GLYCOGENOGENESE par le régime-aux-spaghetti

Alimentation pour un Marathon
 
Avant, pendant, après.. La gestion de votre alimentation autour de l’effort est primordiale si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon.Bon appetit
 

1 – Avant la course.

La performance étant conditionnée par la teneur en glycogène musculaire, il convient de l’augmenter au maximum. Pour ce faire, les trois jours précédant la compétition, l’alimentation devra comporter 70% de glucides dont la majeure partie sera constituée de glucides complexes à index glycémique bas, c’est-à-dire avec une bio disponibilité en glucose retardée.


Par exemple :
  • La ration quotidienne en glucides complexes comprendra 300g de pain, 80 à 100g de céréales, 800g de pâtes, de riz ou pommes de terre.
  • La veille au soir de la compétition ou 8 à 12 heures avant, c’est-à-dire à l’heure de la traditionnelle pasta party, l’alimentation devra apporter un maximum de glucides complexes grâce à une portion de pâtes de 350 à 600g cuites « al dente » afin d’en garder un index glycémique le plus bas possible, et grâce à un dessert composé d’un gâteau de riz ou de semoule. Cette attitude diététique permet de gonfler au maximum les réserves de glycogène musculaire. La stratégie consiste ensuite à ne pas les entamer avant le départ de la course.
  • Repas ou la collation d’avant la course. Il devra être terminé 3 heures avant le départ et être consommer de glucides complexes à index glycogène lent, mais également à index glycogène moyen afin de fournir directement suffisamment d’énergie à la vie de l’organisme sans qu’il ait besoin de puiser sur ses réserves musculaires.
    Il sera composé :
    • d’une portion de 150 à 250 g de pâtes, de riz ou pommes de terre, pour ceux qui le peuvent lorsque le départ de la course est tôt le matin ou
    • de 80 g de pain, d’un gâteau de riz ou de semoule, de fruits cuits ou secs accompagnés d’un ou deux fruits crus bien mûrs ou de 100 à 150 g de compote.
    • Enfin, entre la fin de ce repas et le quart d’heure précédant le départ, outre l’hydratation régulière, la consommation régulière d’hydrates de carbone à index glycémique moyen permet de conserver intactes les réserves glycogéniques. On pourra grignoter quelques biscuits, barres céréalières, pain d’épices, pâtes de fruits.

Durant le dernier quart d’heure avant le départ, toute alimentation doit cesser, et il est alors possible de boire de petites quantités de jus de raisin ou jus de pomme ou boisson énergétique de l’effort.
 
2. Pendant la course.
Un départ prudent permet de ne pas gaspiller le glycogène. La consommation régulière toutes les 20 minutes environ de boissons sucrées, diluées à raison de 40 à 80 g/litre (8 à 16 morceaux de sucre pour un litre d’eau) ou de boissons énergétiques de l’effort également diluées, ou encore de gels énergétiques (buvez systématiquement après absorption) car souvent trop concentrés, permet de maintenir une glycémie normale. Si vous parvenez à bien suivre ces règles, vos réserves en glycogène serviront alors uniquement au seul effort musculaire.
 
L’apport de sucres rapides (boissons, barres, gels) pendant une course de plus de 10km permet de retarder la dégradation des réserves de glycogène. Attention cependant à rester cohérent: trop de sucre peut saturer l’estomac et freiner la vidange gastrique. En plus de problèmes digestifs cela retarde l’arrivée du sucre dans le sang. Il faut donc considérer la prise d’un à deux gels/barres environ par 45min ou par heure: soit 25 à 60g de glucides/heure, en plus de la consommation régulière d’eau: toutes les 15min en moyenne.
 
Bilan: au delà d’une heure de course, l’apport de glucides par l’alimentation dans des quantités raisonnables permet au corps de protéger ses réserves donc de soutenir un effort plus longtemps. Seul un entraînement nutritionnel en amont d’une course vous permettra de définir plus précisément vos besoins propres.
 
