Training – Lexique

Comment calculer sa VMA 1AÉROBIE (filière) : Mode de production énergétique dans lequel le muscle utilise essentiellement de l’oxygène pour “brûler” des substrats (glucides, lipides) qui lui fourniront de l’énergie. Cette filière, qui permet de soutenir un effort prolongé sans qu’intervienne d’essoufflement, est celle de l’endurance. Elle est étroitement liée au VO2 Max (lire plus loin).

ANAÉROBIE (filière) : Quand l’effort est trop intense ou de trop longue durée, l’apport en oxygène devient insuffisant l’essoufflement apparaît Le corps a alors recours à un autre métabolisme dit anaérobie, pour pallier le déficit en carburant oxygène. Ce type de filière entraîne la production d’un déchet l’acide lactique, qui s’accumule dans le muscle. Et qui produit douleurs et courbatures.

Calcul de la VMA : Par un test de terrain sur une piste d’athlétisme ou selon le plus proche des conditions de la pratique sportive. Pour cela, vous pouvez réaliser un 2000 mètres le plus rapidement possible (temps d’effort du 2000 m compris entre 6 et 10 minutes). A partir de votre performance sur 2000m, calculez votre vitesse moyenne : il s’agit d’une estimation fiable de votre VMA.

CIRCULATION DES ACIDES GRAS : Il n’y a pas de vaisseaux sanguins qui se rendent directement du tissu adipeux accumulé sous la peau des fesses jusqu’aux muscles fessiers, ni du tissu adipeux accumulé sous la peau du ventre ou dans l’abdomen, jusqu’aux muscles abdominaux. Lorsque des acides gras sont libérés parle tissu adipeux accumulé sous la peau des fesses, par exemple, ils sont déversés dans le sang, et les veines les emportent directement vers le coeur. Ils sont alors mélangés avec les acides gras provenant des autres régions du corps, et distribués avec eux, à l’ensemble du corps par la circulation artérielle.
Il n’y a donc pas plus de chances, lorsque les muscles fessiers travaillent, qu’ils utilisent des acides gras provenant du tissu adipeux accumulé sous la peau des fesses, plutôt que des acides gras provenant du tissu adipeux accumulé sous la peau du ventre ou dans l’abdomen. C’est la même chose pour les muscles abdominaux ou n’importe quel autre muscle.
CONSÉQUENCES : Lorsqu’un muscle travaille il ne fait pas maigrir la région voisine. Il fait maigrir l’ensemble du tissu adipeux. Noter cependant que certaines parties du tissu adipeux vont avoir tendance à  » maigrir» plus rapidement que d’autres: c’est le cas par exemple du tissu adipeux placé autour des organes abdominaux et thoraciques. Au contraire le tissu adipeux accumulé sous la peau (dont le rôle d’isolant est important) a tendance à « maigrir » plus lentement:

ÉRYTHROPOÏÉTINE (EPO) : Hormone produite par le rein qui stimule la production de globules rouges (les véhicules de l’oxygène) et donc l’oxygénation musculaire. La raréfaction de l’oxygène en altitude engendre une production accrue de cette hormone. L’EPO de synthèse est utilisée en milieu médical pour traiter l’insuffisance rénale chronique des dialysés.

F.C.M. (fréquence cardiaque maximale) : on peut définir 3 zones importantes pour le commun des coureurs de fond :

  • Zone 1 – Endurance : 60 à 82% FCM – considérer 60 à 80%
  • Zone 2 – Seuil : 82 à 87% FCM – considérer 80% à 90%
  • Zone 3 – VMA : 88 à 100% FCM – considérer 90% à 100%

Quelles explications pour justifier ce ratio de 75 à 85% de travail d’endurance ? Premièrement, c’est tout simplement ce que font les meilleurs mondiaux.
Ensuite, le travail d’endurance engendre des adaptations physiologique en limitant le niveau de fatigue et lors des efforts d’endurance pour les disciplines de fond ces adaptations sont prioritaires sur celles importantes, indispensables même des séance à haute intensité mais à pratiquer beaucoup moins souvent.

