será correcta y el rendimiento mejor.

    Generalmente, no soy partidario del baile de números que significa calcular y respetar pesos, valores calóricos, requerimientos nutricionales y otros aspectos que no dejan de ser aproximativos. En la comida, igual que en el entrenamiento, conviene “escuchar al cuerpo”, “escuchar las sensaciones” y ser siempre un poco precavido. Por ese motivo, salvo en contadas ocasiones, no añado pesos o datos numéricos a las propuestas gastronómicas que propongo.

    Utilizar saborizantes naturales a base de hierbas, cereales y legumbres (gomasio, sésamo, algas etc) para realzar el sabor de los platos. Facilita el consumo de los alimentos y mejora la nutrición.

    No se han utilizado platos precocinados enlatados ni liofilizados, que siempre se pueden añadir a la mochila para dar variedad y facilitar la planificación. Comprobar únicamente la composición, su facilidad de cocinado y si corresponde a nuestro gusto y tolerancia.

    Ser estrictos y previsores con la seguridad alimentaria. Mejor tirar un alimento teniendo dudas sobre su estado que, comerlo y sufrir desagradables consecuencias.

    Por último, ser consecuentes y rigurosos con la gestión de los residuos. Llevar poco residuo a la montaña y recoger todos los que podamos (nuestros o no) para mantener en óptimo estado el medio ambiente. Es un esfuerzo que merece la pena.

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