3. Après la course.
La compétition terminée vient le temps de reconstitution qu’il est nécessaire de ne pas négliger afin de permettre à la musculature de conserver la capacité de stockage acquise par l’entraînement. Il est indispensable de boire des boissons sucrées ou de consommer des aliments à index glycémique élevé ou moyen (fruits, barres céréalières, jus de fruits, sirop). Après les deux premières heures, la consommation d’hydrate de carbone à index glycémique lent (pain, pâte, riz, semoule, pommes de terre) est recommandée mais la quantité variera en fonction de l’appétit, lui-même variable selon l’état de fatigue.
 
N’oubliez pas qu’une fois vos stocks de glycogène optimisés puis vidés dans l’effort, il sera crucial de les reconstituer pour tenir debout lors de l’effort suivant. Par ailleurs, il sera nécessaire de réparer les micro-lyses musculaires induites par l’effort. Cela implique une consommation conjointe de sucres et de protéines dans l’heure suivant votre course pour une re-synthèse optimale aussi bien de glycogène que de masse musculaire.
 
En termes quantitatifs, les besoins post-effort varient en fonction du poids de chacun et sont de l’ordre moyen d’1g de sucre/kg de poids par heure pendant quelques heures ainsi que de 3 à 4 fois moins de protéines. Dans tous les cas, il sera inutile de dépasser 30 voire 20g d’apports en protéines qui devront par ailleurs être « comptabilisées » dans l’apport protéique journalier et non prise « en supplément ». Ainsi, une personne de 70kg pourra consommer en moyenne 70g de sucres/heure et 15-20g de protéines après sa course.
 

Bilan: la récupération post-effort est essentielle à la reconstitution des stocks de sucres et de protéines vidés pendant une course ou un entraînement long.

La fenêtre anabolique optimale pour manger des aliments sucrés et protéinés est dans les 30 min ou dans l’heure suivant la fin de l’effort. Il est conseillé de consommer en moyenne 1g de sucre par kg de votre poids et 15-20g de protéines. La réhydratation voir la réduction de l’acidité musculaire par l’absorption d’eaux carbonatées est également à prendre en compte sans oublier in fine, un sommeil suffisant.
 

Régime Spaghetti

Il s’agit d’accroître les réserves en glycogène des muscles grâce à une alimentation particulière dans les jours qui précèdent la compétition, afin d’obtenir de meilleures performances.
 
Sa réalisation
Elle se fait en plusieurs étapes :
Pendant la période d’entraînement
Le sportif adopte une alimentation à haute valeur calorique (en raison des dépenses énergétiques très élevées), dans laquelle le pourcentage de l’énergie fournie par les glucides est portée de 50 % ou 55 % à environ 60 %. Le régime est normalement équilibré par ailleurs.
 
Une semaine avant la compétition
Pendant quelques jours, le sportif reçoit une alimentation pauvre en glucides, en même temps qu’il fait des exercices physiques importants et prolongés. Ceci a pour objectif d’épuiser au maximum ses réserves en glycogène.
Cette phase est parfois remplacée aujourd’hui par une seule journée d’exercices physiques intenses, et un régime comparable à celui de la période d’entraînement.
Durant les deux ou trois jours qui précèdent immédiatement l’épreuve, l’alimentation est, au contraire, très riche en glucides (65 % à 75 % de l’énergie totale). D’où, bien sûr, la présence dans les repas de pâtes, mais aussi de riz, de pommes de terre et de produits sucrés, consommés en abondance. L’entraînement reste très léger, pour « économiser » le glycogène formé.
 