Ceci amène quelques questions :

  1. Pour une séance au seuil et une séance de VMA par semaine faut-il effectuer 7 séances par semaine dont 5 en endurance ?
  2. Peut-on envisager des séances dures avec seulement 3 à 4 séances d’entraînement hebdomadaire ce qui correspond à la majorité des coureurs ? Par exemple en les programmant sur 15 jours ou 3 semaines ? (ex : une semaine avec une séance au seuil, une semaine en endurance uniquement, une semaine avec une séance VMA)
  3. Peut-on effectuer une séance dure plus courte tout en étant efficace tout de même ? (ex : 2 répétitions de 2000m au seuil, ou encore 3 x 800m en VMA)

Quelques réponses :

  • Quand on fait une séance de VMA, on commence par 20/30′ d’endurance fondamentale, et on fini par 10/15′ de récupération.
  • Composition hebdomadaires des séances : 75% du temps en endurance , puis 20% des scéances en résistance douce (80 à 90% FCM), enfin le reste soit 5% du temps en résistance dure (90 à 100% FCM)
  • Documentation à télécharger https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
  • Il est conseillé d’effectuer deux séances de fractionné par semaine (jamais deux jours de suite). L’une se concentrera sur des distances courtes (de 200m à 800m ou 50″ à 3’30 » d’effort). L’autre se fera sur des distances plus longues (entre 1 000m et 3 000m ou 3min30 à 15min d’effort).
  • Entraînement croisé en pratiquant les disciplines d’endurance telles que la natation ou le cyclisme (route ou VTT), il est possible de consolider voire de bonifier le niveau de VMA tout en évitant les chocs et les contraintes.
  • En pratiquant régulièrement des exercices de musculation ou de gainage ainsi que des étirements, le coureur améliore sa posture générale et son rendement à l’effort. Particulièrement après 40 ans.
  • Plutôt que d’augmenter le temps total de chaque séance – hormis la séance longue du week-end –, il est préférable d’ajouter une ou deux sorties par semaine. En passant par exemple de deux à trois puis quatre entraînements. Attention toutefois de s’en tenir à une vraie progressivité et de respecter des plateaux de 10 à 15% de kilomètres courus en plus chaque semaine afin de réduire au maximum les risques de blessures.

GLYCOGENOGENESE (par régime aux spaghettis) : les réserves de glycogène des muscles des membres inférieurs sont d’abord épuisées par une ou plusieurs séances de course intenses et prolongées. Elles sont ensuite maintenues basses (entre 0 et 5 g/kg) par un régime alimentaire pauvre en glucides. En effet, en l’absence de glucose d’origine alimentaire, on ne peut reconstituer les réserves de glycogène musculaires. A la fin de cette première période du régime, l’activité de votre glycogénogenèse est donc extrêmement élevée dans les muscles ainsi privés de glycogène.
On modifie alors totalement le régime alimentaire pour apporter de grandes quantités de glucose à la glycogénogenèse. En même temps, o réduit le volume d’entraînement afin d’économiser les réserves de glycogène. On augmentera alors les réserves de glycogène des muscles des membres inférieurs jusqu’à trois fois au-dessus des valeurs normales ( soit 45 g/kg).

HÉMATOCRITE : Pourcentage des globules rouges par rapport au volume sanguin total.

HYPOXIE : Terme issu du grec hupo (sous), et oxus (oxygène). Situation de déficit en oxygène dans le sang et les tissus.

OXYGÈNE : C’est le carburant de base du muscle. Sa proportion dans l’air est partout d’environ 21 % (pour près de 79 % d’azote). Mais plus on monte en altitude, plus la pression atmosphérique diminue. Bilan: un même volume d’air contient moins de molécules d’oxygène. Cette situation d’hypoxie engendre une sécrétion accrue d’érythropoïétine.

VO2 MAX : C’est le volume maximal d’oxygène qu’une personne peut consommer lors d’un effort physique. Cette valeur “plafond” s’exprime en millilitres d’oxygène par minute et par kilo de poids. En gros, c’est  » la cylindrée » de l’athlète. Plus le VO2 Max est élevée, plus la puissance aérobie (donc l’endurance) est importante. En altitude, l’augmentation du nombre de globules rouges, donc de la capacité de transport de l’oxygène, permet d’améliorer son VO2 Max.