Le résultat
On obtient ainsi une augmentation de 20 % du stock de glycogène musculaire, donc un accroissement appréciable des réserves énergétiques des muscles. Cela permet un effort physique plus prolongé.
Le « régime spaghetti » est surtout efficace pour les exercices sportifs intenses et d’assez longue durée.
 

article rédigé par Fred du Forum courseapied.net

fpoirier@hotmail.com

LE RÉGIME TRADITIONNEL

Spaguettis C fortLa forme classique du régime de surcharge des réserves de glycogène musculaires comprend trois jours de régime alimentaire pauvre en glucides, suivis de trois jours de régime alimentaire riche en glucides. Le dernier jour du régime correspond à la veille de la compétition.

La première période a pour but:
1) de réduire au maximum les réserves de glycogène musculaires,
2) de les conserver à un niveau aussi bas que possible. Elle débute donc obligatoirement, le premier jour, par une séance de course prolongée qui épuise les réserves de glycogène musculaires. Les jours suivants, vous n’êtes pas capable de courir beaucoup, car vos réserves de glycogène musculaires sont basses. Une séance de jogging quotidienne est souhaitable si cela est possible. Votre régime alimentaire comprend un minimum de glucides: moins de 5% des calories totales apportées par votre alimentation. Vous mangez donc essentiellement des lipides et des protéines. Vos réserves de glycogène musculaires ne peuvent donc pas se reconstituer.

La seconde période a pour but d’augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaires. Elle comprend donc un minimum d’entraînement, qui s’accompagnerait inévitablement d’une consommation de glycogène musculaire. À cet égard, le repos complet ou de courtes séances de jogging léger sont préférables. Votre régime alimentaire comprend un maximum de glucides: plus de 90% des calories totales apportées par votre alimentation. Vos réserves de glycogène musculaires sont donc reconstituées à un niveau supérieur à la normale.

LA PREMIÈRE PÉRIODE DU RÉGIME

C’est sans aucun doute la période la plus difficile, et cela, pour au moins quatre raisons.

1) Le régime alimentaire à suivre est pauvre en glucides et donc riche en lipides et en protéines Ceci est très différent de votre régime habituel qui contient sans doute au moins 50% des calories sous forme de glucides. Il est donc plus compliqué à organiser, peu appétissant et … assez indigeste.

2) Le manque de glucides dans l’alimentation entraîne la formation de corps cétoniques à partir des graisses dont la combustion est incomplète en l’absence de glucose. Les corps cétoniques, parmi lesquels l’acétone, vous donnent une haleine très nauséabonde, qui n’est agréable ni pour vous ni pour votre entourage. (Notez, en passant que les adeptes du jeûne se réjouissent au contraire de sentir apparaître dans leur haleine, l’odeur des corps cétoniques. Ils croient qu’il s’agit des  » toxines  » dont ils étaient  » empoisonnés  » et que la privation de nourriture leur permet de libérer! La réalité est tout autre. Le jeûneur étant privé de glucides, vit sur ses réserves de graisses. Mais en l’absence de glucose, les acides gras, dont la combustion est incomplète sont convertis en corps cétoniques. Les corps cétoniques sont donc formés à cause du jeûne.. . et si l’on considère que les corps cétoniques sont des  » toxines  » … le jeûne  » intoxique » plutôt qu’il ne  » détoxique »!

3) Les corps cétoniques sont éliminés dans l’urine. Leur élimination s’accompagne d’une perte d’eau importante (vous urinez souvent et beaucoup) ainsi que d’une perte de sels minéraux. Vous avez donc tendance à vous déshydrater. En conséquence, votre pression artérielle est basse et vous vous sentez étourdi et faible. Notez d’ailleurs que pour éviter une trop forte déshydratation et la perte de sels minéraux, vous devez veiller à prendre beaucoup d’eau et de sels minéraux sous forme de légumes verts, tomates, jus de légumes, bouillons, etc. pendant cette partie du régime. –

4) Votre entraînement est perturbé. Si vous n’êtes pas en période d’affûtage, vous êtes trop affaibli pendant la première partie du régime pour suivre votre entraînement normal. Si vous êtes en période d’affûtage, vous pouvez répugner, à moins d’une semaine d’une compétition importante, à vous soumettre à une longue séance de course dans laquelle vous pouvez vous blesser, ou dont vous redoutez les répercussions dans les jours à venir.