VMA ? La vitesse maximale aérobie (VMA), exprimée en km/h, est la vitesse à laquelle votre métabolisme aérobie est sollicité au maximum de ses capacités. Lors d’une course dite « à VMA », votre fréquence cardiaque et votre consommation d’oxygène sont maximales (FCmax et VO2max). La VMA est donc la vitesse associée à la consommation maximale d’oxygène ( VO2max). A la VMA, la fourniture d’énergie par l’oxydation des réserves énergétiques est maximale. Si votre vitesse de course est supérieure à votre VMA, le métabolisme anaérobie apporte l’énergie supplémentaire nécessaire.

La VMA est donc l’ excellent indicateur du niveau de performance de votre métabolisme aérobie et par conséquent de votre niveau de performance dans les activités sportives d’endurance.

VMA/FCM Correspondance (Source : Jogging International)

100% VMA 98 à 100% FCM
95%VMA 95 à 98% FCM
90%VMA 90 à 95% FCM
85% VMA 85 à 90% FCM
80% VMA 80 à 85% FCM
75% VMA 75 à 80% FCM
70% VMA 70 à 75% FCM

Test de Ruffier

Il permet de mesurer l’adaptation à l’effort d’une personne.

Il présente l’avantage d’une mise en place simple — une montre/chronomètre — et d’une réalisation facile, tout en donnant un indice fiable et précis. C’est un véritable bilan de base de votre forme physique. En répétant ce test sur une période donnée — toujours dans les mêmes conditions —, vous obtiendrez une vision globale de l’évolution de votre forme en fonction de votre entraînement, de vos objectifs.

Il s’agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de l’adaptation du cœur, au repos, immédiatement après l’exercice , après une minute de repos suivant l’exercice.

Méthodologie du test

  • Fréquence cardiaque de repos Fc0

Au repos, de préférence allongé, prendre sa fréquence cardiaque selon ses habitudes (pouls radial, pouls carotidien).

  • Fréquence cardiaque à l’effort Fc1

Effectuer 30 flexions des jambes en 45 secondes. Maintenir un rythme régulier. Attention ! une fréquence trop rapide ou trop lente modifiera la valeur du test. Par ailleurs, les pieds doivent être écartés l’un de l’autre d’environ 20 centimètres, les fesses touchent les talons en fin de flexion. Le buste doit rester droit, et les jambes sont de nouveau tendues en fin de remontée. Après la série des 30 flexions, on mesure immédiatement la fréquence cardiaque Fc1.

  • Fréquence cardiaque de repos après effort Fc2

Une minute après la fin de l’exercice, alors que vous vous êtes reposé, assis ou même allongé, prendre de nouveau la mesure de la fréquence cardiaque. Attention à bien respecter les temps.

La formule

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10= indice Ruffier

Le résultat

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort
    bilan complémentaire nécessaire

Il existe une autre formule de calcul appelée indice de Ruffier-Dickson. Il n’est pas déterminé que l’un ou l’autre des calculs présente un avantage précis. Toutefois, il faut toujours se référer au même mode de calcul pour effectuer un suivi longitudinal.

Formule de Ruffier-Dickson

 {(Fc1 – 70) + 2 x (différence Fc2 – Fc0) } / 10 = indice de Ruffier-Dickson

  • indice < 0 = excellent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible
  • 10 < indice = mauvaise adaptation

Gérer les Fréquences Cardiaques

Pour des raisons d’efficacités et de sécurités il est indispensable de connaître certains paramètres physiologiques propres à l’entraînement. Les conseils que nous donnons ci-après s ont une indication pour les personnes saines et sportives, ne présentant pas de pathologie. Se faire conseiller par un bon généraliste ou un cardiologue pour l’établissement précis des zones d’entraînement.

Connaître mais ne pas dépasser ses propres limites cardiaques.