VARIANTE DE LA PREMIÈRE PÉRIODE : TYPE DE SÉANCES DE COURSE

Pour ce qui est de la course prolongée destinée à réduire à un niveau aussi bas que possible les réserves de glycogène des muscles de vos membres inférieurs, il vous est également impossible d’y échapper! Cependant, vous pouvez, si vous le désirez, la couper en deux séances, effectuées, par exemple, le matin et le soir de la première journée du régime.

Par contre, cette course ou ces courses doivent être de type continu et réalisées à une vitesse voisine de votre vitesse de compétition. Vous ne pouvez pas les remplacer par des séances de course de type intermittent, dans lesquelles la durée des efforts serait inférieure à deux minutes (comme c’est le cas, par exemple, dans une séance comportant plusieurs répétitions de distances variant entre 400 et 600 m). En effet, la course de type intermittent provoque un épuisement des réserves de glycogène musculaires plus rapide, mais moins important que là course de type continu. D’autre part, la reconstitution des réserves de glycogène s’effectuent quelques heures après une séance de course de type intermittent et ceci, quelle que soit votre alimentation. Il n’y a donc pas de possibilité de surcharge des réserves de glycogène musculaires après une séance de course de type intermittent.

DEUXIÈME VARIANTE : LE JEÛNE

Certains ont conseillé de supprimer tout apport de nourriture pendant la première période du régime-aux-spaghetti. Il est certain qu’il y a peu d’inconvénients à jeûner un jour et demi ou même deux ou trois jours. Toutefois, soyez encore plus certain que cela ne comporte aucun avantage! En effet, dans la première période du régime, vous devez priver votre organisme de glucides, pour les raisons déjà exposées. Ceci est parfaitement réalisé par un régime riche en lipides et en protéines, et pauvre en glucides. On ne voit pas le bénéfice qu’il y aurait à vous priver aussi de lipides, de protéines, de vitamines et de sels minéraux !

LA DEUXIÈME PÉRIODE DU RÉGIME

SA DURÉE

La deuxième période du régime est nettement plus agréable que la première! Vous avez en effet la permission de vous gaver de toutes ces bonnes choses que sont le pain, certaines pâtisseries, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, les fruits et les fruits secs, les sodas, le miel, les confitures, les sirops, etc. et cela sans aucun remord.

Malgré le plaisir que vous pouvez y prendre, il n’y a pas d’avantage à prolonger au-delà de trois jours la deuxième période du régime. En effet, les réserves de glycogène musculaires plafonnent après 48 à 60 heures de ce menu. Inversement, vous ne pouvez réduire sa durée à moins de deux jours ou même de deux jours et demi, car vous risquez alors de ne pas surcharger suffisamment vos réserves de glycogène musculaires.

BESOINS ALIMENTAIRES

Au cours de la deuxième période du régime-aux-spaghetti, même si vous êtes au repos ou à moitié au repos (une ou deux courtes séances de jogging léger) vos besoins alimentaires sont très importants et vous devez manger le plus possible de glucides et le moins possible de
lipides et de protéines.

Vous devez manger beaucoup, car les calories que vous destinez à mettre en réserve sous forme de glycogène dans les muscles de vos membres inférieurs, doivent être apportées en plus des calories destinées à couvrir vos besoins énergétiques quotidiens de repos. En d’autres termes, votre solde énergétique doit être positif: vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez.. . puisque vous en mettez une partie en réserve.

Vous devez manger beaucoup de glucides, car le glucose risque d’être utilisé de préférence aux acides gras pour fournir les calories destinées à couvrir vos besoins énergétiques quotidiens de repos., Par conséquent, si vous ne mangez pas assez de glucides, ils peuvent être utilisés pour vos besoins énergétiques de repos … et il ne vous en reste plus, ou plus assez, pour surcharger de façon suffisante vos réserves de glycogène musculaires. Pour éviter cela, au cours de la deuxième partie du régime-aux-spaghetti, vous devez apporter un maximum de calories sous forme de glucides (plus de 90% des calories totales). C’est la seule façon de vous assurer d’avoir assez de glucose pour vos besoins énergétiques quotidiens et pour alimenter votre glycogénogenèse.

Plusieurs études ont été entreprises pour déterminer s’il existait parmi les aliments riches en glucides, des aliments plus efficaces que d’autres pour assurer la surcharge des réserves de glycogène musculaires. Leurs résultats indiquent que le type d’aliments ingérés et la fréquence des repas pendant la deuxième période du régime sont sans grande importance: l’essentiel est de manger de grandes quantités de glucides.

Vous avez en effet besoin de grandes quantités de glucides pour assurer la surcharge de vos réserves de glycogène musculaires.


QUI DOIT FAIRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI ?

Le régime-aux-spaghetti et la surcharge des réserves de glycogène musculaires qu’il permet sont importants pour certains coureurs, moins pour d’autres. Cela dépend de votre performance.

Ainsi, pour un marathon, le régime-aux-spaghetti est probablement indiqué pour vous si votre performance se situe entre 3 et 4 heures. En effet, vos besoins en glycogène musculaires sont un peu supérieurs à vos réserves et votre temps de course peut être sensiblement amélioré en augmentant ces dernières. Par contre, si votre performance est supérieure à 4 heures ou 4 heures 30 minutes, vos réserves de glycogène musculaires sont. sans doute suffisantes pour satisfaire à vos besoins. Vous n’avez donc rien à attendre de leur surcharge. Ce qui compte pour vous, c’est surtout la préparation de vos réserves de glycogène hépatiques et votre alimentation pendant la course.

ET LES TRÈS BONS COUREURS ?

Si vous êtes un bon ou un très bon coureur, vous le devez d’abord et surtout à des qualités naturelles que vous avez gagnées à la loterie de l’hérédité … comme certains y gagnent un grand nez, les yeux bleus ou la bosse des mathématiques! Vous le devez aussi sans doute pour une part à votre entraînement. Ces deux choses, hérédité et entraînement, vous ont doté entre autres de réserves de glycogène supérieures à la normale. Ces réserves contribuent à vous faire réaliser de bonnes ou de très bonnes performances en course sur
route. Le régime-aux-spaghetti n’est donc peut être pas, pour vous, une nécessité: vous possédez, sans le suivre, des réserves de glycogène suffisantes. Il n’est pas certain qu’en le suivant vous puissiez augmenter encore vos réserves de glycogène, déjà hautes, et améliorer encore votre performance.

Compte tenu de ces remarques, si vous êtes un bon ou un très bon coureur vous appartenez à une des quatre catégories suivantes, sans qu’il soit possible de savoir si vous possédez la vérité ou si vous êtes dans l’erreur.

PREMIÈRE CATÉGORIE: Vous  » croyez  » au régime-aux-spaghetti, que vous suivez de façon très sérieuse avant chaque course … Mais nul ne peut dire s’il vous fait gagner des minutes, ni combien il vous en fait gagner!

DEUXIÈME CATÉGORIE: Vous vous êtes laissé convaincre de suivre le régime-aux-spaghetti… et vous avez fait une contre-performance: on ne vous y reprendra plus! … Mais comment pouvez-vous être sûr que le régime-aux-spaghetti est vraiment la cause de votre contre-performance ? À votre niveau, la performance et la contre-performance dépendent à la fois de beaucoup et de peu de choses! Êtes-vous certain d’ailleurs d’avoir bien suivi le régime-aux-spaghetti ? (voir ci-dessous).