Valeurs à connaître

Pour optimiser les bienfaits de votre préparation physique vous devez d’abord connaître votre Fréquence Cardiaque Maximum (HR max ou FCmax ) exprimée en battements de cœur par minutes (BPM). La FCmax peut s’estimer en fonction de l’age suivant ce calcul :

Homme HRmax = 220 – age

Femme HRmax = 226 – age

L’autre limite à connaître est la fréquence cardiaque de repos (HRrest ou FCrest). Sa mesure se fait généralement dès le réveil en restant allongé le temps de la prise de la fréquence, sinon au repos assis par exemple quelques minutes sans absolument ne rien faire. Le mieux est de répéter la mesure plusieurs jours de suite puis de faire la moyenne des prises.

La différence entre la FCmax et la FCrest est votre fréquence de réserve (HCreserv ou FCreserv).

HRreserv = HRmax – HRrest

Elle est donc votre capacité d’effort disponible. Il est donc opportun de déterminer un plan d’entraînement avec des zones cibles calculées à partir ce ces valeurs

Zones d’entraînement

Au cours d’un programme de mise ou remise en forme, plusieurs zones d’entraînement donneront des résultats spécifiques correspondant à des objectifs différents. En fonction de l’intensité de l’exercice, le pourcentage de l’énergie venant de la combustion des sucres et celui venant de la combustion des graisses change.

Dans la zone d’endurance ( HRrest + 50 à 60 % HR reserv) le sportif travaille le foncier, les longues distances et son endurance générale. C’est l’allure à laquelle vous pouvez courir plus d’une heure. La combustion d’énergie utilise une partie des graisses, de plus en plus importantes en fonction de la durée de l’entraînement.

Dans la zone de résistance (HRrest + 60 à 70 % HR reserv) le sportif travaille la musculation de son corps (musculature et cœur), sa vitesse pour la moyenne distance et sa résistance au plein effort. C’est l’allure à laquelle vous courez 5 à 10 km en compétition. Cette allure n’est plus confortable et vous vous fatiguez. La combustion d’énergie utilise quasiment tous les sucres et le glycogène. D’autant plus si vous ne pouvez tenir cette allure plus d’une demi-heure.

Exemple 1

Sportif de 30 ans s’entraînant à l’endurance aérobie pour accroître sa résistance à l’effort et améliorer son temps au semi marathon. Le domaine d’entraînement le plus efficace pour lui sera la zone de résistance.

HRrest 50
HRmax = 220 – age 220-30 190
HRreserv = HRmax – HRrest 190-50 140
Chiffre Magique = HRrest + 60 % HR reserv 50+(60% 140)50+84 134
zone de résistance max = HRrest + 80 % HR reserv 50+(80% 140)50+112 162

Exemple 2

Croulant de 60 ans, voulant brûler ses graisses et perdre un peu de son bide. Le domaine d’entraînement le plus efficace pour lui sera la zone d’endurance.

HRrest 60
HRmax = 220 – age 220-60 160
HRreserv = HRmax – HRrest 160-60 100
Chiffre Magique = HRrest + 60 % HR reserv (maxi de la zone d’endurance) 60+(60% 100)60+60 120
mini zone d’endurance = HRrest + 50 % HR reserv 60+(50% 100)60+50 110

Ainsi pour lui dès que sa fréquence cardiaque dépasse l 120, il convient de fractionner l’entraînement et de passer au pas rapide sur une centaine de mètres.

Bénéfices du suivi de la fréquence cardiaque

Pourquoi est-il important de surveiller votre fréquence cardiaque durant l’exercice ?

  • La fréquence cardiaque est l’indicateur le plus fiable et le plus personnalisé de l’intensité de votre effort.
  • En surveillant l’intensité de votre exercice, vous pouvez ensuite la faire varier en fonction de votre niveau de forme et des objectifs que vous souhaitez atteindre.