TROISIÈME CATÉGORIE: Vous vous êtes laissé convaincre de suivre le régime-aux-spaghetti avant votre dernière course … et vous avez battu votre record ainsi que quelques coureurs qui sont d’habitude un peu meilleurs que vous. Désormais vous  » croyez » donc au régime-aux-spaghetti et vous le suivrez avant chacune de vos courses … Mais comment pouvez-vous être sûr que le régime-aux-spaghetti est vraiment la cause de votre bonne performance? Répétons-le: à votre niveau, la performance et la contre-performance (les vôtres et celles de vos adversaires) dépendent à la fois de beaucoup et de peu de choses.

QUATRIÈME CATÉGORIE: Vous ne  » croyez » pas au régime-aux-spaghetti, vous ne l’avez jamais suivi et vous êtes bien décidé à ne jamais le suivre. Vous avez peut-être raison mais vous avez peut-être tort: comment quelqu’un peut-il savoir qu’il n’aime pas les huîtres s’il n’y a jamais goûté?

MAIS ALORS QUE FAIRE?

Dans le doute … essayez-le! Le régime-aux-spaghetti quand il est bien suivi augmente les réserves de glycogène musculaires jusqu’à deux ou trois fois les valeurs normales. Vos réserves de glycogène musculaires sont peut-être déjà deux ou trois fois plus élevées que les valeurs normales. Mais comment en être sûr ? D’autre part le régime-aux-spaghetti (bien suivi) ne peut avoir aucun effet nuisible sur votre santé (à moins que vous ne soyez déjà malade) ni sur votre performance. Si vous désirez vous présenter sur la ligne de départ avec tous les atouts dans votre jeu, le régime-aux-spaghetti peut vous être utile.

Le plus simple est sans doute d’essayer le régime-aux-spaghetti avant une course qui n’a pas trop d’importance dans votre saison. Soyez sûr, cependant, de l’avoir bien suivi pour juger correctement de ses effets. Suivre un régime-aux-spaghetti, cela signifie très bien le suivre: vous ne pouvez pas faire le régime-aux-spaghetti à moitié!

VOUS NE POUVEZ PAS SUIVRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI « À MOITIÉ »

Le régime-aux-spaghetti n’est efficace que s’il est suivi avec beaucoup de rigueur. Vous ne pouvez pas le suivre à moitié. Si vous ne le suivez pas très bien c’est comme si vous ne le suiviez pas du tout … Cela peut même être pire que de ne pas le suivre.

Bien suivre le régime-aux-spaghetti, cela veut dire: ne pas être tolérant sur les quantités de glucides que vous mangez pendant la première partie du régime. Elles doivent être les plus basses possible (moins de 5% des calories totales). Si vous ne respectez pas cela, vous permettez une reconstitution partielle des réserves de glycogène musculaires. Votre glycogénogenèse n’est donc pas activée. La surcharge des réserves de glycogène ne se produit donc pas pendant la deuxième partie du régime.

Vous ne pouvez pas, non plus, être tolérant sur les quantités de glucides ingérés pendant la deuxième partie du régime. Elles doivent être très importantes pour fournir assez de glucides en surplus de vos besoins énergétiques normaux. Si vous ne respectez pas cela votre glycogénogenèse manque de glucose et la surcharge des réserves de glycogène ne se produit pas.

Pas de glucides pendant la première partie du régime; seulement des glucides pendant la deuxième partie du régime. Pour respecter cette règle vous devez savoir ce que contiennent tous les aliments que vous mangez. Pour être certain de ne pas vous tromper, ne vous fiez pas à votre mémoire, ou à ce “qu’on” vous a dit. Vérifiez plutôt dans la liste des aliments permis et des aliments défendus pour composer vos menus.

COMBIEN DE FOIS PAR AN POUVEZ-VOUS FAIRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI?

Il est courant d’entendre dire qu’on ne peut suivre plus de deux fois par an le régime-aux-spaghetti. Au-delà de deux fois par an, l’organisme s’habituerait et le régime-aux-spaghetti deviendrait inefficace. Il s’agit là de l’un des nombreux mythes qui courent à propos du régime-aux-spaghetti.

Il n’y a aucune raison de croire que le régime-aux-spaghetti devienne inefficace lorsqu’il est suivi souvent. Toutes les études faites sur ce sujet confirment que chaque fois que les réserves de glycogène musculaires sont abaissées, l’activité de la glycogénogenèse augmente et de plus grandes quantités de glycogène peuvent alors être accumulées. C’est d’ailleurs sans doute grâce à ce mécanisme que l’entraînement élève la capacité de constituer de grosses réserves de glycogène: à chaque séance longue et intense les réserves de glycogène sont épuisées et la glycogénogenèse est activée; le coureur étant un gros mangeur de glucides, les réserves de glycogène sont reconstituées et surchargées par les repas suivants.

Si l’on déconseille parfois de répéter trop souvent le régime-aux-spaghetti, c’est uniquement à cause du type d’alimentation qui caractérise la première période, à savoir très peu de glucides et beaucoup de lipides et de protéines. Nous l’avons dit: c’est un régime alimentaire désagréable sous bien des aspects. Il serait cependant exagéré de penser qu’il est dangereux, surtout si la première période ne dure qu’un jour et demi ou deux jours!

3 réflexions sur “GLYCOGENOGENESE par le régime-aux-spaghetti

  1. Rebond glucidique

    Principes du rebond glucidique

    Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène, forme de réserve musculaire des glucides. Cette formation de glycogène s’accompagne d’un stockage concomitant d’eau à raison de 3 g d’eau par gramme de glycogène.

    Pour un homme de 70 kg, l’ensemble des muscles peut contenir environ 300-400 g de glycogène ce qui peut représenter en parallèle un stockage de près d’1 kg d’eau. La mise en réserve des glucides s’accompagne donc parfois d’une prise de poids.

    Les effets du rebond glucidique sur l’aspect des muscles

    La consommation de glucides en grosse quantité tend à augmenter la taille des grains de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler les muscles. Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant qu’il y ait un gain de force musculaire. L’effet recherché peut être purement esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de glucides qui pourra être utile lors de la compétition.

    Comment faire un rebond glucidique en pratique?

    Pendant les 2-3 jours qui précédent la compétition, la mise en réserve du glycogène est favorisée grâce à une alimentation riche en glucides. Celle-ci peut représenter plus de 70 % de l’apport énergétique total chez certains athlètes.

    Pendant cette phase de régime hyper glucidique, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses…) et autres aliments riches en glucides complexes (lents) sont à privilégier. La prise de glucides simples « rapides » est surtout à réserver pour après l’entraînement.

    Les effets néfastes du rebond glucidique sur la santé

    Si le rebond glucidique n’est pas néfaste en soit, les conditions dans lesquelles il est pratiqué font qu’il peut avoir des répercussions négatives pour la santé.

    Fatigue et irritabilité

    La phase de rebond glucidique suit souvent une phase de décharge glucidique (régime hypo-glucidique associé à des exercices physiques) pour optimiser le stockage du glycogène. Il a été effectivement montré qu’un muscle vidé de son glycogène aura une plus forte capacité à stocker du glycogène. Chez les sportifs d’endurance, dans le cadre du RDS, cette phase a été abandonnée car il a été montré qu’elle apportait surtout de la fatigue et de l’irritabilité. En musculation, elle est encore très utilisée et il convient d’être attentif à l’apparition d’une fatigue inhabituelle.

    Déshydratation et crampes

    La phase de rebond glucidique est parfois associée à une faible consommation d’eau et de sel pour éliminer l’eau sous-cutanée et obtenir un meilleur rendu visuel (pratique de la musculation). Dès lors, déshydratation et crampes peuvent se manifester assez rapidement.

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