Le suivi de la fréquence cardiaque apporte de nombreux bénéfices, quel que soit votre niveau de pratique :

Si vous êtes débutant, le suivi de votre fréquence cardiaque vous permettra :

  • D’apprendre à reconnaître les réactions de votre corps à l’effort
  • De ne pas travailler trop intensément au début (ce qui est souvent le cas des débutants)
  • De contrôler en permanence l’intensité de votre séance d’exercices
  • D’avoir un feedback personnalisé et de mesurer votre progression

Si vous pratiquez régulièrement de l’exercice, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :

  • De contrôler l’intensité de vos différentes séances d’exercices, en toutes circonstances
  • De perfectionner votre programme d’exercice pour de meilleurs résultats
  • D’avoir un feedback personnalisé pendant et après vos séances pour mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort
  • De voir votre progression

Si vous êtes un pratiquant assidu, le suivi de la fréquence cardiaque vous permettra :

  • De vérifier que vous travaillez à l’intensité adéquate dans le cadre de votre programme d’entraînement (alternance de séances intensives, de séances légères et de récupération)
  • De bien suivre votre programme d’entraînement et de l’ajuster si nécessaire
  • De mieux connaître les réactions de votre corps à l’effort et d’anticiper les signes de surentraînement ou de maladies …
  • D’avoir des informations sur votre progression

Zones d’intensité d’exercice

Les zones d’intensité d’exercice sont comprises entre une limite basse et une limite haute de fréquence cardiaque, exprimées en battements par minute (bpm) ou en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). FCmax La fréquence cardiaque maximale, ou FCmax, est le nombre maximal de battements par minute (bpm) atteints durant un effort physique très intense.

Zones cibles de fréquence cardiaque

De manière générale, l’activité physique peut être classée en 3 différentes zones d’intensité: Chacun de ces niveaux d’intensité a un impact positif sur votre santé ou votre forme.

zones d'intensité d'exercice

Zone de Faible Intensité

Lorsque vous êtes à 60-70% de votre FCmax , vous vous trouvez dans la Zone de Faible Intensité. Que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez une activité physique régulièrement, vous vous exercerez principalement dans cette zone. A ce niveau d’intensité, les graisses sont la source principale d’énergie sollicitée par le corps humain. Par conséquent cette zone est bénéfique pour contrôler, voire perdre du poids. La plupart des personnes trouvent ce niveau d’intensité assez facile, et travailler dans cette zone est bénéfique pour :

  • Favoriser le contrôle / la perte de poids
  • Améliorer l’endurance
  • Améliorer la forme cardio-vasculaire

Zone d’Intensité Modérée

Si vous atteignez 70-80% de votre FCmax, vous vous trouvez dans la Zone d’Intensité Modérée. Cette zone est idéale pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulièrement. Pour la plupart des personnes, cette intensité correspond au rythme le plus élevé qu’ils puissent maintenir sans éprouver de gêne ou de douleurs physiques. Travailler dans cette zone est tout particulièrement efficace pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Si vous êtes en moins bonne forme, vos muscles utiliseront les hydrates de carbone comme source d’énergie quand vous vous exercez dans cette zone. En améliorant votre condition physique, votre corps consommera un pourcentage de graisses de plus en plus élevé , préservant ainsi les stocks plus limités d’hydrates de carbone dans les muscles. Travailler dans cette zone a pour effet additionnel de :

  • Améliorer la forme cardiovasculaire
  • Améliorer l’endurance
  • Favoriser le contrôle / la perte de poids
  • Habituer l’organisme à s’entraîner à un rythme élevé
  • Augmenter la vitesse que vous pouvez maintenir sans produire d’acides lactiques (donc repousser votre seuil anaérobie)

Zone d’Intensité Elevée

A 80-90% de votre FCmax, vous passez dans la Zone d’Intensité Elevée. S’exercer dans cette zone devient « dur ». Vous respirez difficilement et vous ressentez rapidement de la fatigue. Les personnes bien entraînées travaillent occasionnellement à cette intensité. L’entraînement dans cette zone est intense, et génère par conséquent des résultats spécifiques, permettant de :

  • Augmenter la tolérance des muscles aux acides lactiques
  • Améliorer la résistance aux efforts courts mais intenses

L’entraînement dans la zone d’intensité adéquate vous permet de prendre du plaisir à pratiquer votre activité favorite. Pensez à alterner vos zones d’intensité pour améliorer votre forme et à varier vos séances d’exercices. N’oubliez pas : plus l’intensité est basse, plus vous pourrez pratiquer votre activité longtemps et avec facilité. Entraînez-vous dans les zones d’intensité élevée pour de courtes périodes.


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